Översikt
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller få det, är en diet med en tillräcklig mängd protein viktigt.
Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att dina dagliga kalorier ska bestå av:
- 10 till 35 procent av proteinet
- 45 till 65 procent från kolhydrater
- 20 till 35 procent av fettet
Den rekommenderade dagliga tillägget av protein är 0,8 gram per kg kroppsvikt. Forskning tyder dock på att idrottare dra nytta av mer protein för att maximera muskel tillväxt. De som ofta och konsekvent lyfter vikter eller gör motståndsträning kan dra nytta av att konsumera 1,3 till 1,8 gram protein per kg kroppsvikt per dag.
Det betyder att en aktiv 180-pund man ska konsumera omkring 106 till 147 gram protein per dag för muskelväxt. En aktiv 140-pund kvinna borde konsumera mellan 83 och 114 gram protein per dag.
Finns det en optimal tid att konsumera detta protein? Samtidigt som man slår det totala dagliga intaget är viktigast, tyder forskningen på att proteintiming kan göra skillnad.
Studier blandas om huruvida konsumerar protein omedelbart efter träning har en positiv effekt på muskel tillväxt. Flera studier visar att protein som konsumeras innan sängen verkligen kan främja muskeltillväxt.
Vetenskapen bakom den
Protein förser aminosyror, som bygger våra muskler. Våra muskler reparerar sig och växer medan vi sover. Tillväxthormon är förhöjd under denna tid. Detta hormon ökar muskel tillväxt och minskar fett.
Studier har visat att om du konsumerar en riklig mängd protein strax före sängen, kommer du att dra full nytta av denna spik i tillväxthormon och maximera muskelvinster. Detta händer eftersom du tillhandahåller de aminosyror som behövs för reparation och tillväxt.
En studie från 2012 utvärderade effekten av att äta protein före sängen med 16 friska unga manliga deltagare. De utförde en enda satsning på tyngdlyftning på kvällen och gavs 20 gram protein omedelbart efter träning. Trettio minuter före sömnen tog en av männen en dryck med 40 gram kasein. Muskelproteinsynteshastigheterna ökade i de åtta männen som konsumerade kaseindrycken före sängen. Detta gav bevis för att protein ökar efterövning över natten återhämtning.
En annan studie från 2015 övervakade 44 unga män när de genomförde ett 12-veckors motionsutbildningsprogram. Alla deltagare konsumerade en protein med hög proteinhalt (1,3 gram protein per kg kroppsvikt). En grupp konsumerade en drink före sängen innehållande 27,5 gram protein och 15 gram kolhydrater. Den andra gruppen fick en placebodryck. Gruppen som konsumerade proteindrinken såg större förbättringar i muskelstyrka, muskelstorlek och muskelfiberstorlek.
Båda dessa studier hade dock begränsningar. Det är inte klart i båda studierna om ökningen av det totala dagliga proteinintaget eller proteinintaget speciellt före sängen resulterade i muskelvinster.
Den övergripande delen av undersökningen om proteinintag och muskeltillväxt har dock lett International Society of Sports Nutrition att ta ställning till att ævcaseinprotein (~ 30-40 g) före sömn kan öka akut MPS [muskelproteinsyntes] och metaboliska ränta hela natten. "De rekommenderar nattt proteinintag för idrottsmän som tränar tidigt på morgonen utan att äta eller på kvällen efter middagen.
Och i en annan 2015-studie som jämförde kolhydrattillsatser jämfördes proteinhacker före sömn, hade proteinkoncernen förbättrad metabolism.
Är det här för alla?
En studie i 2011 undersökte förlusten av muskelmassa med ålder. Sexton, äldre, äldre män, deltog i studien. Åtta intaget kasein, ett långsamt smältande protein, före sängen. Den andra hälften hade en placebo. De som konsumerar kaseinprotein visade en mer positiv överkropp i hela kroppen i hela kroppen. Detta innebär att diet protein före sömn främjar muskel tillväxt, även hos äldre och mindre aktiva personer.
Men annan ny forskning visar att i stillasittande, överviktiga individer ökar ett mellanmål före sängen insulinnivåerna följande morgon. Detta kan potentiellt leda till ökad viktökning. Detta verkar vara sant för både protein och kolhydrater. Därför är fördelarna med ett nattdrink protein mellanmål mest synliga hos idrottare, dagliga tränare eller äldre.
Vad ska du äta?
Om du vill öka muskeltillväxten under sömnen, vad ska du äta? En genomsnittlig vuxen bör sikta på något med ca 10-20 gram protein.
Bra proteinkällor är:
- fjäderfän
- fisk och skaldjur
- tofu
- baljväxter, linser och ärter
- Grekisk yoghurt, kockost och ricottaost
- ägg
- nötter
Omkring 3 gram kyckling, lax, 90 procent magert nötkött eller 1 kopp kokta bönor eller linser hjälper dig att nå ett 20 gram proteinmärke. Några lämpliga snacks med hög protein inkluderar:
- 1 kopp 1 procent mjölkfettost ost
- en skiva bröd med jordnötssmör och ett glas 1 procent mjölk
- en enda servering behållare med vanlig grekisk yoghurt med bär
- tre hårdkokta ägg
Högproteinrecept
- bruschetta kyckling, med färgglada körsbärstomater och basilika
- mager citron tilapia, med en gräddost citron sås
- svamp bison sliders, med smält ost och en bit tomat
- braised linser med grönsaker, bra med crusty bröd
- den ultimata veganprotein burrito, packad med quinoa och svarta bönor
Kosttillskott vs äkta mat
Medan proteinpulver, skakningar och stänger också kan ge en tillräcklig mängd protein, är det föredraget att konsumera, Äúreal, mat i stället vid de flesta måltider.
Dessa tillägg erbjuder inte samma näringsämnen som hela livsmedel som magert kött, ägg eller yoghurt.De är också ofta packade med socker eller konstgjorda sötningsmedel och kan vara höga i kalorier. Dessutom är kosttillskott inte strikt reglerat av U.S. Food and Drug Administration. Som sagt nämnde de ovan nämnda studierna proteintillskott, ej blandade proteinetider.
Om du har problem med att möta dina dagliga rekommenderade kalori- eller proteinbehov, kan en proteinskaka vara ett bra alternativ. U.S. Department of Agriculture rekommenderar ca 2600 kalorier om dagen för en måttlig aktiv man och 2000 kalorier om dagen för en måttligt aktiv kvinna för viktunderhåll. Om du siktar på att gå ner i vikt kommer dina kaloribehov att vara lägre.
Takeaway
Om du vill uppmuntra muskeltillväxt från dina träningspassar, överväga att lägga till protein i din sena nattrutin. Genom att ge aminosyror som dina muskler behöver reparera och återuppbygga under sömnen, kan du göra vinster när du snooze.
