Kvalitet kolhydrater
Kolhydrater bränner kroppen mycket som bensinmotorbilar. I stället för att begränsa alla kolhydrater, fokusera på att äta de som är av hög kvalitet. Att äta en balanserad kost är väsentlig för god hälsa.
Det glykemiska indexet (GI) hjälper dig att jämföra hur snabbt din kropp smältar olika kolhydrathaltiga livsmedel.
Det glykemiska indexet
Dr David Jenkins skapade GI för att rangordna kolhydrater för personer med diabetes. I stället för att kategorisera kolhydrater så enkelt eller komplext, rankar GI mat på en skala från 0 till 100.
Livsmedel som snabbt ökar blodsockernivån har ett högre GI-nummer än livsmedel som höjer blodsockernivåerna långsammare.
Undvik spikar
Din kropp svarar på blodglukospikar genom att producera mer insulin. Insulin är ett hormon som tillåter glukos att gå från ditt blod till dina celler. Om du har insulinresistens kan snabba piggar i blodsockret under många år leda till att din bukspottkörtel tränger ut. Detta leder till en minskning av insulinproduktionen, vilket kan öka risken för diabetes.
När du konsumerar mat med lägre GI, hjälper det dig att undvika blodsockernivåer, liksom hantera din vikt och övergripande hälsa.
Hur man gör mat
Enligt Mayo Clinic har mat som ger 70 eller högre ett högt GI. Dessa livsmedel inkluderar vitbröd, bakade potatis och munkar.
Livsmedel som har en GI från 56 till 69 är medelhaltiga glykemiska livsmedel. De omfattar bananer, ananas och till och med vissa typer av glass.
Lågglykemiska livsmedel har en poäng lägre än 55 och innehåller skummjölk, njurbönor och rå morötter.
Glykemiskt index för grönsaker
Om du har gått till mataffären på senare tid har du kanske märkt ett glykemiskt poäng som är listat bredvid frukterna och grönsakerna. En bakad potatis har ett GI på 85. Med undantag för potatis har de flesta grönsakerna ett lågt GI. Följande grönsaker har ett lågt GI:
- Morötter har ett GI på 35.
- Gröna ärter har ett GI på 51.
- Yams har ett GI på 54.
- Persilja har ett GI på 52.
Glykemiskt index av frukter
Även om frukter i allmänhet har högre GI-värden än grönsaker, har många ett lågt GI och ger dig energi eftersom de har fiber, vilket saktar ner matsmältningen.
Lågkolhydratfrukt kan hjälpa till att kontrollera aptiten, fördröja hungersignaler och hjälpa dig att hantera din vikt. Följande frukter har ett lågt GI:
- Äpplen har ett GI på 39.
- Prunes har en GI på 29.
- Grapefrukt har ett GI på 25.
- Päron har en GI på 38.
- Apelsiner har ett GI på 40.
Hitta balans
Om en frukt eller grönsak har ett högt GI betyder det inte att du borde undvika att äta den. Till skillnad från låg-kolhydrat dieter, tyder inte GI på att du avstår från att äta mat som har en hög GI helt och hållet. När du äter en måltid som har protein, fetter och lågt och högt glykemiskt indexmat, sänks matsmältningen av maten som har ett högt GI.
Om du till exempel vill ha en bakad potatis till middag, var noga med att balansera måltiden med en mat som har ett lågt GI, som broccoli och lite fisk och hälsosamt fett, såsom avokado. Undvik alltför stora portioner av mat med högt GI.
Naturligt hälsosamma livsmedel
Många livsmedel som ingår i en hälsosam diet har också låga GI-poäng, till exempel:
- helkornsbröd
- bönor
- baljväxter
- frukt
- grönsaker
- Mjölkprodukter med låg fetthalt
När du baserar din kost främst på färska, obehandlade livsmedel som är höga i fiber, kommer du naturligtvis att välja mat som har ett lågt GI. Indexet kan hjälpa dig att styra dig mot hälsosamma val när du behöver extra kostråd.
Fördelarna med en lågglykemisk diet
Om du har diabetes kan en lågglykemisk diet hjälpa dig att hantera ditt tillstånd. Oavsett om du har diabetes, förespråkarna för den låga glykemiska kosten kan det hjälpa dig att hantera din vikt och kontrollera dina blodsockernivåer.
En lågglykemisk diet kan:
- förbättra dina kolesterolnivåer
- minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar
- hjälper dig att hålla dig längre
- öka dina energinivåer
