Hantera symtom och undvik komplikationer
Klimakteriet är en naturlig del av kvinnans livscykel. Du kan inte förhindra klimakteriet, men du kan hantera många vanliga symptom och förhindra eventuella komplikationer. Det är viktigt att göra hälsosamma livsstilsval. Till exempel:
- ät en hälsosam diet
- träna regelbundet
- få tillräckligt med sömn
- behåll din benstyrka
- hantera ditt blodtryck
Ät en hälsosam kost
Att äta en balanserad kost och upprätthålla en hälsosam vikt är nyckeln till att sänka din risk för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska hälsotillstånd. Du kanske tycker att det tar mer ansträngning att behålla en hälsosam vikt när man går igenom klimakteriet.
Under denna period av ditt liv minskar dina nivåer av östrogen signifikant. Detta kan göra dig utsatt för viktökning, särskilt i din midsektion. Ökat magefett är förknippat med ökade risker för hjärtsjukdomar och andra livshotande sjukdomar.
För att förhindra viktökning, var uppmärksam på hungersignaler. Ät bara när du känner dig fysiskt hungrig och välj hälsosam mat. Till exempel, njut av ett brett utbud av frukter och grönsaker, välj helt korn alternativ över raffinerade, och välj magra proteinkällor. Begränsa mättade fetter och transfetter, tillsatta sockerarter och natrium i din kost.
Förutom att hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt, kan man undvika bearbetade och sockerrika livsmedel hjälpa dig att minska humörsvängningar och upprätthålla stabila blodsockernivåer.
Din läkare kan också rekommendera att ta vissa vitaminer eller mineraltillskott, om du inte redan får tillräckligt med dessa näringsämnen. National Institutes of Health (NIH) till exempel rekommenderar vuxna mellan åldrarna 19 och 70 för att få 600 internationella enheter (IE) av D-vitamin per dag.
NIH uppmuntrar också vuxna kvinnor upp till 50 års ålder för att få 1000 mg kalcium per dag och kvinnor mellan 51 och 70 år för att få 1,200 mg kalcium dagligen. Fråga din läkare om kosttillskott kan vara ett bra val för dig.
Träna regelbundet
Att få regelbunden fysisk aktivitet är viktig i alla åldrar, men det kan ge extra förmåner under klimakteriet. Det kan hjälpa dig att lindra varma blixtar, reglera ditt humör och hantera din vikt.
För de flesta friska vuxna upp till 65 års ålder rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att få minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
CDC rekommenderar också att man gör minst två styrketräning per vecka. Styrketräning övningar, såsom lyft vikter eller yoga, kan bidra till att öka din benstyrka. Detta kan bidra till att förhindra förlust av bentäthet som ofta följer med klimakteriet.
Få tillräckligt med sömn
Ändrade sömnmönster är ett vanligt symptom på klimakteriet. Förändringar i dina hormonnivåer kan också leda dig mer trött än vanligt. Därför är det så viktigt att träna bra sömnsvanor så att du kan få tillräckligt med sömn av hög kvalitet på natten.
CDC uppmuntrar vuxna att få 7 till 8 timmars sömn varje natt. Träning under dagen, undviker koffein på kvällen, och efter en vanlig sömnschema kan du hjälpa dig att falla och somna lättare. Att öva avslappningsstrategier, såsom djup andning, progressiv muskelavslappning eller meditation, kan också hjälpa till.
Om heta blinkar stör din vila, försök att sova i ett coolt rum, klä i lager och håll ett glas kallt vatten i närheten. Det kan också hjälpa till med att använda lakan och kläder som tillåter att huden andas, såsom lätt bomull.
Behåll din benstyrka
Östrogen spelar en nyckelroll för att bygga nytt ben. När dina östrogenhalter sjunker under klimakteriet, så kan din bendensitet. I själva verket faller bentätheten snabbt i snabb takt under de första åren av klimakteriet. Som ett resultat ökar risken för benfrakturer signifikant.
För att hålla koll på din benstyrka, överväg att få ett bentäthetstest gjort. Detta test är en röntgen som mäter din bentjocklek och styrka. Det kan hjälpa dig att bedöma hur stark dina ben är. För att behålla styrkan på dina ben:
- ät mat som är rik på kalcium och D-vitamin
- öva styrketräning övningar, såsom tyngdlyftning eller yoga
- Lär dig träna på säkra sätt för att förhindra benfrakturer och andra skador
- vidta åtgärder för att förhindra fall, till exempel genom att installera handskenor på trappor
Titta på ditt blodtryck
Din risk för kardiovaskulära sjukdomar, inklusive högt blodtryck, ökar när din östrogenproduktion minskar under klimakteriet. För att kontrollera ditt blodtryck, få det kontrollerat regelbundet.
Om du har diagnostiserats med högt blodtryck, följ din läkares föreskrivna behandlingsplan. De kan rekommendera mediciner, livsstilsförändringar eller andra terapier. Att äta en balanserad kost och träna regelbundet kan hjälpa dig att undvika och behandla högt blodtryck.
Takeaway
Du kan inte förhindra klimakteriet. Men du kan vidta åtgärder för att njuta av god hälsa i dina senare år. För att hjälpa till att behandla några av symtomen på klimakteriet och förhindra eventuella komplikationer, öva hälsosamma vanor.
Håll en hälsosam vikt, äta en balanserad kost och träna regelbundet. Ta steg för att njuta av högkvalitativ sömn, bibehålla god benstyrka och övervaka dina blodtrycksnivåer.
Att ta hand om dig själv är nyckeln till att njuta av ett aktivt och hälsosamt liv i dina menopausala och postmenopausala år.
