Höftsvaghet är en typisk orsak till aktivitetsrelaterade skador, särskilt hos löpare och cyklister.
Lyckligtvis är höftstyrka något som kan förbättras, vilket kan bidra till att minska skador och relaterad smärta. Förstärkning av höftledarna tar tid, så var noga med att börja långsamt och utvecklas säkert.
Sida Liggande Benlyftar
Ett av de enklaste sätten att stärka dina höftledare är med denna enkla övning. Det kan göras var som helst, när som helst och kräver ingen utrustning alls.
Utrustning som behövs: yoga eller träningsmatta eller en bekväm, fast yta
Musklerna fungerade: höftledare muskler, inklusive gluteus medius
- Ligga på din sida med dina höfter staplade.
- Stötta huvudet genom att vika din golvsida arm under huvudet.
- Placera din övre hand på golvet framför dig som en påminnelse att inte luta dig framåt eller bakåt.
- Stack och böj båda fötterna.
- Lyft ditt övre ben upp precis högre än höften tills du känner höftböjningen och håll den i 2 sekunder.
- Nedre ner för ett tal av 3, återgår till startposition.
- Upprepa på 1 sida för 10 reps och växla sedan till det andra benet och arbeta upp till 3 set.
- När du går framåt, sikta på att göra 20 reps på varje sida.
Hip Drop
Höftdroppar används för att rehabilitera en svag höftborttagare, vilket kan leda till mekaniska problem i benen, till exempel iliotibialbandsyndrom.
Denna enkla, men ändå avsiktliga, rörelse måste göras med kontroll och kroppsmedvetenhet för att säkerställa att höften initierar flytten snarare än benen.
Utrustning som behövs: ett upphöjd steg, som en trappans botten eller en träningsbänk på 1 eller 2 stigare
Musklerna fungerade: gluteus medius
- Stå på ett steg eller upphöjd yta med 1 fot.
- Håll ditt stående ben rakt.
- Sänk det motsatta benet och starta rörelsen från höften.
- Håll stående benet rakt och axlarna stabila under hela rörelsen.
- Håll nerläget i 2 sekunder utan att låta vårt bäck rotera.
- Återvänd till neutralt med dina höfter en gång nivån.
- Gör varje lägre och lyft långsamt och kontrollerat.
- Komplett 12 till 15 reps, arbetar mot 20 till 25 på varje sida.
Resistance Band Side Walks
Att använda motstånd med lateral rörelse är ett effektivt sätt att hjälpa till att stärka höfterna. Bodyweight lateral steps kan vara en utgångspunkt för de med mycket svaga höfter.
Tillägget motstånd riktar sig mot muskeln och stimulerar tillväxt och styrka för att förebygga skador.
Utrustning som behövs: Ett litet motstånd band. Du kan hitta dessa på ditt lokala gym, sportbutik eller studio för fysisk terapi. Du kan också beställa dem online. De gör stora resesällskap för på vägen.
Musklerna fungerade: höfter, gluter och kärna
- Placera motståndet runt dina anklar precis ovanför benet.
- Stå med fötterna under dina höfter och hugga ner i en semiseated position. Håll axlarna upp och ner och blicken framåt.
- Gå ut till sidan, tryck med hälen mot motståndet.
- Trä ihop igen så att dina fötter återigen är höggradiga.
- Fokusera på att använda höfterna för att driva foten ut och se till att dina fötter är parallella. Din tå har en tendens att försöka leda flytten. Håll alltid spänningen på bandet.
- Fortsätt stega till sidan för 10 till 12 steg.
- Återvänd i andra riktningen för 10 till 12 steg.
- Om du har begränsat utrymme kan du också göra dessa i stillastående position. Var bara medveten om att trycka din kropp ut med din fot och inte låta din fot göra all in och ut rörelse av sig själv.
Avancerad: Börja med lätta motstånd och arbeta upp till tyngre motstånd bands för att öka styrkan.
Mussla
Denna clamshellövning ser lite dum ut, men är ett bra och enkelt sätt att stärka höfterna. Det kan vara ett användbart verktyg för att upptäcka obalanser i höfterna också.
Utrustning som behövs: Du behöver inte någon utrustning, bara en yogamatt eller en bekväm, bekväm yta.
Musklerna fungerade: höft, gluteus medius och höftleder
- Ligga på din sida, vik din arm under huvudet som en kudde.
- Stacka dina höfter och knän, böja dem så att dina höfter böjas framåt 45 grader.
- Var säker på att din kropp ligger i ett långt neutralt läge och att ditt huvud, bäcken och fötter är i linje.
- Håll fötterna staplade, koppla ihop kärnan och rotera ditt övre knä och öppna med höften.
- Håll den här positionen i 2 till 3 sekunder och återgå till startpositionen.
- Slutför den här rörelsen 10 gånger på varje sida och arbeta upp till 20 repetitioner.
Takeaway
Som med allt styrka är balansen viktig.
Om en muskel är starkare än sin motsvarighet kan obalanser tvinga kroppen att kompensera på oönskade sätt. Om du har en höftrelaterad skada, kan du få hjälp av en fysioterapeut på ett säkert sätt, för att på ett säkert sätt återfå styrka och stabilitet för långvarig hälsa!
