Socker är skadlig för din mentala hälsa, men det finns sätt att fortfarande tillfredsställa din söta tand.
Det är ingen hemlighet att socker kan orsaka kaos på din kropp om du hänger i lite för mycket av de söta grejerna. Ändå äter 75 procent av amerikanerna för mycket av det.
De skadliga effekterna det kan ha på din fysiska hälsa är väl studerade, varför vi pratar så mycket om att minska socker för att gå ner i vikt och minska risken för sjukdom.
Medan duckning kan de söta sakerna resultera i en fysiskt hälsosammare dig, är det påverkan sockret har på vår mentala hälsa som är värt att ta en andra titt på.
1. Socker leder till höga och låga
Om din idé att hantera stress inbegriper en pint av Ben och Jerrys, finns det en bra chans att du vet exakt vad en sockerhopp är. Medan de flesta kan komma igenom en rush och efterföljande krasch med minimal obehag, finns det en hel grupp människor som betalar ett stort pris för att äta för mycket socker.
Det beror på att konsumera en stor mängd bearbetat socker kan utlösa känslor av oro, irritabilitet och sorg - vilket kan vara dubbelt whammy om du också hanterar depression eller ångest.
Men varför orsakar socker ett sådant problem?
Efter att ha ätit för mycket socker frigör kroppen din insulin för att absorbera det överflödiga glukoset i blodet och stabilisera blodsockernivån. Det är bra, eller hur? Inte nödvändigtvis. Här är varför: En sockerhopp gör din kropp jobbig att återgå till normala nivåer.
Denna berg och dalbana i upp och ner kan ge dig känsla nervös, dimmig, irriterad, jitterig och dränerad.
Om du har ångest eller depression, är dessa symtom sannolikt de som du redan hanterar dagligen. Socker kommer att förvärra dem.
2. Om det inte orsakar ångest, gör det det sämre
Om du hanterar ångest, vet du hur katastrofalt det kan vara att binge på socker. Den kraftfulla höga och efterföljande kraschen kan göra dig irriterad, skakig och spänd - alla biverkningar som kan förvärra din ångest.
Men det är inte allt. Socker kan också försvaga din kropps förmåga att reagera på stress, vilket kan utlösa din ångest och hindra dig från att hantera orsaken till stressen.
Det har varit några studier som har tittat på sambandet mellan socker och ångest, men de var båda gjorda på råttor. Medan resultaten visade en bestämd koppling mellan sockerintag och ångest, skulle forskare vilja se fler studier gjorda på människor.
3. Socker kan öka risken för att utveckla depression
Det är svårt att undvika att nå sötsakerna, särskilt efter en svår dag. Och när du har att göra med depression, kan maten ibland fungera som en form av självmedicinering. Men den här onda cykeln av att konsumera socker för att känna dina känslor kommer bara att göra dina symtom på sorg, trötthet och hopplöshet värre.
Överkonsumtion av socker utlöser obalanser i vissa hjärnkemikalier. Dessa obalanser kan leda till depression och kan till och med öka den långsiktiga risken att utveckla en psykisk ohälsa hos vissa människor.
Faktum är att en studie från 2017 visade att män som konsumerade en hög mängd socker (67 gram eller mer) varje dag var 23 procent mer benägna att få diagnosen klinisk depression inom fem år. Även om studien bara involverade män, är kopplingen mellan socker och depression också uppenbart hos kvinnor.
4. Återtagning från sötsaker kan känna sig som en panikattack
När det gäller att sluta bearbetat socker rekommenderar många att man går kallt kalkon. Men om du har en historia av panikattacker, kanske det inte är en bra idé.
Avdrag från socker är inte trevligt. Det kan orsaka allvarliga biverkningar, såsom ångest, irritabilitet, förvirring och trötthet. Detta har lett experter att se på hur abstinenssymptom från socker kan likna vissa läkemedel.
"Bevis i litteraturen visar väsentliga paralleller och överlappar missbruks- och sockermissbruk", förklarar Uma Naidoo, MD, som anses vara mood-food-experten på Harvard Medical School.
När någon missbrukar ett läkemedel, som kokain, går de in i en fysiologisk återkallelse när de slutar använda den.
Naidoo säger att människor som konsumerar höga mängder socker i sina kostvanor kan uppleva den fysiologiska känslan av uttag om de plötsligt slutar konsumera socker. Det är därför som kallt kalkon från socker kanske inte är den bästa lösningen för någon som också har ångest.
"Plötsligt stoppar sockerintaget kan efterlikna återkallandet och känna sig som en panikattack", säger Naidoo. Och om du har en ångestsyndrom kan denna erfarenhet av uttag förstärkas.
5. Socker zaps din hjärnkraft
Din mage kan berätta att du dyker in och dricker dig ut ur den jumbo-körsbären Icee, men din hjärna har en annan idé.
Forskare vid UCLA fann att en diet som är stadigt hög i fruktos från sockerarter som soda saktar ner din hjärna, vilket kan hindra minne och lärande. Forskarna upptäckte att gener i hjärnan skulle kunna skadas av fruktos. Detta kan påverka minne och lärande och kan även leda till Alzheimers sjukdom, diabetes och hjärtsjukdom.
De viktigaste källorna till fruktos i den amerikanska kosten är sockerrörsocker (sackaros) och majssirap med hög fruktos. Detta är en viktig skillnad, eftersom forskarna endast fokuserade på fruktos.
Beviljas, deras studie gjordes på råttor. Men vad de upptäckte är värt att överväga när det gäller din kost - och hjärnhälsa.
Om du vill ha godis, så är det vad du ska äta istället
Bara för att du dochar bearbetad socker betyder inte att du måste neka dig själv nöjen av sötsmakande mat.Förutom att vara en läkare som är känd som en expert på mat och humör är Naidoo också en kock. Här är några av hennes favorit låg- eller inget socker recept.
Kock Uma Chai Tea Smoothie
Ingredienser
- 1 servering vaniljproteinpulver av ditt val
- 1/4 avokado
- 1 msk. mandelsmör
- 1 kopp mandelmjölk
- 1/8 tsk. varje av marken kanel, muskotnöt, kryddnejlika och kardemom kryddor
- 1/4 tsk. organisk vaniljkärna
- is
- en liten bit organisk honung att sötas, om det behövs
Vägbeskrivning
- Lägg till alla ingredienser i din blender. Blanda tills slät.
- Njut av.
Kock Umas tips
- Om du inte har kryddorna brygga du en kopp chai-te med tepåsar eller helbladste. Använd den istället för mandelmjölken.
- För en tunnare smoothie, tillsätt mandelmjölk för krämighet.
- Avokado ger grädde och är ett hälsosamt fett att starta!
Ingredienser
- 2 16-oz. behållare av jordgubbar med stammarna på
- 1 10-oz. påse med mörka chokladflisar
- 1 10-oz. påse med mjölkchokladflis
Vägbeskrivning
- Tvätta de två behållarna av jordgubbar, lufttorka sedan.
- Använd en dubbelkedjemetod för att värma choklad.
- Avlägsna från värme.
- Rör försiktigt chokladet till en jämn konsistens.
- Doppa snabbt jordgubbar i smält choklad. Torka på arkpannan.
- Ställ i kylskåp i 5 till 10 minuter.
Kock Umas tips
- Alltid lufttorka eller handduk-torka jordgubbarna innan de dyker i smält choklad. Vatten skadar chokladet.
- Om chokladerna bildar en tjock blandning kan du behöva lägga till 1/2 kopp mer mjölkchokladflis så att du får en jämn konsistens för doppning.
- Flavanoler, metylxantiner och polyfenoler som finns i mörk choklad hjälper till att öka humör, minska ångest och bekämpa inflammation.
Kock Umas ugnsrödda sötpotatis med röd miso pasta
Ingredienser
- 4 medelstora sötpotatis
- 1/4 kopp olivolja
- 1/4 till 1/2 kopp röd miso pasta
- salt och peppar efter smak
Vägbeskrivning:
- Förvärm ugnen till 425ºF (218ºC).
- Skapa en marinaden genom att blanda olivolja, salt, peppar och röd miso pasta.
- Skala och skör sötpotatis i lika stora bitar eller skivor.
- Kasta sötpotatis i marinaden.
- Placera sötpotatis på en plåt i ett enda lager.
- Skoka i ca 20-25 minuter, eller tills potatis är ömt.
Kock Umas tips
- Du kan ersätta vit miso pasta för mindre av en umami smak.
- Det kan vara lättare att belägga alla potatis med marinaden om du lägger båda i en Ziploc väska och kasta sedan runt.
- Söta potatis är en hälsosam källa till fiber och fytonäringsämnen.
Sara Lindberg, BS, M.Ed, är en frilansande hälso- och fitnessskribent. Hon har en kandidatexamen i träningsvetenskap och en magisterexamen i rådgivning. Hon har tillbringat sitt liv att utbilda människor om vikten av hälsa, välbefinnande, tankegång och mental hälsa. Hon specialiserar sig i kroppsanslutningen, med fokus på hur vårt mentala och emotionella välbefinnande påverkar vår fysiska kondition och hälsa.
