Din magmuskler är som alla andra muskler i din kropp - du måste arbeta dem korrekt när du tränar, och du måste bränna dem bra.
Kärnövningar bör genomföras ungefär tre gånger i veckan. Du kan överdriva dina kärnmuskler precis som alla andra muskelgrupper, så det finns inget behov av att göra dem varje dag.
När det gäller att definiera din abs, är situps och crunches inte de enda formerna för motion för att verkligen få dem att bli pop. Nedan finns fem övningar som verkligen kommer att ge en snurr på din nästa ab träning.
1. Hängande knähöjning
Dessa hängande knähöjningar fungerar hela tranversus abdomininis. Dessa är musklerna som håller magen tätt och platt.
Tänk på musklerna du engagerar för att suga in när en het tjej eller kille går förbi. Förutom att arbeta med dessa kärnmuskler, kommer dina höftböjare, axlar, latissimus dorsi och biceps också att utlösas under denna hängande knähöjning.
- Häng av en pulppor med palmer vända bort från dig, axelbredd från varandra. Din fötter ska vara tillsammans.
- Böj samtidigt knäna och höfterna, och lägg ned din nedre rygg under som du lyfter låren mot bröstet.
- Pausa när dina lår når bröstet och sakta sakta ner benen till startpositionen. Koppla in din kärna för att undvika att svänga i höfterna och torso.
Avancerad Flytta
- Häng från samma startposition som tidigare. Lyft dina ben rakt upp så att dina kalvar och lår är parallella med golvet.
- Dra upp dina ben när du andas ut tills du nästan rör dina skenor i baren ovanför dig. Försök att räta dina ben så mycket som möjligt medan du är överst.
- Sänka benen så långsamt som möjligt tills du har nått tillbaka till startpositionen.
2. Pushup till Jack Knife
Detta drag innefattar en TRX-rem. Om det inte finns någon tillgänglig kan du ersätta TRX med en stabilitetskula.
TRX-rem
- Kom ner till golvet på alla fyra, vänd bort från TRX-ankaret och fäll dina fötter i botten av TRX-handtag. Skjut dig själv tills du befinner dig i en uppskjutningsposition med axlar, huvud och höfter i en rak linje. Bara dina handflator ska röra golvet. Detta är din startposition.
- Utför en uppstoppad pushup genom att böja dina armbågar för att sänka din torso tills bröstet är 2 tum från golvet. Håll din kärna involverad och låt inte höfterna sjunka. Tryck tillbaka till startpositionen.
- Medan du håller dina ben raka, kör genast dina höfter uppåt i en gäddsposition. Sänk långsamt dina höfter ner till startpositionen.
Stabilitetskula
För att utföra denna övning på stabilitetsbollen kommer dina händer att placeras i samma position på golvet medan tårna kommer att vara på bollen (skosnören vänd nedåt). Du kommer dock att göra en nedgång pushup istället. Jackkniven kommer att utföras på samma sätt; Håll bara dessa ben raka och lyft dessa höfter som du gädda upp och rulla bollen inåt.
3. Fortsätt planera
Detta är bara din genomsnittliga plank med lite uthållighetskvist. Plankar stöder hela din kroppsvikt i ett drag, samtidigt som du stabiliserar och förlänger din ryggrad.
Denna vridning på den ursprungliga planken kommer att fungera dina obliques samtidigt.
- Kom in i ett uppskjutande läge, stödja din vikt på tårna och underarmarna. Dina armbågar bör böjas i 90 graders vinkel direkt under dina axlar.
- Kläm fast dina palmer direkt framför dig. Din nacke, rygg och höfter borde vara i en rak linje. Håll den här positionen i en minut.
- Efter en minut rulla du på höger sida. Låt inte något komma ner till golvet! Skift all din vikt på din högra armbåge med din vänstra fot ovanpå din högra fot. Håll dina höfter av golvet och din högra axel ska ligga direkt över din högra armbåge. Håll din vänstra hand vilad i midjan. Håll den här planken i 30 sekunder.
- När 30 sekunder är upp, rulla på vänster sida utan knä eller något annat som rör golvet, och håll din kroppsvikt borta från golvet. Endast din vänstra fot och vänster armbåge borde röra golvet nu.
Du kommer att planera i totalt två minuter rakt. Upprepa så många reps i rad utan att komma ner som möjligt. Håll reda på hur många minuter du gjorde varje vecka och se hur du har utvecklats.
4. Ab Rollout
Om du inte har en ab-rullning tillgänglig, kan du alltid använda en skivstång istället. Denna övning ska vara "en bra skada". Denna övning rekommenderas inte för personer med problem med bakre rygg eller hernierade skivor.
- Placera ab-rullen på golvet och håll den med båda händerna, palmerna vetter bort från dig. Kneel ner på golvet.
- Långsamt rulla ab-rullen ut, sträcker din kropp framåt. Gå ner så långt du kan utan att röra golvet med din kropp. Var noga med att hålla din kärna tätt så att ryggen inte svävar. Andas in under denna del av rörelsen.
- Efter en paus vid det utsträckta läget, koppla in kärnan och andas ut när du börjar dra dig tillbaka till startpositionen. Krama din kärna här för att undvika stress på din rygg.
5. Oblique Crunch
Detta är en lite snyggare än din genomsnittliga cykelkrossa. Allt du behöver är en bröstpressbänk eller en stationär bänk som inte rör sig.
Det här rörelsen strävar inriktigt mot dina inre och yttre obliques. Din oblique är de diagonala fibrerna som flödar ut från bäckenet till dina revben.
- Lägg ner på din högra sida på bänken med din överkropp förlängd från bänken. Ta ditt nedre ben framåt och fäst din häl under bänken. Ta ditt övre ben tillbaka och hak dina tår under bänken.
- Dra din torso ner mot golvet, cirka 30 grader lägre än bänken.Lyft din vänstra hand upp så att din palm klappar huvudet och placera din högra hand på dina skarvar, kramar torso så att du kan känna dem kontrakt.
- Stabilisera med benen, krossa vänster armbåge uppåt, vilket gör det i vänster höft så högt som möjligt. Sänk ner dig sakta ner till ditt startläge precis under bänken. Upprepa för 15 repetitioner och byt sedan på vänster sida.
Tips: Om detta drag är för svårt först, skjut dina höfter tillbaka så att mindre av din torso hänger på bänken.
Tryck på dig själv!
Förhoppningsvis är dessa fem ab-definierande övningar något du inte försökt tidigare. Verkligen driva och utmana dig själv med dessa nya rörelser - men kom ihåg att alltid engagera den kärnan. Njut av bränningen!
Denna träning skapades av Kat Miller, C.P.T. Hon har varit med i Daily Post och är en freelance fitness skribent och ägare av Fitness med Kat. Hon tränar för närvarande på Manhattans elit Upper East Side Brownings Fitness Studio, är en personlig tränare på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan och lär ut startläger.
