Vad är kostfett?
Dietfett kan ha ett dåligt rykte, men fett är inte alltid en dålig sak. Din kropp behöver faktiskt fett för energi och att bearbeta vissa vitaminer och mineraler.
I flera årtionden har amerikanska livsmedelsbutiker lagrats med ett sortiment av fettfria och fettsnål livsmedelsprodukter. Eftersom fett är högt i kalorier, eliminerades det som ett bra sätt att hantera vikt och förbättra hälsan.
Tyvärr används tillsatta sockerarter och raffinerade kolhydrater ofta för att ersätta fett i bearbetade livsmedel. Det bidrar till mycket extra kalorier med lite till ingen näringsvärde.
Det är ett dåligt fett som du bör undvika. Transfetter har inget näringsvärde och är skadliga för din hälsa. De finns ofta i bearbetade mellanmål och bakverk.
I juni 2015 meddelade amerikanska Food and Drug Administration (FDA) sin beslutsamhet att partiellt hydrogenerade oljor, den främsta källan till artificiellt transfett i bearbetade livsmedel, inte är "allmänt erkända som säkra" att äta. Livsmedelstillverkare har tre år att fasa ut dem, en process som redan har börjat.
Två andra typer av dietfett är mättade och omättade fetter. Snarare än att försöka skära fett, kommer du bättre att lära dig mer om dessa två typer av fett och hur de påverkar din kropp.
Vad är mättat fett?
Fetter som är tätt packade kallas mättade fetter. Det finns några undantag, men de flesta är fasta vid rumstemperatur.
Källor av mättat fett inkluderar:
- rött kött
- några fläsk och kycklingprodukter
- mejeriprodukter inklusive smör, förkortning och ost
En diet hög i mättat fett kan höja kolesterolhalten med låg densitet lipoprotein (LDL). Detta ökar risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Forskning visar att gräsmatad nötkött kan höja kolesterolet mindre än kornmatad nötkött. Gräsmatad magert nötkött innehåller vanligtvis mindre fett.
Den typiska amerikanska kosten är för hög i mättade fetter. Det mesta är pizza och ost, följt av mejeriprodukter och köttprodukter.
Vad är omättat fett?
Omättade fetter är löst packade. De tenderar att vara flytande vid rumstemperatur.
Omättade fetter är hälsosammare än mättade fetter. De kommer från växter och finns i grönsaker, oliver, nötter och frön. Vissa fiskar innehåller också omättade fetter.
Det finns två huvudtyper av omättade fetter:
Enkelomättade fetter
Enkelomättade fetter kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer och sänka risken för kardiovaskulär sjukdom. Det kan också hjälpa dig att kontrollera dina insulinnivåer och blodsocker.
Livsmedel som innehåller enomättade fetter är:
- olivolja
- jordnötsolja
- canolaolja
- safflorolja
- solrosolja
- avokado
- mest nötter
- de flesta frön
Fleromättade fetter
Din kropp behöver fleromättade fetter att fungera. Denna typ av fett hjälper till med muskelrörelse och blodkoagulering. Eftersom din kropp inte gör det måste du få det i din kost.
Fleromättade fetter kan vidare indelas i två typer:
Omega-3-fettsyror kan vara till nytta för hjärtat. Omega-3 fettsyror finns i:
- fet fisk som sardiner, tonfisk, lax, öring, makrill och sill
- markfrönfrö och linfröolja
- ohydrogenerad sojabönolja
- canolaolja
- valnötter
- solrosfrön
- chia frön
- hampafrön
Omega-6 fettsyror kan också hjälpa till att skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Men det finns en debatt om den inflammatoriska rollen som omega-6. De flesta amerikaner konsumerar mer än tillräckligt omega-6. Omega-6 fettsyror finns i:
- safflorolja
- sojabönsolja
- solrosolja
- valnötolja
- majsolja
Ny forskning visar att det inte finns tillräckliga bevis för att mättat fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Men att välja fleromättade fetter i stället för mättade fetter kan minska risken. Det är inte fallet om du ersätter mättat fett med socker och bearbetade kolhydrater.
Vilka är de rekommenderade nivåerna av fettintag?
Människor behöver fett, så du behöver inte göra utan dem. Men det är klart att du borde äta mättade fetter i måtta.
American Heart Association rekommenderar att du begränsar ditt intag av mättade fetter till mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier. Det betyder att cirka 140 kalorier av en daglig diet med 2000 kalorier. Total fettintag bör vara mellan 25 och 35 procent.
Tips för att säkerställa att din diet är balanserad
Din kropp behöver fetter. Målet är inte att skära ut fetter helt, men att äta hälsosammare fetter närhelst du kan.
| Begränsa dessa livsmedel: | Byt ut dem med dessa livsmedel: |
| smör, stick margarin och gräddeost | oljebaserade förband och sprutor |
| gräddfil och glass | lättmjölk eller grekisk yoghurt |
| helmjölk | skummad eller mager mjölk eller växtmjölk (soja, mandel, lin, hampa) |
| pizza, bearbetade kött, fett kött, stekt kyckling eller andra skinn-på-kyckling disk | magert styck av kött, fjäderfä, skaldjur och fisk |
| efterrätter, bakverk och bearbetade mellanmål | Hela korn, frukt, grönsaker och nötter |
När du lagar mat:
- sauté med olivolja i stället för smör, svamp eller förkortning
- baka med canola, olivolja eller avokadoolja
- baka, broil eller grilla skaldjur och fjäderfä istället för stekning
När du går på matköp, läs näringslabeln noggrant. Många livsmedel innehåller både mättade och transfetter. Var försiktig när du köper reducerade fettprodukter. Fetterna ersätts ofta med något värre.
Kolla in: Hälsovinsterna av pumpafröolja "
Poängen
Hälsosam kost börjar med en diet rik på följande:
- fullkorn
- baljväxter
- grönsaker
- frukt
Att äta för mycket fett kommer sannolikt att få dig att gå ner i vikt.Detta kan öka din risk för hjärtsjukdomar och andra kroniska hälsoproblem. Men fett är en del av en hälsosam diet. Tricket är att gynna de hälsosammare fetterna över de mindre hälsosamma fetterna.
För att minska din totala fettintag är det viktigt att ersätta fett med hälsosamma alternativ i stället för bearbetade livsmedel.
Om du har högt kolesterol, högt triglycerider eller högt blodtryck, tala med din läkare och dietist om sätt att förbättra din diet.
Fortsätt läsa: Vad de nya feta riktlinjerna betyder för dig "
