Isometrisk träning är i huvudsak ett fint sätt att kategorisera övningar som rekryterar muskler och utövar spänning utan att faktiskt förlänga eller förkorta muskeln. Med andra ord, din muskel är böjd, men det expanderar inte och komprimerar. Det är ett stagnerat sätt att ställa en efterfrågan på önskad muskel eller grupp av muskler.
Denna typ av träning innehåller ett antal drag som kan rikta hela kroppen. Som alltid kan du göra bästa möjliga användning av din tid om du utför rörelser som engagerar både överkroppen och underkroppen på samma gång. Några av de övningar som listas nedan kan kombineras med en övre eller undre delen av kroppen för att se till att alla större muskelgrupper arbetar.
Isometriska övningar är idealiska för dem med begränsat träningsutrymme, befintligt knäbehov eller någon som bara behöver en förändring i sin typiska träningsrutin. Eftersom dessa rörelser förbättrar styrka i en kroppsställning, borde de bara fungera som ett komplement till en mer dynamisk träningsplan.
Enligt Mayo Clinic är isometriska övningar ofta föreskrivna som en väg att läka för artrit och rotator manschettskador.
Väggsits
Vägg sätter fokus på att förbättra styrkan i dina lår.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna fungerade: quadriceps, hamstrings och glutes
- Stå ca 2 meter från en stabil vägg, lutar ryggen mot den.
- Sänk ner din botten så att dina ben bildar en 90 graders vinkel. Din kroppsställning ska likna samma hållning som du har när du sitter i en stol.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Utför 5 rundor av en 15-sekunders håll.
För att upprätthålla denna position kommer du att känna att låren blir hårdare och mer utmattad. Experiment går fram och tillbaka mellan att köra din vikt ner genom tårna, då dina klackar. Att köra ner genom dina klackar kommer att rikta sig mot dina glutes, medan du kör ner tårna kommer att rikta dina quadriceps. Var noga med att inte låta dina knän gå förbi tårna och när du lägger på tårna, lägg inte för mycket på knäna.
Plank Hold
Plankhållaren är ett effektivt sätt att engagera hela framkanten av kroppen.
Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfritt
Musklerna fungerade: buken, quadriceps och den främre delen av deltoiden
- Börja med din kropp i ett horisontellt läge med din vikt på dina tår och underarmar.
- Var uppmärksam på att böja dina höfter framåt (stöt knutna) och låt inte dina höfter sjunka.
- Håll den här positionen i 30 sekunder. Du borde känna den mest spänningen i dina axlar och kärnor.
- Utför 4 rundor med 30 sekunder.
Overhead Hold
Overhead håller utmana muskeluthålligheten på din axelband.
Utrustning som behövs: Lätt till medelvikt krävs. Börja med en 15-pundskiva, hantel eller kettlebell.
Musklerna fungerade: Anterior, bakre och överlägsna delar av axeln.
- Förläng dina armar över huvudet och håll tyngden stabil.
- Se till att du håller dina armar helt förlängda. Böjning av armarna kommer att involvera olika muskler (dina biceps och triceps).
- Håll vikten över huvudet i 30 sekunder intervaller.
- Utför 5 rundor.
Öka utmaningen genom att stå på ett ben medan du håller tyngden.
Glute Bridge
Detta drag kommer snabbt att bli en favorit för alla som vill förbättra kroppens baksida.
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna fungerade: hamstrings och glutes
- Ligga på ryggen med knäna böjda och dina armar vid dina sidor.
- Höj dina höfter genom att trycka ner din vikt ner på dina palmer och fötter.
- Fokusera på att knyta dina glutes och köra din vikt ner genom dina klackar.
- Du kommer att känna att dina glutes och hamstrings börjar trötthet. Motstå uppmaningen att låta dina höfter sjunka.
- Kompletta 5 rundor i ett 30-sekunders spel.
Kroppslag
Kroppshållare hjälper dig att arbeta med din kärnstabilitet samtidigt som du utvecklar kärnstyrka.
Utrustning som behövs: ingen, yoga mat valfritt
Musklerna fungerade: Kroppshållare kommer främst trötthet i övre och nedre buksmusklerna.
- Sitt på botten med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Höj samtidigt dina armar och räta benen, skapa en "V" -form med din kropp.
- Håll den här positionen i 15 sekunder.
- Utför 5 rundor.
Takeaway
Med så många olika sätt att träna kan det vara svårt att välja vilken väg som passar dig. Isometriska övningar kan bara vara det perfekta tillägget till din träningsrutin om du:
- uppleva kronisk knäsmärta
- återhämtar sig från en knäoperation
- Letar efter en liten effekt som rekommenderas av din läkare
- letar efter en annan typ av träningsutmaning
- har en axelskada
Kom alltid ihåg att dessa övningar kan anpassas för att passa din nuvarande nivå. Om 15-sekunders kroppshållare till exempel är för utmanande, stöta det till 10 sekunder och bygg sedan upp som du blir starkare över tiden.
Tanken är att driva dina gränser utan att orsaka riktig skada. Ömhet kan förväntas, men lyssna på din kropp om du upplever oförskämd smärta.
