Översikt
Running är en av de mest populära sport- och fritidsaktiviteterna i världen. Oavsett om du gillar en jog på löpbandet eller tränar utomhus för en kommande maraton, finns det alltid en löpande stil som passar dig, och en plats att göra det. Förstärkning och förlängning av nyckelmusklerna som används under körning gör att du kan behålla din form och undvika att springa skador. Du kommer därför att kunna utföra snabbare och längre när din träning fortskrider. Nedan finns fyra övningar som kan integreras i din uppvärmning för att förbättra rörligheten i dina höfter och anklar och upprätthålla en upprätt hållning.
Ankel rörlighet för att förbättra upprätt hållning
Ett litet framåtskott är den mest grundläggande körstilen. För att uppnå detta ska du luta framåt från dina anklar samtidigt som du behåller en stark, neutral kärna. Förbättra din vrist flexibilitet gör att du kan springa med upprätt hållning, skydda dina knän och rygg från skador.
Ankelsträcka
- Stå inför en vägg med tårna på en fot direkt upp mot väggen eller dörrramen.
- Placera händerna på väggen för stöd, och skift din kroppsvikt på framkanten.
- Låt din kropp glida framåt genom att böja framknippen tills du känner en stretch på baksidan av fotleden och försiktigt pulsar in och ut ur denna position.
Tips: Om ditt främre knä lätt kan röra väggen när du är böjd, skruva tillbaka foten i små steg tills ditt främre knä inte längre kan röra väggen när du böjer.
Kolla in denna fotledsträcka från yoga och fitness pro @sarechaederra.
Chin tucks för att bibehålla nackstället
Håll huvudet upprätt när du kör och behåll ett framåtblick. Att titta ner på marken framför dig kommer att orsaka att ditt huvud och axlar faller framåt, vilket förstör din löpande hållning och zaps din energi. Förstärkning av de djupa cervicala flexorerna som stöder ditt huvud och nacke hjälper dig att undvika detta vanliga misstag.
Chin tuck
- Ligga på din rygg eller ställ dig rakt upp med nacken i neutral inriktning mot din ryggrad.
- Aktivera dina nackböjare genom att utföra en nickande rörelse med ditt huvud för att hålla hakan i hak.
- Lyft huvudet något högre och håll den här positionen för 2 sekunders räkning innan du slappar av nacken och sänker ditt huvud.
- Upprepa denna rörelse 6 till 8 gånger samtidigt som du behåller den naturliga kurvan i nacken.
Kolla in den här solida demonstrationen av en hakutjämning från fysisk terapeut @davidreavy.
Höga knäpromenader och liggande broar för att förbättra höftmobiliteten
Korrekt flexibilitet i dina höfter gör det möjligt för dig att utnyttja dina glutor och quads för att flytta dina ben samtidigt som du behåller en stark kärna och neutral ryggrad. Förbättrad höftmobilitet är avgörande för korrekt körteknik och håller en upprätt hållning och stabil bekkenposition.
Höga knävandringar
Genom att utföra höga knäpromenader förbättras flexibiliteten i höfterna så att du kan höja knäet i en framåtgående rörelse medan du använder det motsatta benet för stabilisering.
- Stå upp lång och förbered dig för att ta ett steg framåt.
- Flex din höft och ta ditt högra knä i bröstet och ta tag i din skina för att dra knäet nära bröstet.
- Håll den här positionen och fokusera på att hålla bröstet upp och tillbaka platt.
- Koppla av och släpp ditt ben, upprepa rörelsen på det motsatta benet som du tar ett steg framåt.
För en mer utmanande version, prova den med ett kraftband, vilket demonstreras av fitnesslaget @ activeaid.
Supine Bridge
- Ligga på ryggen med knäna böjda bekvämt och fötter platt på golvet.
- Engagera dina magar för att fästa din ryggrad, och pressa dina glutes för att ta bort bäckenet från marken.
- Höj ditt bäcken bara så högt som dina gluter tillåter, aldrig skjuta ryggen för att kompensera.
- Sänk dina höfter i kontrollerad rörelse och upprepa rörelsen, koncentrera dig på att använda dina gluter för att höja dina höfter i stället för dina hamstrings och nedre rygg.
Låt hälsa och fitness coach @ nsenese22 visa dig hur det är gjort.
Slutsats
Uppvärmning är viktigt för att förbättra rörligheten i dina höfter och anklar och för att upprätthålla en upprätt hållning. När muskler och senor inte värms upp fungerar de inte lika bra. Detta kan öka risken för att du får en belastning eller delvis tår. Om du tror att du har en allvarlig muskelskada, se din läkare. Men som en allmän regel, om din smärta är uthärdlig, kom ihåg att RICE: vila, is, komprimera och lyfta. Du bör också undvika att springa tills smärtan går.
Sarah Dalton är grundaren av Able Mind Able Body, ett Las Vegas-baserat företag som erbjuder motivational livsstilscoaching och personlig träning. Hon tar en holistisk inställning till ett hälsosamt liv och utbildar andra om fördelarna med näring, motion och emotionell hälsa.
