Träning för maraton? Det tar många månader att ordentligt träna och förbereda sig för en maraton. Under den senare delen av denna träningsperiod väljer de flesta löpare att dramatiskt minska sin körsträcka i veckorna före loppet.
Efter de hårda träningspasserna är det frestande att bara sitta tillbaka på soffan och ladda upp på kolhydrater med en stor tallrik pasta. Men låt inte din vakt för mycket, eftersom många idrottare blir sjuka inför en stor händelse.
Här är en titt på varför löpare kan bli sjuk före ett maraton och hur man förhindrar att det händer med dig.
De koniska veckorna
Tapering är det sista steget i en marathon träningsplan. Detta är övningen att minska avståndet och längden på dina träningspass för att ge din kropp tid att vila och återhämta sig före loppet.
Beroende på din löpplan, kommer din taper sannolikt att börja två eller tre veckor före tävlingen. Din körsträcka minskar avsevärt under denna tid. Din sista och förmodligen längsta distanslöpning (troligen 18 till 20 miles) bör fyllas i innan du börjar avta.
Det är viktigt att hålla koll på kortare körningar och träningspass under de senaste veckorna av träningen för att behålla den nivå av träning som du arbetade så svårt att nå. De hårda träningspasserna är över, men du vill fortfarande hålla dig i form.
Din kropp ska känna sig avslappnad och klar på rasdagen, inte trög och tung. Med detta sagt, blir många löpare nervösa och övertränna istället för att backa av sig.
Löpare och immunitet
I allmänhet är moderata löpare, fitnessentusiaster och mästars idrottare en hälsosam grupp. När frågade, 60 till 90 procent av dessa individer rapporterade att ha färre förkylningar än sina kamrater som inte tränade.
Men elit- och uthållighetsutövare som tränar mer intensivt kan ha större risk för infektioner i övre luftvägarna (URTI). En studie publicerad i Journal of Sports Medicine och Physical Fitness fann att många Los Angeles marathon deltagare själv rapporterade smittsamma episoder både under perioder av intensiv träning och efter loppet.
Varför? Experter anser att immunfunktionen kan förändras och kan till och med undertryckas under en längre tid efter långvarig eller intensiv träning.
Enligt Dr David Neimans öppna fönsterteori, under de tre till 72 timmarna efter en intensiv träningspass eller -race, kan din immunitet undertryckas. Det betyder att det kan vara lättare för virus och bakterier att ta tag i, vilket ökar din risk för infektion.
Om avsmalning börjar omedelbart efter din mest intensiva träningsperiod, skulle den öppna fönstrete teorin förklara varför löpare blir sjuka under den här tiden. Men mer forskning behövs för att förstå exakt vad som händer med immunsystemet i uthållighetsutövare.
Oavsett det är speciellt viktigt att vila och inte överdriva dig både före och efter ett maraton.
Förebyggande
Tänk på din marathonavsmalning som en kort andning före huvudhändelsen. Du kommer att minska på träning, vilket ger mer tid för avkoppling och vila.
Här är några sätt att hålla sig hälsosam samtidigt som den avtar innan en tävling.
1. Gå inte carb galen.
Att lägga till en extra servering kolhydrater till varje måltid veckan före loppet är en bra idé. Kolhydratbelastning kan öka mängden glykogen i dina muskler vilket ger dig mer energi för uthållighet. Men gå inte överbord på bröd och pasta. Löpare som äter för många kolhydrater kan uppleva viktökning, mestadels från vattenvikt. Detta kan sakta ner dig på tävlingsdagen.
För att undvika detta, håll så mycket som möjligt till din vanliga kost. Lägga till en banan eller en liten bit bröd till varje måltid ger dig den extra energi du behöver. Kvällen före loppet, äta en balanserad måltid: en bra mängd kvalitetscarbs med en balans mellan friska proteiner och fetter.
2. Försök inte med något nytt.
Om du är på väg att köra maraton är det inte dags att prova några nya aktiviteter som backcountry skidåkning eller bungee hoppning. Du vill vara skadad och låt din kropp vila före loppet. Om du kör en destinationsklubb, håll dig till lätta promenader och planera sightseeing för efter loppet.
Undvik också uppmaningen att prova nya matar som linser eller rapsgreenar för första gången. Otestade livsmedel kan leda till gastrointestinala problem under din ras. Att hålla fast vid din vanliga kost så mycket som möjligt kommer att hålla din matsmältningsspår glad.
3. Hydrat.
Du vet att du måste vara tillräckligt hydratiserad före din lopp. Det hjälper till att förbättra prestanda, och uttorkning kan skada din prestanda.
Stryk av alkohol, kaffe och läsk när det är möjligt.
4. Undvik överträning.
Det är naturligt att vara nervös före maraton. De flesta löpare frågar om de tränat tillräckligt hårt för att klara det, särskilt om det är deras första tävling. Men det är viktigt att lita på träningen och milen du lägger in. Overtraining före tävlingen kommer bara att lämna dig trött och irriterad vid startlinjen.
5. Sova.
Det är viktigt att få gott om vila i veckan före ett maraton. Vila din kropp hjälper dig att återhämta sig från träning. Även om dina nerver håller dig från att bli mycket sömn natten före loppet, kommer du fortfarande att känna dig bra på startlinjen.
När hoppa över tävlingen
Efter några månader med planering, träning och förväntan kan det vara svårt att bestämma om du ska hoppa över tävlingen eftersom du är sjuk. Men att springa medan du är allvarligt sjuk eller skadad kan vara farlig.
Överväg nackregeln. Om dina symptom är över nacken, som en rinnande näsa eller ont i halsen, kommer du förmodligen inte att äventyra dig själv genom att tävla.
Men om det är något mer allvarligt som bröstkall, bronkit eller full kroppssmärta, måste du ta ledigt och se din läkare. Om du har feber över 99˚F, stanna hemma. Det kommer alltid att finnas en annan tävling att anmäla sig till.
