Översikt
Om du har familjehyperkolesterolemi (FH), vad du äter spelar en viktig roll för att sänka dina kolesterolnivåer och skydda ditt hjärthälsa.
Hyperkolesterolemi innebär att du har höga nivåer av kolesterol i ditt blod. Höga kolesterolnivåer kan leda till täppta artärer, hjärtsjukdomar och hjärtattacker.
FH är en ärftlig genetisk störning. Det påverkar hur din kropp behandlar kolesterol genom att förhindra att levern tar bort överflödigt kolesterol från blodet.
Om du har FH är hälsosam matvanor en viktig del för att skydda ditt hjärthälsa. Tillsammans med andra behandlingar kan en hälsosam kost hjälpa dig att sänka dina kolesterolnivåer.
Undvik dessa livsmedel
Kolesterolhalterna kan bli förhöjda med en diet hög i mättat fett och transfettsyror, även känt som transfett. Dieter med många av dessa två typer av fett bidrar till höga nivåer av LDL-kolesterol, även känt som "dåligt" kolesterol.
Här är vad du bör undvika för att minska intaget av mättade och transfetter:
| Livsmedel hög i mättat fett | Livsmedel hög i transfett |
| • animaliska produkter, såsom nötkött, fläsk, lamm och organ kött • Smör • äggulor • Mjölkprodukter med hög fetthalt, till exempel hela mjölk, många ostar och fullmjölksyoghurt • Tropiska oljor, som kokosolja, palmolja och palmkärnolja | • stekt snabbmat • margarin • färdiga bakverk, såsom matta kakor • Kakablandningar • Frusna livsmedel, som pizza och pajskors • boxade kakor • munkar • konserverade och frysta kex • Förpackade kakor • godis • Mikrovågspopcorn |
Näringsfakta etiketter inkluderar transfetter. Men kom ihåg att livsmedel som innehåller 0,5 gram (g) transfett eller mindre kan lagligen anges som ingen transfett alls. Om du äter flera portioner eller portioner större än etiketten beskriver, ökar mängden transfett upp.
Socker i kosten kan också främja inflammation, vilket kan påskynda plackbildning och hjärtsjukdom. Minska intaget av tillsatta sockerarter - som hög fruktos majssirap, bordsocker, honung, lönnsirap och agave nektar - till mindre än 24 g per dag för kvinnor eller 36 g per dag för män.
Läs mer: Vad är skillnaden mellan mättade och omättade fetter? "
Ät mer av dessa livsmedel
En hälsosam diet rik på fibrer med höga fibrer och de "goda" fetterna - fleromättade och enkelomättade fetter - kan också hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna.
Fiber
Ett dagligt intag av minst 25 g fiber kan minska risken för hjärtsjukdom. Löslig fiber hjälper till att minska LDL-nivåerna genom att snabbt flytta kolesterol från matsmältningsorganet. Källor av fiber innefattar:
- bönor
- fullkorn
- frukt
- grönsaker
Prova: Denna quinoa sallad har en blandning av högfibrer mat. Grillad kyckling eller kikärter skulle göra bra tillägg. Avsluta med ett äpple eller några blåbär till efterrätt.
Fleromättat fett
Fleromättat fett är ett "hälsosamt fett". Det finns i:
- lax
- avokado
- frön
- nötter
- växtbaserade oljor, såsom olivolja, avokadoolja, solrosolja och grapsolja
- tofu
Prova: För en lättillgänglig måltid, prova grilla, baka eller grilla lax. Omslut den först med färgglada grönsaker och örter. Prova morötter, röd paprika, lök och vitlök. Drizzla olivolja på toppen istället för smör.
Du kan också skapa en utsökt rörelsefrysta med tofu och kyckling. Lägg till grönsaker, som bok choy, vatten kastanj och halm svamp. Denna tofu stirra stek är lika doftande som den är färgstark.
Enkelomättat fett
Samma växtbaserade oljor med fleromättat fett är också bra källor till monoättat fett. Till skillnad från mättat och transfett, har dessa typer av oljor hälsoeffekter när de ätas i måtta.
Livsmedel hög i omättad fett är:
- oliver
- valnötter
- avokado
- jordnöts- eller mandelsmör
Prova: Dessa rostade valnöt och blomkål tacos är en bra källa till fiber, grönsaker och friska fetter.
Prova dessa istället
Det finns många hälsosamma, läckra alternativ till LDL-spiking livsmedel. Prova dessa enkla, välsmakande substitutioner.
tips
- Byt ut helmjölk för skummjölk eller mjölk som mandel eller linmjölk.
- I stället för en biff cheeseburger på en standard bulle, välj en grillad kalkon burger med avokado på en helvete bulle eller insvept i sallad.
- Välj färsk frukt istället för bakverk. Använd också hel frukt att söta mat istället för att lägga till socker.
- Börja dagen med en äggvit vegetabilisk omelett i stället för frukost konditorivaror eller en snabbmat äggsmörgås.
- Istället för att äta stekt kyckling med huden på, klippa av huden och grilla kycklingbröst med örter för extra smak.
- Använd olivolja i matlagning och på sallader i stället för palm, palmkärna eller kokosnötolja.
- Istället för att äta bearbetade kakor, kakor eller andra bakverk, baka dem hemma från början. Använd en lättsmakande olivolja eller annan hjärt-hälsosam olja, i stället för smör och skär sockret i hälften.
