Hur man kommer igång
Låt oss möta det: Vi var inte alla välsignade med Beyoncé höfter vid födseln. Men var inte rädd!
Om en shapelier booty och höfter är ditt mål, vet att det är möjligt med hårt arbete och konsistens. Du kommer inte att få det över natten, men du kan tona dina höfter och derriere över tid, kasta fett och uppnå en fastare, rounder look.
Allt du behöver börja är en lätt eller medelhög hantel. Om du är nybörjare, använd bara din kroppsvikt tills du känner dig bekväm.
Välj sedan fem av övningarna nedan och fyll i dem tre gånger i veckan. Se till att du träffar varje åtminstone en gång i veckans rotation. Var noga med att vila 30 sekunder till 1 minut mellan uppsättningar också.
När dessa rörelser börjar bli enkla, öka vikten eller lägg till en uppsättning för att fortsätta att utmana dig själv - din nya byte kommer att tacka dig.
Innan vi börjar: Reps är hur många gånger du upprepar en övning. En uppsättning är den grupp av gånger du gör den träningen. Så om du gjorde 10 reps för 3 uppsättningar, betyder det att du gjorde en övning för en total summa på 30 gånger. Nu får vi gå!
1. Sida lung med hantlar
Att arbeta i olika plan kommer att hjälpa till med att göra booty shapelier runt. Våra kroppar har tre olika rörelseplan: sagittal, frontal och tvärgående. Beroende på vilken ledning du flyttar bestämmer du vilket rörelseplan din kropp arbetar. Till exempel kommer denna övning att fungera frontplanet.
- Börja med att stå rakt, fötter ihop, med en lätt till medelhög hantel i varje hand.
- Led med din högra fot, börja gå bred, direkt till höger.
- Böj ditt knä och tryck tillbaka dina höfter. Släpp dina armar så att de smörjer ditt högra ben.
- Håll blicken framåt.
- Förbered dig för att återgå till början: Tryck av med din högra fot och skift din vikt till vänster ben, återvända till stående i mitten.
Gör 12 reps på varje sida för 3 uppsättningar.
2. Sida hantel bortförande
Denna rörelse riktar sig direkt mot kärn- och ytterlåren.
- Börja med dina fötter tillsammans med en lätt till medelhög hantel i din högra hand.
- Håll ditt högra ben rakt och börja höja ditt ben direkt ut till din sida. Låt hantelens vikt vara vila mot benet. Gå långsamt och kontrollerat, så högt som du kan ta ditt ben.
- Återgå långsamt tillbaka till mitten och upprepa.
Komplett 12 till 15 reps på varje sida för 3 uppsättningar.
3. Sida benliftar
Sida benlyftar liknar sida dumbbell bortföranden, bara du ligger i stället. Det här röret riktar höften och gluten direkt.
- Ligg ner på en matta på din högra sida med ryggen, nacken och huvudet i ett neutralt läge.
- Håll huvudet på armen, som ska förlängas över huvudet.
- Stacka benen ovanpå varandra.
- Häfta din kärna och börja höja ditt vänstra ben så högt som möjligt. Pausa högst upp.
- Återgå långsamt till startposition.
Gör 15 reps med varje ben för 3 uppsättningar.
4. Höftupphöjningar
Denna övning är också känd som en bro. Det är bra för dina glutes.
- Börja med att ligga på golvet. Håll ryggen rakt och böj knäna i 90 graders vinkel. Fötterna ska vara platta på marken.
- Håll dina armar rakt vid dina sidor med dina palmer vända nedåt.
- Andas in och trycka igenom dina klackar. Lyft dina höfter upp genom att klämma på dina glutes, hamstrings och bäckenbotten.
- Vila din överkropp på ryggen och axlarna, bilda en rak linje ner till knäna.
- Pausa i 1 till 2 sekunder överst och återgå till startposition.
Komplett 15 reps för 3 uppsättningar.
5. Squats
Detta är en av de mest grundläggande förändringarna för att tona underkroppen.
- Börja i ett upprätt läge med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Tårna bör påpeka något.
- Böj dina knän och tryck på dina höfter och rumpa som om du ska sitta i en stol.
- Håll din haka tuckad och nacke neutral. Släpp ner tills låren är parallella med marken.
- Var noga med att hålla tyngden i dina klackar och knä böjde sig lite utåt.
- Förböj dina ben och återgå till ett upprätt läge.
Komplett 15 reps för 3 uppsättningar.
6. Squat sparkar
Dessa spark kan också vara ett hjärtförflyttning, så du får mer bang för din buck.
- Börja med fötterna bredare än axelbredd och armarna böjde sig framför dig.
- Squat ner, skjuter dina höfter och rumpa tillbaka, tills dina lår är parallella med marken.
- På uppgången, sparka din högra fot ut till sidan så hög som den kommer att gå - tänk kickboxing.
- När din högra fot kommer tillbaka till marken, hoppa omedelbart igen.
- Upprepa med vänster fot.
En enda rep är 1 höger spark och 1 vänsterspark. Gör 10 reps att starta för 3 uppsättningar. Flytta sedan upp till 15 reps för 3 uppsättningar.
7. Hantelkorgar
Följ samma steg som för squat sparkar, men håll en hantel i varje hand. Hanteln ska ligga på axlarna, precis under hakan. Detta är ett mer avancerat drag, så börja om du är nybörjare.
- Börja i upprätt läge, med fötterna något bredare än axelbredd i varandra och tåren påpekade något. Håll en hantel i varje hand.
- Böj dina knän och tryck på dina höfter och rumpa som om du ska sitta i en stol.
- Håll din haka tuckad och nacke neutral, rulla ner tills dina lår är parallella med marken. Du borde hålla tyngden i dina klackar och knä böjde sig lite utåt.
- Förböj dina ben och återgå till ett upprätt läge.
Komplett 10 reps för 3 uppsättningar.
8. Split benkorgar
Dessa är också kända som bulgariska split squats. De arbetar benen och gluten och ökar din stabilitet.
- Dela din ståndpunkt och stå långa längder framför en bänk.
- Håll toppen av din vänstra fot på bänken.
- Lung på din högra fot, håll upp bröstet tills ditt vänstra knä nästan berör jorden och din högra lår är parallell med marken.
- Återgå till stående.
Slutför 10 till 12 reps och byt sedan på benen. Gör 3 uppsättningar.
9. Sumo promenad
Det här är ett bra sätt att stärka dina quadriceps.
- Antag ett knepläge med dina armar bekvämt böjda framför dig.
- Håll häftpositionen och börja gå till höger.
- För en intensiv förbränning, håll dig låg så länge du kan.
Gå 10 steg till höger, sedan 10 steg tillbaka till vänster. Gör 3 uppsättningar.
10. Höjdlyftprogression
När en vanlig höftlift blir lätt, prova en höftlift med ena benen.
- Börja med att ligga ansiktet upp på din matta med knäna böjda. Håll fötterna på golvet. Titta på dina handflator vid dina sidor.
- Lyft ditt högra ben upp från marken och räta ut det framför dig.
- Håll ditt vänstra ben böjt.
- Tryck på vänster häl i golvet och lyfta bäckenet upp mot taket.
- När du når en styv broläge, pressa.
- Långsamt tillbaka ner till marken.
Upprepa i 30 sekunder. Byt och slutför 30 sekunder med motsatta benet för att runda ut denna övning.
11. Donkey sparka
För optimala resultat, se till att ryggen inte sitter så att dina kläder gör jobbet.
- Antag startpositionen på alla fyra, med knäna höftbredd, händer under axlarna och nacke och nacke neutral.
- Häfta din kärna och börja lyfta ditt vänstra ben. Håll ditt knä böjt, med din fot kvar platt och gångjärn i höften.
- Använd dina glutes för att trycka din fot direkt mot taket. Krama när du når toppen.
- Se till att ditt bäck och arbetshöft hålls pekade mot marken.
- Återgå till startpositionen.
Komplett 20 reps på varje ben för 3 uppsättningar.
12. Stol och annan yoga poserar
Ett antal olika yogaposer kan rikta sig mot dina gluter och höfter, som stolspos. Att öva stolen utgör:
- Börja sticka rakt med fötterna tillsammans och armarna ner vid dina sidor.
- Håll dina fötter stationära, böj knäna och skicka armarna rakt ut över huvudet. Låren ska vara så nära parallell som de ska gå.
- Håll blicket rakt framåt.
- Håll i 30 sekunder.
Annan yoga poserar att införliva är:
- Locust Pose, vilket är bra för att stärka nacke och rygg
- Warrior I, som i grunden är en stationär lunge
- Side Plank, som riktar sig direkt mot dina höfter
Poängen
Förutom rätt träningspass spelar kost och genetik en avgörande roll, så prata med din läkare och tränare om vad som är möjligt för dig. Var realistisk om dina förväntningar, men vet att du kan uppnå din egen Beyoncé-kropp om du sätter i arbetet!
Nicole Bowling är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad som helst! Hon presenterades i syrebladets "Future of Fitness" i juni 2016-frågan.
