Äpplen är utsökt, näringsrik och bekväm att äta.
Studier har visat att de har flera hälsofördelar.
Äpplen innehåller dock även kolhydrater, vilket påverkar blodsockernivån.
Carbs som finns i äpplen påverkar din kropp annorlunda än sockerarterna i skräpmat.
Denna artikel förklarar hur äpplen påverkar blodsockernivån och hur man införlivar dem i kosten om du har diabetes.
Äpplen är näringsrika och fyllande
Äpplen är en av de mest populära frukterna i världen.
De är också mycket näringsrika. Faktum är att äpplen är höga i vitamin C, fiber och flera antioxidanter.
Ett medium äpple innehåller 95 kalorier, 25 gram kolhydrater och 14% av det dagliga värdet för C-vitamin (1).
Intressant är att en stor del av ett äppels näringsämnen finns i sin färgglada hud (2).
Dessutom innehåller äpplen stora mängder vatten och fiber, vilket gör att de överraskande fyller. Du kommer sannolikt att vara nöjd efter att ha ätit bara en (3).
Slutsats: Äpplen är en bra källa till fiber, C-vitamin och antioxidanter. De hjälper dig också att känna sig full utan att förtära mycket kalorier.
Äpplen innehåller kolhydrater, såväl som fibrer
Om du har diabetes, är det viktigt att du håller flikar på ditt kolhydratintag.
Det beror på de tre makronäringsämnena - kolhydrater, fett och proteinkarbohydrater påverkar dina blodsockernivåer mest.
Med detta sagt är inte alla kolhydrater skapade lika. Ett medium äpple innehåller 25 gram kolhydrater, men 4,4 av dessa är fibrer (1).
Fiber saktar ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater, vilket gör att de inte spakar blodsockernivån nästan lika snabbt (4).Studier visar att fiber är skyddande mot typ 2-diabetes, och att många typer av fibrer kan förbättra blodsockerkontrollen (5, 6).
Slutsats: Äpplen innehåller kolhydrater, vilket kan höja blodsockernivån. Emellertid hjälper fibern i äpplen att stabilisera blodsockernivån, förutom att ge andra hälsofördelar.
Endast äpplen påverkar blodsockernivån
Äpplen innehåller socker, men mycket av sockret som finns i äpplen är fruktos.
När fruktos konsumeras i en hel frukt, har den mycket liten effekt på blodsockernivån (7).
Fiber i äpplen sänker också matsmältningen och absorptionen av socker. Detta innebär att socker sakta in i blodbanan och inte snabbt höjer blodsockernivån (4).
Dessutom, polyfenoler, som är växtföreningar som finns i äpplen, saktar också ner digestionen av kolhydrater och sänker blodsockernivåerna (8).
Det glykemiska indexet (GI) och den glykemiska belastningen (GL) är användbara verktyg för att mäta hur mycket en mat påverkar blodsockernivån (9).
Äpplen scorer relativt lågt på både GI och GL-skalen, vilket innebär att de ger en minimal ökning av blodsockernivån (10, 11).
En studie av 12 överviktiga kvinnor fann att blodsockernivån var över 50% lägre efter att ha konsumerat en måltid med låg GL jämfört med en måltid med hög GL (12).
Slutsats: Äpplen har en minimal effekt på blodsockernivån och är osannolikt att det medför snabba piggar i blodsockret, även hos diabetiker.
Äpplen kan minska insulinresistensen
Det finns två typer av diabetes - typ 1 och typ 2.
Om du har typ 1-diabetes, producerar din bukspottkörtel inte tillräckligt med insulin, det hormon som transporterar socker från ditt blod till dina celler.
Om du har typ 2-diabetes, producerar din kropp insulin men dina celler är resistenta mot det. Detta kallas insulinresistens (13).
Att äta äpplen regelbundet kan minska insulinresistensen, vilket bör leda till lägre blodsockernivåer (8, 14).
Detta beror på att polyfenoler i äpplen, som främst finns i äppelskinn, stimulerar din bukspottkörtel för att släppa insulin och hjälpa dina celler att ta in socker (2, 8).
Slutsats: Äpplen innehåller växtföreningar som kan förbättra insulinkänsligheten och minska insulinresistensen.
Antioxidanterna som finns i äpplen kan sänka risken för diabetes
Flera studier har funnit att äta äpplen är kopplat till en lägre risk för diabetes (2, 15).
En studie visade att kvinnor som åt ett äpple per dag hade en 28% lägre risk för typ 2-diabetes än kvinnor som inte äter några äpplen (16).
Det finns flera anledningar att äpplen kan bidra till att förebygga diabetes, men antioxidanterna som finns i äpplen kommer sannolikt att spela en viktig roll.
Antioxidanter är ämnen som förhindrar några skadliga kemiska reaktioner i kroppen. De har många hälsofördelar, inklusive att skydda din kropp mot kronisk sjukdom.Signifikanta mängder av följande antioxidanter finns i äpplen:
- quercetin: Fördröjer carb-matsmältning, vilket hjälper till att förhindra blodsockerns spikar (17).
- Klorogensyra: Hjälper din kropp att använda socker mer effektivt (18, 19).
- florizin: Sänker sockerabsorptionen och sänker blodsockernivån (20, 21).
De högsta koncentrationerna av fördelaktiga antioxidanter finns i Honeycrisp och Red Delicious äpplen (22).
Slutsats: Att äta äpplen regelbundet kan bidra till att förebygga typ 2-diabetes, och hålla blodsockernivåerna stabila.
Borde diabetiker äta äpplen?
Äpplen är en utmärkt frukt att inkludera i din kost om du har diabetes.
De flesta kostråd för diabetiker rekommenderar en kost som innehåller frukt och grönsaker (23).
Frukt och grönsaker är fulla av näringsämnen som vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter.Dessutom har dieter med höga frukter och grönsaker upprepade gånger kopplats till lägre risker för kronisk sjukdom, såsom hjärtsjukdom och cancer (24, 25, 26).
Faktum är att en granskning av nio studier visade att varje servering av frukt som konsumeras dagligen ledde till en 7% lägre risk för hjärtsjukdom (27).
Medan äpplen inte kommer att orsaka piggar i blodsockernivåerna, innehåller de kolhydrater. Om du räknar kolhydrater, var noga med att ta reda på de 25 gram kolhydrater som innehåller ett äpple.
Också, var noga med att övervaka ditt blodsocker efter att ha ätit äpplen och se hur de påverkar dig personligen.
Slutsats: Äpplen är mycket näringsrika och har en minimal effekt på blodsockernivån. De är säkra och hälsosamma för diabetiker att njuta av regelbundet.
Hur att inkludera äpplen i din kost
Äpplen är en utsökt och hälsosam mat för att lägga till din kost, oavsett om du har diabetes eller inte.
Här är några tips för diabetiker att inkludera äpplen i sina måltidsplaner:
- Ät det hela: För att skörda alla hälsofördelar, ät hela äpplet. En stor del av näringsämnena ligger i huden (2).
- Undvik äppeljuice: Juiceen har inte samma fördelar som hela frukten, eftersom den är högre i socker och saknar fibern (28, 29).
- Begränsa din del: Stick med ett medelstort äpple eftersom större partier ökar den glykemiska belastningen (11).
- Sprid ut ditt fruktintag: Sprid ditt dagliga fruktintag hela dagen för att hålla blodsockernivåerna stabila.
Ta hem meddelande
Äpplen innehåller karbohydrater, men de har en minimal effekt på blodsockernivån när de ätas som en hel frukt.
De är mycket näringsrika och ett bra val för en hälsosam diet.
