Nu när du har fattat beslutet att börja eller fortsätta träna, kan det vara till hjälp att lära dig några av de olika teknikerna för att förbättra din flexibilitet och öka din styrka. Innan du arbetar med styrkaövningar är det en bra idé att behärska de sträckor som kommer att värma upp dina muskler och förbereda dem för träning.
Allt om sträckning
Du måste sträcka musklerna i varje större muskelgrupp minst tre gånger per vecka. Detta kommer att hålla dig flexibel för att hjälpa dig att undvika påfrestningar.
Stretching undviker dragna muskler och ökar ditt rörelseområde. Övning gör att du sträcker dina muskler bortom deras vanliga längd. Om muskeln inte lätt kan möta efterfrågan på mer längd eller mer kraft, finns det en risk för belastning. Rutinmässigt sträcker dina muskler och bygger din muskelträning minskar sakta dina chanser att spänna dem. Tänk på att dina leder och ledband kan vara lösare under graviditeten, så du bör vara försiktig med att undvika överbelastning.
Följande är föreslagna sträckor för varje större muskelgrupp. Det finns många olika effektiva sätt att sträcka dina muskler. Gärna lägga till andra övningar. Planera tiden att göra dessa sträckor minst tre gånger i veckan före och / eller efter träning, vid en annan tid eller båda, beroende på vad som är bäst för dig. Försök att undvika sträckor där du spenderar betydande tid på din rygg.
All sträckning bör ske på följande sätt:
- sträcka tills du känner spänningar i dina muskler, inte smärta eller obehag
- håll din stretch i ca 30 sekunder;
- studsa inte. Studs tenderar att översträcka musklerna och öka sannolikheten för belastning; och
- gå försiktigt och långsamt!
Följande är föreslagna sträckor för varje större muskelgrupp:
Gärna lägga till andra övningar. Planera tiden att göra dessa sträckor minst tre gånger i veckan före och / eller efter träning, vid en annan tid eller båda, beroende på vad som är bäst för dig. Följande är föreslagna styrkaövningar:
