Börja med små förändringar
Det är början på året och som i januari varje år fokuseras alla på sitt nyårs upplösning: Få mer träning. Som en Integrative Health and Life-tränare, låt mig berätta - mellan mina klienter och jag har vi provat allt: träningsprogram, träningspass, fitnessutmaningar. Du heter det, vi har noga försökt det. Så i stället för att göra stora förändringar, som att ta itu med en 30-dagars träningsplan, jobbar jag med mina klienter på att införliva små förändringar i deras livsstil.
Börja små - det är det bästa sättet att odla en hållbar träningsplan, speciellt för dem som har ett upptaget schema. Men ... var börjar man?
Tja, liksom de flesta av mina klienter, spenderade jag också mycket tid framför ett skrivbord. Att sitta eller ens stå på ditt skrivbord hela dagen kan vara svårt på hållning, så att du får din träning att stärka din kärna, rygg och överkropp är nyckeln. Här är tre av mina enkla, gå-till-rörelser som kan göras var som helst. Allt du behöver är ett motstånd band och ett mini loop resistance band.
Är du redo att göra barnsteg i din hälsoresa med motion och rörelse?
Sittande motstånd band rad
Hur man gör det:
- Sitt på golvet med benen något böjda framåt.
- Läng bandet runt fotsulorna, korsa det framför dig och håll ena änden i varje hand.
- Börja med dina armar rakt framför dig, böj dina fötter så att tårna pekar upp mot himlen.
- Dra tillbaka så att du böjer dina armbågar och dina händer möter bröstet.
- Återgå till startpositionen.
Komplett 3 uppsättningar med 15-20 reps.
Mini-band glute bro
Hur man gör det:
- Börja bandet ovanför knäna. Undvik dina knän för att skydda dina leder.
- Ligga platt på din rygg med fötterna platta på marken om höftbredd till axelbredd från varandra.
- Se till att fötterna ligger strax bortom fingertopparna när armarna är nere vid dina sidor. Du kan flytta fötterna längre bort om dina höfter är täta.
- Se till att dina fötter är åtminstone omkring höftbredd, så att du är tvungen att trycka ut knäna och öppna mot bandet för att hålla dem i linje med dina anklar och höfter.
- Lyft dina höfter från golvet tills dina knän, höfter och axlar är i rak linje.
- Pausa överst i 2 sekunder, sätt sedan nedåt och repetera.
Komplett 3 uppsättningar med 15-20 reps.
Motstånd band bicep krullar
Hur gör man det
- Stå med båda fötterna på motståndet, håll handtag långt bredvid dina sidor med palmerna uppåt.
- Kram långsamt dina händer upp till axlarna, kläm dina biceps och håll dina armbågar bredvid dina sidor.
- När du arbetar med motståndsband, är det viktigt att du håller musklerna uppdragna. Så du slipper inte helt ut i förlängningen, behåll muskeltraktionen.
- Upprepa.
Komplett 3 uppsättningar med 15-20 reps.
Den bästa träningen är den typ du älskar
Under mina egna personliga erfarenheter med motion har jag insett att det bästa sättet att komma tillbaka i form och hålla jämna steg med dina hälsoprojekt är att hitta motion som du verkligen tycker om och älskar.
Att komma tillbaka i form behöver inte vara komplicerat och tar inte mycket utrustning. Allt som krävs är din kropp, rätt inställning, några små förändringar och konsistens, och du är på väg i rätt riktning.
Healthline och våra partners kan få en del av intäkterna om du gör ett köp med en länk ovan.
Som grundare och redaktör för bloggen GOFITJO, Joanne Encarnacion använder sin personliga välbefinnande resa för att uppmärksamma den djupa kopplingen mellan vår psykiska och fysiska hälsa. Hon delar sin erfarenhet av ångest och depression, och hur är det för henne att fokusera på hennes fysiska hälsa också att förbättra sin självbild. Hon har byggt ett lojalt följe på Instagram, där hon är känd för kroppspositivitet och ärlighet om hur svårt det kan vara att prioritera ditt välbefinnande, men hur givande det är när du får det att hända. I hela sitt arbete betonar hon att fitness inte handlar om att sväva dig till den "idealiska" kroppen - det är en pågående övning för att övervinna utmaningar och öka ditt självförtroende inifrån.
