Du kan kalla dem knäskott eller burpor. Men det är inte troligt att du kallar dem din favoritövning. Sanningen är att knäböjningar är utmanande. Men det är det som gör dem så effektiva.
"Tränare älskar dem. Men folk hatar dem ", säger Sarah Bright, certifierad personlig tränare och gruppövningsinstruktör från Midtown Athletic Club i Chicago. Bright säger att burpees är ett tränares bästa val eftersom "de är effektiva, kräver ingen utrustning och kan enkelt ändras för flera träningsnivåer."
Hur de arbetar
En man med namnet Dr. Royal H. Burpee skapade träningen som ett fitnessprov för militära medlemmar. "Vi använder det nu för att bygga muskelstyrka och uthållighet, samt träna människor för att arbeta med högre hjärtfrekvens (närmare laktatgränsen)", förklarar Bright. Att arbeta ut på denna nivå bränner inte bara mer kalorier, utan ökar också överskott av syreförbrukning efter övning (EPOC), vilket gör att du fortsätter att bränna ännu fler kalorier efter att du slutat träna och fortsätter att göra det i flera timmar. ”
Med andra ord tillåter burpees dig att skörda många av fördelarna med både hjärtat och styrketräning.
Hur man gör en Burpee
Eftersom de inte behöver någon utrustning och inga speciella färdigheter kan du göra knep i ditt eget hem.
För grundläggande burpee:
- Stå med fötterna axelbredd och armarna vid dina sidor.
- Sänk ner i ett knepläge och lägg händerna på golvet.
- Kick eller steg dina ben tillbaka i en plank position.
- Hoppa eller steg dina ben framåt för att återgå till ett knepläge.
- Återgå till stående position.
Det kan se enkelt ut, men efter att ha gjort flera av dessa i snabb följd ser du utmaningen av välutförda squat-dragningar.
När grundläggande burpees blir enkla, prova dessa variationer:
Lägg till en push-up och / eller ett hopp.
När du är nere i planpositionen, lägg till en push-up innan du tar fötterna framåt till ett knep. När du kommer till stående lägger du till ett hopp och går sedan tillbaka till ett knep för nästa rep.
Lägg till hantlar.
Bright föreslår också att man lägger en uppsättning lätta hantlar i varje hand för att öka motståndet. När du kommer tillbaka till startpositionen i slutet av din burpee, höja dem i en overhead press för att arbeta dina armar och axlar.
Om grundläggande burpee är för utmanande kan du även justera den i andra riktningen. Bright föreslår att du använder ett steg eller en plattform under dina händer istället för att gå hela vägen till golvet. På det här sättet kan du lindra in i den traditionella squat-dragningen utan att trycka på dig själv för hårt i början.
Oavsett om du är ultimat fitnessmål är att gå ner i vikt eller få styrka, burpee och dess många utmanande variationer kan hjälpa till.
