Att hitta nya, hälsosamma recept att prova när du har diabetes kan vara en utmaning.
För att hålla ditt blodsocker under kontroll, vill du helst välja recept som är lägre i kolhydrater och högre i protein, hälsosam fett och fiber.
Här är 6 recept att försöka, direkt från dietister och diabetesexperter.
1. Blomkålbaserade skålar
Du har antagligen stött på blomkålris, vilket är ett trevligt fiberrikt, lågt karbonval som ger en risliknande konsistens i en mängd olika rätter. Det tar på sig smaken av vad du serverar den med, vilket gör den till en otroligt mångsidig måltidsbas.
Receptet: Medelhavet blomkål risskålar med norsk lax
Varför det fungerar:
"Som ett alternativ till brunt ris är blomkål ris perfekt för måltider av skåltyp", förklarar Mary Ellen Phipps, en registrerad dietist som också har typ 1-diabetes. "Denna maträtt är också utmärkt för personer med typ 2-diabetes, tack vare det höga omega 3-innehållet i lax. Och med gott protein (från laxen, grönsaker och fetaost) är denna måltid utmärkt för aptitkontroll och håller dig nöjd och full. "
2. Ett erbjudande frukost alternativ
Typiska frukostalternativ som spannmål, bagels, muffins och även granola barer är ofta inte diabetesvänliga på grund av deras raffinerade socker och stärkelseinnehåll, vilket kan leda till instabila blodsockernivåer.
Receptet: Crustless asparges och mozzarella quiche
Varför det fungerar:
"Ägg är ett proteinfyllt alternativ till frukost ... men vad händer om du inte har tid att piska upp dem på morgonen? Den här ostliknande crustless quicheen är den perfekta lösningen ", säger Nicole Villeneuve, en certifierad livsstilscoach för diabetes med PlateJoy. "Att lämna av den traditionella pajskorsan är inte bara ett sätt att minska carbantalet. Det gör det också enkelt att kasta ihop i förväg och återuppvärma hela veckan. "
Plus, den senaste forskningen tyder på att en låg-carb-diet i kombination med måttligt fettintag kan vara särskilt effektivt för att förbättra glykemisk kontroll. Det kan till och med hjälpa människor med diabetes minska deras medicinering. "Med mindre än 5 gram netto kolhydrater (det är totala kolhydrater minus fiber) och lite fett från den läckra kombinationen av ost är det här ett bra sätt att starta den resan, säger Villeneuve Healthline.
Som en bonus ökar sparrisen en ökning av fiber och är en naturlig antiinflammatorisk. Detta kan bidra till att minska andra kroniska tillstånd i samband med diabetes, som hjärtsjukdom och artrit, enligt Villeneuve.
3. Allt-men-tråkigt sallad med nötter
Nötter lägger till spänning och smak för sallader, och har visat sig bidra till att minska blodsockernivåerna och insulinnivåerna, vilket gör dem till ett underbart tillskott till något diabetesvänligt recept.
Receptet: Spicy gurka och pistaschallad sallad
Varför det fungerar:
"Med 6 gram kolhydrater per portion, är denna sallad ett bra komplement till varje måltid eller mellanmål", säger Lori Zanini, en registrerad dietist och certifierad diabetespediatör. "Dessutom finns både pistaschmandlar och gurkor tillgängliga året runt, så det är ett enkelt sätt att få mer fiber och växtbaserat protein. Jag älskar att rekommendera pistaschötter eftersom de är näringsrika, är en av de högsta i protein bland mellannötter, och nästan 90 procent av fett från pistaschmandlar är den bättre omättade typen. "
4. En huvudrätt med växtbaserat protein
En köttfri måltid är ett perfekt sätt att få ett litet växtbaserat protein - som linser - i din kost. Dessutom föreslår forskning att byta ut vissa djurbaserade proteiner för växtbaserade sådana kan bidra till att öka glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
Receptet: Söta potatisar laddad med linsstew
Varför det fungerar:
"Legumes (bönor, ärter och linser) har ett extremt lågt glykemiskt index, så att lägga dem till vilken måltid som helst bidrar till att sakta ner den takt som glukosen av måltiden absorberas i blodbanan", förklarar Cyrus Khambatta, PhD och Robby Barbaro av mastering av diabetes.
Benjamin har också det som kallas den andra måltidseffekten. Detta innebär att deras gynnsamma effekter på blodsockerkontrollen håller i timmar efter måltiden - eller till och med nästa dag. "Så det här lentilgryta kommer inte bara att smaka fantastiskt, men du kommer att ha stabila tal hela dagen efter att du har ätit det," säger de. "Får det bättre än det ?!"
5. Stekt ris som är lätt på kolhydrater
Häftiga vändningar på häftklamrar gör det lättare att hålla sig till en diabetesvärd kost. Medan människor med diabetes inte behöver undvika kolhydrater helt, är recept som är balanserade mellan makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) bäst.
Receptet: Räktfrit ris - blomkålutgåva
Varför det fungerar:
"Den här hälsosamma måltiden är utmärkt för personer som har diabetes eftersom parning av högfiberkarbohydrater med protein kommer att få mindre inverkan på blodsockret", konstaterar Haley Hughes, en registrerad dietist och certifierad diabetespediatör.
"American Diabetes Association rekommenderar att ha 2 till 3 portioner fisk eller skaldjur en vecka. Räkor är proteinrika, har liten inverkan på blodsockret, och är en stor källa till selen, B-12 och fosfor. "Inte ett fan av räkor? Byt bara ut det för ett annat protein som kyckling, eller prova vegetariskt alternativ genom att lägga linser.
6. En sockersjuka med låg socker
Dessert behöver inte packas med socker, vilket kan orsaka blodglukossvängningar. Och ja, choklad kan vara en del av en hälsosam diabetesvärd kost - så länge den njutes i mått, enligt American Diabetes Association.
Receptet: Flatout grekisk yoghurt glasssmörgås
Varför det fungerar:
"Istället för att njuta av en sockerladdad glass på en varm dag packar den här goda swapen samma stor smak med betydligt mindre socker, tillsammans med en bra källa till protein och fiber", säger Erin Palinski-Wade, en registrerad dietist.
"Kombinationen av protein och fiber hjälper till att sakta ner blodsockernivåerna efter att ha ätit och hjälper dig att känna dig mer nöjd. Fett- och kaloriinnehållet i detta recept jämfört med den traditionella glassmackan är också perfekt för individen med diabetes som fokuserar på vikthantering, säger hon Healthline.
Tid att gräva in - utan att riskera en blodsockerpigg.
Julia är en tidigare tidningsredaktör som blev hälsokunnare och "tränare i träning." Baserat i Amsterdam cyklar hon varje dag och reser runt om i världen på jakt efter svåra svettningar och den bästa vegetariska biljettpriset.
