När man överväger fördelarna med att träna, gå ner i vikt och "bli rippad" kan det vara de första sakerna att tänka på. Men det finns en fördel som är mycket viktigare: att hålla ett hälsosamt hjärta.
Ditt hjärta är den viktigaste muskeln i din kropp, så det förtjänar också lite uppmärksamhet, eller hur? Låt oss ta en titt på några av de bästa övningarna för att hålla ditt hjärta starkt och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.
Aerobics
Aeroba övningar, även känd som hjärt, är utformade för att höja din hjärtfrekvens och få dig att svettas. Aerobics hjälper till att förbättra din cirkulation och sänka ditt blodtryck. Om du har diabetes kan de också hjälpa dig att kontrollera blodsockernivån.
Centret för sjukdomskontroll och förebyggande behandling rekommenderar att varje vuxen ska få minst två timmar och 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet i veckan, med intervaller om 10 minuter eller mer. Några exempel på aerobics med måttlig intensitet är:
- går för en snabb promenad
- cykling på platt terräng
- ta en lugn simtur
- trädgårdsarbete
- dans
Om du är stor på att träna men kort tid kan du uppfylla CDC: s riktlinjer med en timme och 15 minuters intensiv aerob träning. Dessa ansträngda träningspass är avsedda att få dig att andas hårt och öka din hjärtfrekvens betydligt. Exempel på aerobics med intensiv intensitet inkluderar:
- joggning
- cykla 10 mph eller snabbare
- simning varv
- spelar fotboll
- vandra uppförsbacke
Det är också bra att göra en blandning av måttlig och kraftig intensiv aerobic under veckan om du föredrar. En tumregel med en intensiv intensitet är ungefär lika med två minuter med måttlig intensiv aerobic.
Känn inte press för att driva dig själv för hårt. Om du vill träffa dina veckovisa aerobics krav strikt från att gå, är det helt bra. Promenad är en bra lågkollisionsövning som ger dig alla hälsoeffekterna av en mer intensiv träning utan att överdriva dig själv.
Styrketräning
Styrketräning (ibland kallad motståndsträning) är ett annat bra sätt att förbättra ditt hjärthälsa. När det kombineras med aerobics, kommer styrketräning att bidra till att höja bra kolesterol och sänka dåligt kolesterol. Det kan också minska risken för hjärtinfarkt eller stroke.
Både CDC och American Heart Association föreslår att du deltar i träningsövningar minst två gånger i veckan (på några dagar i följd).
Idealiskt bör dessa styrketräning träna alla dina stora muskelgrupper: armar, ben, höfter, bröst, axlar, mage och rygg. Även om detta kan låta skrämmande, ligger det långt ifrån tyngdlyftning och kroppsbyggnad som du ser på TV. Några exempel på styrketräning inkluderar:
- lyfter fria vikter
- med användning av resistansband
- gör pushups
- gör situps
- gör squats
Styrketräning övningar bör göras i uppsättningar. Varje uppsättning ska bestå av 8 till 12 repetitioner, eller tills det blir svårt för dig att utföra en annan upprepning utan hjälp.
Flexibilitet
Även om de kanske inte påverkar ditt hjärta direkt, kan flexibilitet och stretchövningar bidra mycket till ditt träningspass. Aktiviteter som yoga, tai chi och pilates förbättrar inte bara din flexibilitet och balans, utan minskar också dina chanser att få kramper, ledvärk och muskelsmärta när du tränar.
Flexibilitetsövningar gör det lättare att göra andra typer av fysiska aktiviteter som är nödvändiga för ett hälsosamt hjärta. Det fina med flexibilitetsträning är att du kan göra det när som helst, var som helst. Oavsett om det värmer upp före träning, tar en varm yogaklass eller bara gör några sträckor i ditt vardagsrum, är det alltid en bra idé att förbättra din flexibilitet om du är seriös om hjärtats hälsa.
För mer information om övningarna för att hålla ditt hjärta frisk, kontakta din läkare.
