Efter att ha haft en baby verkar det förmodligen som att alla vill ge dig oönskad rådgivning. Det kan vara den välmenande mannen i mataffären eller damen på gymmet.
Om någon säger att du inte ska träna under amning eftersom det kan påverka din mjölkförsörjning negativt, kan det få dig att tänka två gånger om att återvända till gymmet.
Men sanningen är att måttlig övning inte skadar mjölkförsörjningen eller mjölkkompositionen. Motion och amning är en hälsosam kombination. Det finns fortfarande några överväganden och försiktighetsåtgärder som ska beaktas.
Så här håller du dig trygg under träning medan du ammar.
Vilka är fördelarna med att träna under amning?
Träning efter graviditet har många fördelar. Utöver de uppenbara effekterna på kroppssammansättning och vikt kan den också:
- bidra till att minska förekomsten av postpartum depression
- minska stressen
- förbättra hanteringskraven
- förbättra sömnkvaliteten
- förbättra kardiovaskulär hälsa
American Academy of Pediatrics rekommenderar endast amning under de första sex månaderna. De rekommenderar att du fortsätter tills din baby är minst 1 år gammal eller så länge som ömsesidigt önskas av baby och mamma.
Är det säkert att träna under amning?
Amning är vanligtvis inte ett hinder för att återvända till att utöva postpartum. Om du har en bra hälsa och få din doktors godkännande att träna postpartum, träna samtidigt som amning ska vara säker.
Enligt tidningen Women's Health har utövandet ingen negativ effekt på:
- bröstmjölkproduktion
- mjölksyra nivåer
- spädbarnsugande
- neonatal viktökning
Fortsatt övning i postpartumperioden kan också ha andra fördelar, inklusive en snabbare återgång till prepregnancyvikt. För den friska postpartumkvinnan finns det inga bevis för att den snabba återgången till prepregnancyaktiviteter kommer att orsaka skada.
En studie publicerad i Sports Health fann också att kvinnor som sprang under amning var mindre benägna att rapportera postpartum depression än de som inte körde.
Hur man övar säkert under amning
Om du ska träna under amning är det viktigt att komma ihåg dessa tips.
Ät en välbalanserad diet och äta regelbundet under hela dagen
Att ta in en tillräcklig mängd kalorier är avgörande för ammande mammor. Amning kan bränna nära 500 kalorier varje dag! Det är viktigt att ta in tillräckligt med näringsrik mat för att möta dessa krav. Det anses vara säkert att förlora 1/2 till 1 pund per vecka när amning är etablerad. Om du förlorar mer kan det vara dags att öka ditt matintag.
Förbättra din leverans med vissa mjölkproducerande livsmedel
Vissa livsmedel kan bidra till att öka mjölkförsörjningen. Prova följande:
- fänkål
- gröt
- fetter som kokosolja
- mörka bladgröna grönsaker
- Bryggarens jäst
Försök att blanda en mjölkmjölk om morgonen. Det är inte bara läckert, men hjälper till att hålla dig och barn nöjd hela dagen.
Mjölksutbudet är baserat på utbud och efterfrågan
Se till att du regelbundet matar barnet. Om möjligt, försök att få en matning innan du tränar. Undvik att hoppa över matningar och om du behöver byta en flaska medan du är borta, överväga att pumpa när du är borta.
Hur mycket vatten ska du dricka när du ammar?
Det är väldigt viktigt att vara hydratiserad! Låg mjölkförsörjning kan associeras med uttorkning. Du måste konsumera mycket vatten, speciellt om du svettar. Om du känner dig lite uttorkad och vill ha en extra hydratisering, kan du också sippa på kokosnötvatten eller en elektrolytdryck.
Drick en flaska vatten en timme innan du tränar och smutta på en annan flaska under träningspasset.
Vilka träningsformer är säkra vid amning?
När du återvänder till träning postpartum är det viktigt att ta det långsamt och gradvis arbeta dig tillbaka till mer utmanande träningspass. Börja med promenader, dynamisk sträckning och funktionella rörelser. Dessa inkluderar knep och pushups.
Ledningen upp till ditt leveransdatum kan dina leder lossna på grund av hormoner som relaxin. Det innebär att gravid och postpartum kvinnor är mer benägna att skada. Snarare än att hoppa tillbaka till intensiva träningspassar, fokusera först på att rehabilitera och stärka dina kärnmuskler. På så sätt kan du säkert få din styrka och uthållighet tillbaka.
Nästa steg
Övning är möjlig vid amning. Det kan vara positivt för både dig och din älskling.
Var noga med att äta hälsosamt och drick mycket vatten för att undvika att din mjölkförsörjning äventyras. Amning är vanligtvis inte ett hinder för att återvända till övning av postpartum, men det är viktigt att du pratar med din läkare innan du börjar något träningsprogram.
F:
Hur snart kan du säkert träna efter att ha fött?
EN:
Beroende på leveranssättet kan normala träningsrutiner återupptas så snart du är bekväm i de första veckorna efter leveransen. Om du hade en kejsarsnitt, är det bäst att vänta tills din läkare säger att det är OK att återuppta träningen vid sex veckors postpartumkontroll. Börja långsamt och med mild träning om du börjar ett nytt träningsprogram och söka medicinsk bedömning och råd.
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHTAnswers representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
