Börja långsamt och rusa inte. Här är vad du behöver veta om att vara expert på måltidspreparat.
Det finns ingen anledning att stressa om att dricka matcha dagligen om du inte har behärskat tekniken att äta och laga mat enkelt.
Annat än en-pottsunderverk, är nästa steg till lätt att äta måltidsplanering eller satsmatlagning. Du kanske har hört talas om trenden "måltid-prep måndagar". Numera verkar alla - oavsett vilken diet de försöker - verkar göra det. Frågan är: För att få din diet att fungera behöver du verkligen matberedning?
Det korta svaret: Kanske.
Men om du vill spara dig timmar i veckan från att laga mat och springa till mataffären för att hämta de sista minuten sakerna du glömde, äta ute eller hoppa över måltider (att bara äta mellanmål på språng), då är svaret ja . Att skapa ett system för måltidsplanering kan vara den lösning du behöver för att hålla dig på rätt spår.
Jag använde först begreppet måltidsplanering innan jag visste vad det kallades. På grundskolan hade jag ganska det packade schemat, jonglering som skrev en avhandling, klasser och arbete. Jag befann mig att hoppa över frukost eftersom jag inte bara "hade tiden".
Sedan en dag bestämde jag mig för att göra alla havregryn som jag skulle behöva för veckan på en dag (så fem en portion). Detta enkla lilla steg var min katalysator för att skapa en rutin för hälsosam ätning.
År senare har jag hållit på planering och perfektiserat hur Här är mina fem bästa tips för att bli en måltid-prep-mästare. Jag svär vid dessa strategier att hålla mig på rätt spår - och de har också arbetat för tusentals över hela världen.
1. Ha en uppsättning gå-till hälsosamma recept
Det här är mina fem bästa ingredienser som täcker frukost, lunch, middag, efterrätt och till och med ett recept på gång. (Sidnot: Kryddor som salt, peppar eller olivolja anses inte som en "ingrediens" i dessa recept.)
- Frukost: Matcha Mango Smoothie
- Lunch: Creamy Zucchini Soup
- På farten: Loaded Quinoa Salad
- Middag: Hjärta grönsakskål
- Dessert: Banan Blast Smoothie Bowl
Att ha en uppsättning gå-till-recept som du älskar kan göra planeringen mycket enklare, speciellt i veckorna känner du dig oinspirerad. Nyckeln är att inte låta processen avta dig, annars kommer det att vara för lätt att falla av bandwagon!
2. Gör en prioriterad livsmedelsbutiklista
Det kan tyckas som en no-brainer, men det är viktigt att du prioriterar din resa till affären eller bönderna innan du ens börjar prägla måltid. Detta börjar med att göra en livsmedelsbutik hemma. Ta reda på vilka livsmedel och ingredienser du redan har hemma så att du inte slösar bort tid och pengar att hitta dem i affären.
Tänk sedan på vilka rätter du vill äta och om du kan blanda, matcha och maximera ingredienserna. Till exempel är måltider med quinoa ett utmärkt val: Du kan göra en stor mängd quinoa och skapa måltidspin-offs för frukost (kallt spannmål), lunch och middag!
Slutligen, se till att du har tillräckligt med matbehållare för att lagra dina måltider separat. Använd glas bento lådor för att organisera dina luncher och middagar. Masonburkar är bra för lagring av salladsdressingar, hummus, pesto och andra såser eller marinader.
Ta några fler behållare till förvaring:
- stora sorters soppa
- quinoa eller andra korn
- proteiner
- granola
- salladsingredienser
Ett annat viktigt tips är att veta när livsmedelsbutiker fungerar för dig. Där jag bor är det kaos i mataffären på söndagsmorgonen, så jag gillar att gå tidigare på morgonen när trafiken är låg och jag kan komma in och gå ut.
3. Multitask din matlagning och förberedelse
Jag är allt för att vara effektiv med min tid, och det går över till matlagning också. (Spara tid är en grundläggande komponent som jag medgav i min "Guide to Master Meal Planning.") Inte varje måltid måste göras en i taget - använd din tid klokt!
Koka separata ingredienser på spisen. Medan dessa ingredienser kokar eller ångar bort, hugg, kasta och baka grönsaker, sötpotatis, granola och andra godsaker i ugnen. Få alla dina ingredienser redo på köksdisken. När din spis och ugn skjuter bort, blanda upp en storm av hummus, hemlagad mandelmjölk eller salladsdressingar.
Med det sagt, börjar ibland människor förberedelse genom att göra för många rätter på en gång, vilket kan vara överväldigande och stressande. Innan du vet receptinstruktionerna från hjärtat, börja långsamt med en maträtt för veckan. Var selektiv om de ingredienser du vill prep också.
Du behöver inte heller förbereda alla delar av en maträtt samtidigt. Vissa basbeståndsdelar, som ris, quinoa och pasta, kan tillverkas i batch, medan fräschare ingredienser kan kokas senare i veckan. Eller du kan spara ingredienser separat. Att inte välja att inte laga allt på en gång (så att du kan bygga din måltid senare) kan slutligen spara dig mer tid.
4. Arbeta upp till ett fullt kylskåp långsamt
Som jag nämnde tidigare behöver du inte måltidspreparat varje enskild maträtt för veckan framåt - bara välj en måltid som du finner mest utmanande. Om det till exempel är svårt att stå upp tidigt varje morgon för att förbereda frukost, använd din tid för att sätta ihop en veckas värde av natthatter eller baka ett parti fullkornsmuffiner. Finn det svårt att få tid till lunch? Kasta grönsaker och grönsaker i enskilda behållare och förbered lite hemlagad salladsdressing som du kan dunka på toppen när det är dags att äta.
Nyckeln är att starta små och arbeta sedan med att ha ett kylskåp fullt av måltidskomponenter redan prepped så att du kan bli kreativ på platsen.
5. Montera dina måltider senare, snarare än på en gång
Att förbereda ingredienser för att montera måltider under veckan tar mest tid, så jag rekommenderar att du lägger undan några timmar en dag i veckan som fungerar för dig att förbereda och laga matkomponenter, såsom quinoa, hårdkokta ägg och gröna grönsaker för sallader, att montera senare. Det behövs ingen frysning, eftersom du äter dina måltider under hela veckan.
Mealprep kan ta mindre än 3 timmar
Nuförtiden har jag måltider förberedd till en vetenskap och kan mataffär, förbereda och laga mat på under tre timmar på (mest) lördagar.
Tänk på måltidsplanering som en nyckel för att spara tid och energi för att sätta någon annanstans. Jag tycker fortfarande om att laga mat, precis som du kanske, men jag tycker inte om att ägna så mycket tid åt en aktivitet varje dag.
Denna extra tid för mig är förmodligen verkligen den bästa fördelen med måltidsplanering, speciellt när det finns så många andra saker i livet som jag skulle vilja uppmärksamma - träna, chilla, läsa böcker och hänga med vänner och familj.
McKel Hill, MS, RD, är grundaren av Nutrition Stripped, en hälsosam levande webbplats som syftar till att optimera kvinnors välbefinnande över hela världen genom recept, näringsråd, fitness och mycket mer. Hennes kokbok, "Nutrition Stripped", var nationell bästsäljare, och hon har presenterats i Fitness Magazine och Women's Health Magazine.
