Slutligen tvingade vi oss att göra morgonkörningar, men efter den första lektionen ångrade vi det? Många vuxna, särskilt de som inte engagerar sig idrott fortlöpande, känner inte sin kropp. Och denna okunnighet leder till olika typer av skador. Djupfryst muskler och leder kan inte omedelbart anpassa sig till de nya belastningarna, och de måste vara förberedda. Kom ihåg - bara barn har råd att ta och springa, utan några konsekvenser. Idrottare vet hur man kan förbereda sig för sådana klasser, så det är osannolikt att de lär sig något nytt här. Och om du inte tillhör någon av kategorierna rekommenderar vi starkt att du läser den här artikeln noggrant.
Varför uppvärmning är nödvändig
Värma upp - Det här är mer än en halv framgångsrik träning. Den finns i absolut varje sport, och dess betydelse är ibland svår att överskatta. Inte konstigt i barndomen, på kroppsövningskurser fick hon så mycket uppmärksamhet. Men vad är egentligen så användbar uppvärmning innan du springer?
Det första exemplet är en morgonkörning. Sömn är inte bara ett trevligt tidsfördriv för din hjärna, utan också en chans att koppla av var och en av våra muskler. Förutom självklart. Så efter en sådan långvarig inaktivitet befinner sig muskelvävnaden i ett visst tillstånd av "frysning". Det allra första som värmer upp hjälper är att värma upp sovmusklerna. Ju varmare de är, desto mer kan de sträcka sig utan negativa konsekvenser.
Dessutom blir sådana muskler mer flexibla och mobila. Detta hjälper inte bara att upprätthålla balans om det behövs, utan minimerar också skador om du plötsligt snubblar, tappar foten eller faller. En uppvärmd kropp svarar snabbare på möjliga faror, vilket hjälper din kropp att göra rätt saker i en viss situation. Glöm inte muskelminnet - när du glider på isen är det inte du som håller dig själv upprätt, utan din kropp som väljer rätt beslut. Därför är en uppvärmning en slags kopp kaffe, inte bara för hjärnan utan för musklerna.
Dessutom tillåter en bra träning du också att väcka ditt sovande medvetande. Psykologiskt är det mycket lättare att utföra ett par övningar hemma, under bekväma förhållanden, än att omedelbart springa utanför. Således tar du det första steget. Efter uppvärmningen innan du kör, är du inte bara redo att fortsätta aktiviteten utan du vill fortsätta! Efter att ha fått en bra livlighet, kommer den kalla gatan inte längre att vara så, och dina fötter kommer att ta dig till nya prestationer!
Sammanfattningsvis kan vi skilja flera viktiga användbara egenskaper för träningen:
• Det hjälper till att värma upp muskler, brosk och leder, vilket gör att du kan minimera risken för skada eller minimera effekterna av en sådan skada;
• Hjälper psykologiskt att anpassa sig till den kommande träningen;
• Det som är särskilt viktigt på morgonen - en sådan uppvärmning får hjärtat att arbeta snabbare, eftersom hjärtfrekvensen sjunker kraftigt under sömnen. Förbättrat blodflöde till musklerna gör att din kropp snabbt kan komma ur sömn;
• En uppvärmning som utförs korrekt orsakar en slags eufori - den kan jämföras med morgondonstoppning, endast för hela kroppen.
Naturligtvis vill jag säga att regelbunden uppvärmning i sig är ett läkande förfarande. Femton minuter om dagen på en uppvärmning gör att du kan spela ett par år med en gammal kvinna med en ljå, vilket också är väldigt trevligt.
Vad du inte behöver göra vid uppvärmningen innan du kör
Trots alla fördelarna med en uppvärmning kan du bara öka risken för lidande om den utförs felaktigt. Det måste göras korrekt med hjälp av vissa övningar.
Så låt oss gå direkt till reglerna.
1. Först bör uppvärmning inte börja med stretchövningar. Detta gäller särskilt de fall när det utförs efter uppvaknandet. Kom ihåg - dina muskler har inte ”vaknat upp” ännu och att sträcka dem när de inte värms kan leda till skador och förorening.
2. Uppvärmningsövningarna bör varieras. Den första uppgiften är att öka blodcirkulationen i kroppen, för vilken olika hopp och knäböj är perfekta. Sedan kan du gå till svängarna i lemmarna, och först sedan utföra sträckning.
3. Uppvärmningen ska inte vara lång. Den optimala tiden är 15 minuter i en inte för intensiv form. Om du gör det längre, eller för aktivt, kommer du inte ha någon styrka eller lust att springa. Du måste förbereda din kropp för huvudevenemanget och inte döda motivationen med en för tidig belastning.
Hur man värmer upp
Uppvärmningen kan delas in i flera delar:
1. För det första finns det lätta övningar, som gungor, knäböj, hopp och så vidare. Detta är det första steget i träningen, som gör att kroppen kan vakna och förbereda sig för lasterna.
2. Efter den första etappen sker en intensiv stretching. Du bör sträcka varje muskelgrupp ganska aktivt. För varje muskel under cirka 20 sekunder - tills en känsla av obehag uppträder. Men du ska aldrig bli skadad. Sträcker du de redan tillräckligt uppvärmda musklerna får du dem i ton och minskar risken för att få stretch medan du springer.
3. Det sista steget av uppvärmning innan du kör kan betraktas som en enkel körning. Att omedelbart bryta din hastighetsrekord är inte den bästa idén - det maximala du får av detta är snabb andfåddhet och ovilja att fortsätta träna. Börja med 5-10 lätta joggar, gradvis påskynda takten. Alla löpare gör det, så borde du också göra det, om du vill ha både från att springa och från uppvärmning.
Eftersom vi talar om att springa, måste särskild uppmärksamhet ägnas specifikt åt benen. Vi kommer att erbjuda dig ett exempel på en uppvärmning:
1. Trots vilken muskelgrupp du vill markera bör uppvärmning göras från topp till botten. Därför är den första övningen att vrida huvudet åt sidorna. Cirka 15 gånger i varje riktning.
2. Den andra övningen för nacken är huvudrotation. Långsamt, så att du känner god spänning i dessa muskler, vrid huvudet först till en sida och sedan till andra sidan. Upprepa 10 gånger i varje riktning.
3. Nästa är axlarna. Låt oss börja med rotation av raka armar. Fyra gånger en väg, fyra åt andra håll.
4. Lägg sedan borstarna på axlarna och gör fyra gånger igen på den ena och den andra sidan. Även om övningarna är visuellt lika, skiljer de sig lite från varandra.
5. Rotation av armbågarna. Sträck dina raka armar mot sidorna och börja rotera dem i armbågens leder. På fyra konton, 10 gånger i varje riktning.
6. Samma sak, bara rotera med penslar.
7. Sträck de bredaste musklerna i ryggen. Stå rakt, ena handen på bältet, den andra ovanför huvudet. Gör lutning med kroppen först en väg, sedan den andra. För fyra konton, 5 repetitioner för varje sida.
8. Nu nedre ryggen - händerna på bältet, lutande framåt och framåt-vänster-höger. Övningen görs på fyra konton, minst 5 gånger på varje sida.
9. Träningsbroschyr - sätt fötterna ihop, händerna upp och även tillsammans. Luta dig framåt så att dina händer berör tårna. I det här läget spenderar du cirka 10 sekunder. Böj sedan tillbaka och spendera också cirka 10 sekunder.
10. Kroppsvängar - lägg händerna på bältet och börja rotera runt bäckenet. Fyra gånger en väg, sedan fyra gånger på andra sätt. Upprepa cirka 5 gånger för varje sida.
11. Höj knäna. Stå rakt och börja växelvis höja benen böjda vid knäet så högt som möjligt. Cirka 20 gånger för varje ben.
12. Squats - Utför 20 squats i snabb takt.
13. Rotationen av benen i knäleden. Sätt dig lite och lägg händerna på knäna. I detta läge, rotera med knäleden i en eller annan riktning. Fyra konton, fem gånger varje väg.
14. Stoppet måste fungera mycket bra. Vrid det i olika riktningar, och använd sedan golvet som stöd, ge det olika positioner och sträck dem.
Detta var det enklaste exemplet på en uppvärmning innan du körde. Du kan kombinera andra övningar, lägga till något nytt. I allmänhet experiment - huvuduppgiften förblir i alla fall en. Du måste värma upp kroppen väl, och då kan ingenting hindra dig!
