Squats är en av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga kroppens styrka. Det finns många olika variationer av squats. De kan göras utan utrustning. Du kan också använda hantlar, kettlebells eller motstånd bands.
Gravida kvinnor kan välja att inkorporera squats i sin veckovisa träningsrutin. Squats kan erbjuda många fördelar för både dig och din bebis att vara under graviditet, arbete och efter leverans.
Squatting under arbete och leverans kan hjälpa till att öppna ditt bäcken, hjälpa till med barnets härkomst. Därför är squats en viktig övning att träna under graviditeten.
Prova dessa fem olika squat-variationer under hela graviditeten. Om du har knä, höft eller ryggmärta under dessa rörelser, stanna och tala med en läkare, fysioterapeut eller personlig tränare. De kan hjälpa till att säkerställa att du är okej för att utföra rörelsen och att du utför det korrekt.
Utövar säkert under graviditeten
Under graviditeten är det bäst att undvika överdrivande studsning, hoppning eller kraftig aktivitet. Om du inte tränade på hög nivå före graviditeten rekommenderas inte stark motståndsträning på grund av risken för skada.
Hormon relaxin kan orsaka att ledband och leder blir alltmer lös under graviditeten. Även om du kanske känner dig mer flexibel, är det bäst att undvika överbelastning. Det kan leda till skada. Ditt tyngdpunkt förändras också när din mage blir större. Utför alltid rörelser långsamt och på ett kontrollerat sätt, för att undvika att falla.
Sluta träna och kontrollera med din läkare om du upplever något av följande:
- yrsel
- smärta
- vaginal blödning
- andnöd
- racing heartbeat
- bröstsmärta
- vaginal vätska läcker
- livmoderkontraktioner
- muskelkramp
Fördelar med motion under graviditeten
Födseln är ofta en intensiv och fysiskt krävande händelse. Liksom alla andra idrottstrenor är korrekt träning och förberedelse viktig. Övning under graviditeten har visat sig ha många positiva effekter. Det anses generellt säkert om du arbetar med samma intensitet (eller nedan) som din prepregnancyaktivitetsnivå.
Enligt den amerikanska graviditetsföreningen kan träning under graviditeten hjälpa till:
- minska ryggraden
- minska förstoppning
- minska svullnad
- förebygga eller hantera graviditetsdiabetes
- öka energi
- förbättra humöret
- förbättra hållning
- förbättra sömnen
- främja muskelton, styrka och uthållighet
Att öva under graviditeten kan också göra det lättare att komma tillbaka i form efter att barnet är födt.
Det kan också finnas mentala hälsofördelar. En 2014-kvalitativ forskningstudie undersökte effekten av träning på graviditetsresultat bland gravida kvinnor som utför regelbundna motionsövningar. De identifierade flera fördelar, bland annat:
- positiv inverkan på kropp och sinne
- ökat självförtroende
- ökad känsla av kontroll
- omedelbar positiv feedback och effekt på livsstil
- ökad livskvalitet
Graviditetssäkra squat övningar
1. Kroppsvikt squats
Under graviditeten kan din kropps vikt erbjuda tillräckligt med motstånd för att du ska kunna träna effektivt. Men du kan alltid lägga till vikt genom att hålla hantlar i varje hand eller genom att sätta en barbell över axlarna.
- Stå med fötterna axelbredd isär.
- Håll dina armar rakt ut framför kroppen för balans om du inte har vikter eller en bar.
- Sänk dig själv i ett knepläge. Gå bara så långt du är bekväm medan du håller ryggen rak, vikten i dina klackar och knä bakom eller i linje med tårna.
- Återgå till startpositionen, klämma dina glutes på vägen uppåt.
- Utför 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
2. Sumo squats
Denna squat-variationen riktar sig mot lårens och gluternas inre muskler. Det är också en utmärkt sträcka för att öppna upp höfterna.
Obs! Dina leder är mer flexibla under graviditeten, så det är lätt att dra på dig själv genom att sträcka för långt. Gå inte över din normala rörelse.
- Gå ut i en bred ställning med fötterna större än axelbredd och tåren pekar utåt, med knäspårning i linje med tårna.
- Sänk dig själv i ett knepläge. Gå bara så långt du är bekväm medan du håller ryggen rak, vikten i dina klackar och knä bakom eller i linje med tårna.
- Håll dina benen ut genom hela rörelsen, se till att dina knän inte gräver in mot varandra.
- Återgå till startpositionen, krama dina glutes på vägen upp.
- Utför 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
3. Squats mot vägg med träningsboll
Denna övning lägger till en nivå av instabilitet för att ytterligare engagera kärnmusklerna under squatrörelsen. Om denna övning stör dina knän, gå bara så låg som du känner dig bekväm.
- Stå mot en vägg med en träningsboll mellan väggen och din nedre rygg.
- Placera fötterna axelbredd från varandra.
- Håll armarna rakt ut framför kroppen för balans.
- Kontrakt magen genom att dra in din mage som om du försökte dra den till bollen bakom dig.
- Sänk dig själv i en sittande position. Gå bara så långt du är bekväm medan du håller ryggen rak och axlarna tillbaka.
- Om du tycker att du har mycket press på knäna, se till att fötterna är tillräckligt långt borta från väggen för att behålla 90 grader vinkel vid knäet när de är i fulla knep.
- Återgå till startpositionen, klämma dina glutes på vägen uppåt.
- Utför 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
4. Djupt hålslag med bäckenbottenkontraktion
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon.Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
Bäckenbotten är en grupp muskler som fungerar som en slinga som stöder urinblåsan, livmodern och andra organ. Eftersom graviditeten fortskrider kan dessa muskler bli svaga, vilket kan leda till urininkontinens och andra problem postpartum. Starka bäckenbottenmuskler kan också hjälpa till under leveransen, så det är viktigt att hålla dem aktiva under graviditeten.
- Stå inför en vägg med fötterna i en bred sumohöjd.
- Squat så långt ner som möjligt. Gå hela vägen ner till marken, om du kan, men var försiktig så att du inte överträder.
- Håll dina armar förlängda framför dig. Om det behövs håller du på väggen för balans.
- Utför en kegelövning längst ner på din squat. Krama din bäckenbotten som om du försökte stoppa urinflödet.
- Håll den här positionen i 10 sekunder och återgå till stående.
- Upprepa 5 gånger.
5. Stolen squats
Denna övning är en stor modifikation för kvinnor som har kompromissat balans under graviditeten, eller är inte bekväma med vanliga knep.
- Ställ 1 fot bort från en stol som är uppburen så att den inte kan röra sig bort från dig (till exempel mot en vägg), med fötterna axelbredd från varandra.
- Luta dig tillbaka i stolen och vila dig lätt på stolen i 1 till 2 sekunder.
- Stå tillbaka med dina gluteusmuskler för att initiera rörelsen.
- Utför 3 uppsättningar av 10 till 15 repetitioner.
Takeaway
Under graviditeten är squats en utmärkt motståndsövning för att upprätthålla styrka och rörelseområde i höfter, gluter, kärna och bäckenbottenmuskler. När de utförs korrekt kan squats hjälpa till att förbättra kroppsställningen, och de har potential att hjälpa till med födelseprocessen.
Squats behöver inte utföras med vikt för att vara till nytta. Om du har en hälsosam graviditet kan du göra dem hela tiden. Kontrollera alltid med din läkare innan du utför någon ny träningsrutin under graviditeten.
