Din kropp innehåller ca 1,2 till 2,5 pounds kalcium. Det mesta, 99 procent, ligger i dina ben och tänder. Resterande 1 procent fördelas över din kropp i dina celler, membranen som omsluter dina celler, ditt blod och i andra kroppsvätskor.
De flesta av oss vet att våra ben och tänder är främst gjorda av kalcium. Men det är inte bara något kalcium. De är gjorda av kalciumfosfat, en förening av kalcium och fosfor. Betyder detta att ta kalciumfosfat tillskott kan ge dig friskare ben?
Mer än ben och tänder
Kalcium gör mer än att bygga starka ben och friska tänder. Detta anmärkningsvärda mineral också:
- hjälper blodkärlen att reglera blodflödet i kroppen
- hjälper till i sammandragningen av dina muskler
- hjälpmedel i kommunikation mellan nervceller
- bidrar till blodkoagulering
Hur mycket kalcium behöver du?
För de flesta av deras liv behöver både män och kvinnor cirka 1000 mg kalcium per dag. Kvinnor bör öka sitt intag till 1200 mg vid ca 51 år. Detta beror på att benfördelning i postmenopausala kvinnor är större än mängden benbildning. Män bör öka sitt intag till 1200 mg vid ca 71 år gammal.
Spädbarn, barn och gravida kvinnor har det största behovet av kalcium på grund av deras exceptionella nivåer av benbildning och tillväxt.
Enligt National Institute of Health (NIH) bör ditt rekommenderade dagliga intag av kalcium vara:
- Spädbarn, född till 6 månader: 200 mg
- Spädbarn, 7 till 12 månader: 260 mg
- Barn 1-3 år: 700 mg
- Barn, 4-8 år: 1000 mg
- Barn, 9-18 år: 1.300 mg
- Vuxna män, 19-70 år: 1000 mg
- Vuxna män, 71 år och äldre: 1200 mg
- Vuxna kvinnor, 19-50 år: 1000 mg
- Vuxna kvinnor, 51 år och äldre: 1200 mg
Var kan man få kalcium
De säger att mjölk kan ge dig starkare ben och hälsosammare tänder. Men många andra livsmedel är också bra källor till kalcium. Prova att lägga till fler av dem till din livsmedelsbutiklista.
- ost, yoghurt och andra mejeriprodukter
- nötter och frön
- bönor
- broccoli
- gröna, som spenat, kale, arugula och collard greener
- svartögda ärtor
- fikon
- apelsiner
- tofu
- lax eller sardiner, konserverad, med ben
Typer av kalcium
Det finns ingen sådan sak som en nugget av rent, elementärt kalcium. Kalcium är bunden med andra element, såsom kol, syre eller fosfor i naturen. När en av dessa kalciumföreningar smälter, återgår den till dess elementära tillstånd och din kropp skördar fördelarna.
Kalciumfosfat - som du hittar som tricalciumfosfat i tillskott - innehåller 39 procent elementärt kalcium. Detta är bara en bråkdel under kalciumkarbonat (40 procent), men långt över kalciumcitrat (21 procent), kalciumlaktat (13 procent) och kalciumglukonat (9 procent).
Är kalciumfosfat svaret?
"I de flesta fall erbjuder kalciumfosfat ingen fördel jämfört med kalciumkarbonat eller kalciumcitrat", säger Dr. Roger Phipps, biträdande professor vid Husson University School of Pharmacy. “Emellertid behövs adekvat fosfat för benhälsa. Så kalciumfosfat kan vara ett lämpligare tillskott i någon med fosfatbrist. "
Fosfatbrist är sällsynt. "De flesta som behöver kalciumtillskott behöver det på grund av D-vitaminbrist, säger Phipps. Faktum är att överskott av fosfor i samband med cola eller soda konsumtion är ett växande hälsoproblem eftersom det är associerat med osteoporos och problem med njurefunktion.
Domen?
Håll dig till naturliga källor när det gäller kalcium, om inte en läkare rekommenderar något annat. Om du får tillräckligt med kalcium är ett bekymmer för dig, är kalciumkarbonat och kalciumcitrat troligen dina bästa alternativ.
