Om du inte har tid att göra det till gymmet, eller vill träna i eget hem, har du lycka till. CrossFit, som fokuserar på funktionella rörelser gjorda med hög intensitet, kan enkelt göras i ditt vardagsrum eller garage. Du behöver inte någon utrustning för att utföra dessa övningar.
Dessa sju kroppsvikt övningar finns vanligtvis i CrossFit träning. De har delats in i två rutiner för enkel implementering i ditt träningsprogram.
Träning 1
Fyll i en uppsättning av varje övning i detta träningspassback-back, för en omgång. Avsluta fyra rundor för ett komplett träningspass.
1. Burpees
Burpees är en bra total kroppsrörelse. Du kommer att arbeta med både kardiovaskulär och muskulär uthållighet, liksom styrka. De är utmanande, men kan ändras för nybörjare.
Musklerna arbetade: glutes, hamstrings, kalvar, abs, deltoider, triceps, pectoralis
- Börja stå upprätt med fötterna axelbredd och armarna ner på dina sidor.
- Squat ner med dina händer ut framför dig.
- När dina händer är på marken, tryck dina ben rakt tillbaka så att du hamnar i en uppskjutningsläge.
- Omedelbart efter att du nått upptryckspositionen, släpp bröstet i golvet i ett tryck.
- Kom tillbaka till pushup-positionen och hoppa benen tillbaka till dina handflator genom att hänga i midjan. Ta dina fötter så nära dina händer som möjligt, landa fötterna utanför dina händer om det behövs.
- Stå rakt upp, ta armarna över huvudet och hoppa.
- Återgå till startposition.
- Utför 20 reps.
2. Situps
Situps förstärker dina magmuskler, en del av kärnan, vilket är viktigt för att stödja och stabilisera din kropp när du utför dagliga aktiviteter. Se till att din abs, inte din nacke och armar, gör jobbet under träningen. Håll nacken rak och fingertopparna rör bara lätt på baksidan av ditt huvud.
Musklerna fungerade: rektus abdominis, höftböjare
- Ligga platt på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på marken.
- Placera dina fingertoppar bakom huvudet med armbågar ut till sidan. Skulderblad ska dras tillbaka och bröstet ska vara ute.
- Dra åt din kärna och börja höja huvudet, axlarna och tillbaka från marken. Håll nacken rakt, ögon rakt fram, haka ojämn och fötter på marken.
- Kom hela vägen tills din torso är upprätt.
- Nedre rygg ner.
- Utför 20 reps.
3. Walking lunges
Walking lunges förstärker inte bara dina ben och glutes, men förbättrar din balans och sträcker dina höftböjare. Dessa kan vara väldigt snäva om du sitter hela dagen. Se till att engagera din kärna under detta steg för att hjälpa till att upprätthålla balans.
Musklerna arbetade: quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, kalvar
- Börja med att stå rakt med händerna på höfterna.
- Håll din torso upprätt, steg framåt med ditt högra ben, och böj vid knäet för att bilda en 90 graders vinkel. Böj ditt vänstra ben så att det nästan rör marken och bildar en 90-graders vinkel. Håll toppen av tåren på marken. Låt inte ditt högra knä falla framför din högra fot.
- Kör genom din högra häl och förläng båda knäna för att ta dig tillbaka till startpositionen.
- Upprepa den här gången med vänster ben. Detta är 1 rep.
- Komplett 15 reps.
4. Pike pushups
Pike pushups är ett lättare alternativ till CrossFit häftklammerhanterings pushups. Handstand pushups är mycket svåra och potentiellt farliga om du inte är erfaren. Denna modifierade rörelse fungerar fortfarande på dina axlar, men tar bort all större risk för skada.
Musklerna arbetade: deltoider, lattissimus dorsi, triceps
- Börja sticka rakt, fötterna är något bredare än axelbredd från varandra.
- Hängsel i midjan, placera händerna ut framför dig på golvet med benen raka. Din kropp ska bilda en upp och ner "V."
- Håll ryggen och nacken rak och haka ihop, böj dina armbågar och sänk din överkropp och försök att få kronans huvud att röra marken.
- Förläng dina armbågar och återgå till startpositionen.
- Utför 10 reps.
Träning 2
Fyll i 30 sekunder av varje övning i ryggen för en omgång. Fyll i fem omgångar totalt.
5. Air squats
Air squats är knäppta utan vikt. Squats engagera de största musklerna i kroppen, så de har en av de största utbetalningarna när det gäller förbättring av styrkan. När du utför detta grundläggande drag, se till att din form är korrekt innan du lägger till något motstånd.
- Börja i ett upprätt läge, fötterna något bredare än axelbredd i varandra och tårna påpekade något.
- Böj dina knän och tryck på dina höfter och rumpa som om du ska sitta i en stol. Höj dina armar samtidigt, stanna parallellt.
- Släpp ner tills dina lår är parallella med marken, eller lägre om du kan. Håll tyngden i dina klackar och knä böjde sig lite utåt.
- Förböj dina ben och återgå till ett upprätt läge.
- Fyll i så många reps som möjligt på 30 sekunder.
6. Pushups
Pushups är en av de mest grundläggande styrkor som du kan utföra. Medan de arbetar många muskler, förbättrar de speciellt övre kroppsstyrkan. Fokusera på att hålla dina armbågar tuckade mot kroppen istället för att flamma utåt.
Musklerna arbetade: pectoralis major, främre deltoid, triceps
- Börja i en plankposition, med händerna lite bredare än axelbredd i varandra och fötterna något närmare varandra.
- Bracing din kärna, börja sänka din kropp genom att böja dina armbågar. Håll dina armbågar nära kroppen.
- Sänk ner dig själv tills dina armar når 90 graders vinkel.
- Explodera tillbaka tills du når startpositionen.
- Fyll i så många reps som möjligt på 30 sekunder.
7. Tuck hoppar
Detta plyometriska drag kräver kraft och smidighet.En ordentlig uppvärmning är viktigt för att förhindra skada på grund av sin intensiva natur. Försök att slutföra varje rep utan en paus däremellan. För nybörjare blir det svårt, men det blir enklare ju mer du övar.
Musklerna arbetade: quadriceps, hamstrings, hip abductors och adductors, kalvar
- Börja i upprätt läge, armar vid dina sidor.
- Böj knäna och sänk ner till en fjärdedel.
- Uppenbarligen explodera uppåt från golvet och föra knäna till bröstet. Hoppa så högt som möjligt.
- Absorbera landningsstyrkan genom att böja knäna något när du landar. Sänk ner till en annan fjärdedel och repetera.
- Fyll i så många reps som möjligt på 30 sekunder.
Takeaway
Du behöver inte gå med i ett CrossFit gym eller köpa snygg utrustning för att få ett bra CrossFit träningspass. Lägg till dessa två rutiner till din veckovisa träningsplan för lite intensivintervallträning med bara din kroppsvikt. Din kropp kommer att skörda fördelarna.
