Översikt
Har du någonsin undrat varför kroppsbyggare brukar ha sådana böjda, skulpterade halsar?
Det beror på att de har hårt arbetat med trapezius, en stor stingrayformad muskel. Trapezius börjar strax under skallen, går ner i nacken och över axlarna och fortsätter sedan ner i ryggrad i "V" -form.
Trapezius arbetar för att stabilisera dina axlar och övre rygg. Kroppsbyggnad kanske inte är för dig, men för att upprätthålla bra hållning och undvika ryggsmärta är det viktigt att hålla trapezius starkt.
Vi pratade med två experter för att lära oss några enkla sätt att arbeta med trapezius, oavsett om du är vanlig i gymmet eller föredrar att träna i ditt vardagsrum.
Dr. Matthew Gammons är en primärvårdspediamedicinläkare vid Vermont Orthopedic Clinic och vice vice president för American Society for Sports Medicine. Mark Kovacs, CTPS, MTPS är en prestationsfysiolog, idrottare och idrottsforskare och verkställande direktör för International Tennis Performance Association. Här är fyra övningar som de rekommenderar för att hålla din trapezius stark.
1. Skulderbladet pressas
"Om du inte är en kroppsbyggare som försöker få en stor trapezius behöver du övningar för att hjälpa trapezius att göra sitt jobb bra och stabilisera axeln och överkroppen, säger Gammons. Axelklingans press är ett enkelt sätt att göra det.
- Stå med bra hållning.
- Tryck långsamt axelbladet ihop och håll i 3 sekunder.
- Lossa axelbladet långsamt tillbaka till sina avslappnade positioner.
- Denna övning kan också göras med hjälp av kablar, ett motståndsband eller håller armarna framåt i målposition.
2. Shrug
Enkla shrugs är en annan bort för att hålla din trapezius stark. "Shrug är mycket vanligt och enkelt att genomföra, och det är en av de bästa övningarna för att aktivera trapezius", säger Kovacs. För en extra utmaning, gör denna övning med vikter i dina händer.
- Stå upp med bra hållning.
- Lyft dina axlar så högt som du kan få dem, som om du försöker röra öronen med axlarna.
- Håll för ett tal av två.
- Släpp dem tillbaka i sina avslappnade positioner.
- Upprepa 20 gånger.
3. upprätt rad
Detta är en populär övning för att stärka trapeziusen. Du kan också prova detta med hantlar eller en skivstång i dina händer.
- Stå upp rakt.
- Med dina nävar knutna, dra upp dina nävar så högt som möjligt medan du böjer armbågarna, håll dina händer nära kroppens framsida.
- Håll för ett tal av två.
- Lossa dina armar tillbaka i ett avslappnat läge, nävarna knyts fortfarande.
- Upprepa 20 gånger.
4. Pushup
Det finns några olika variationer av pushup. Gör den version som är lättast för dig: En vanlig pushup, en pushup medan du knäböjer på golvet, eller en stående pushup mot en vägg.
- Lägg händerna platt på golvet eller väggen.
- Sänk din kropp mot händerna medan du håller ryggen rak och din mage tätt. Låt inte huvudet falla; håll nacken i linje med resten av din ryggrad.
- Sänk ner din kropp tills du är nära golvet eller väggen och tryck sedan tillbaka i upprätt läge. Inandas när du går ner och andas ut när du trycker på dig.
Nyckeln med pushup är att "verkligen koncentrera sig på att trycka axlarna tillsammans" under träningen, säger Gammons. "Gör din mellersta och nedre trapezius till jobbet."
Är det möjligt att skada min trapezius?
Att riva eller trampa trapezius sker inte mycket ofta, säger Kovacs. Det händer vanligtvis bara med kroppsbyggare som försöker arbeta trapezius med för mycket vikt.
"En annan typ av skada skulle vara när du tvingar motstånd i en riktning och du rör dig väldigt snabbt i motsatt riktning, till exempel med de friktionskrafter som ibland händer i en akut, våldsam krasch", tillägger han. Detta kan hända i en bilolycka eller till linemen som kolliderar när man spelar fotboll.
Gammoner konstaterar att du, som med någon övning, bör börja försiktigt när du arbetar med trapezius. Överdriv inte det.
Slutsats
En frisk trapezius är inte bara för den passande passformen. Gravida kvinnor kämpar ofta med ett förändrat tyngdpunkt som drar dem framåt, så de behöver en stark trapezius för att balansera dem tillbaka. Äldre vuxna kan också dra nytta av att ha en stark trapezius-muskel när de börjar uppleva balansutmaningar.
"När de flesta tycker om trapeziusna, tänker de på en kroppsbyggares mogna nackmuskler", säger Kovacs. "Men det gör mycket mer än att kontrollera nackrörelsen. Muskeln är väldigt viktig när man plockar upp något från marken eller lyfter någonting. "
