CrossFit är ett väldigt populärt tillvägagångssätt för vad vissa överväger extrem träning. Vid första rodnad ser det ut att vara tilltalande, med många av de rörelser som efterliknar vad du kanske har gjort i gymnasiet gymnasium. Men när du är i "boxen" (CrossFit gym) gör din WOD (träning av dagen), ser du snabbt hur intensiv det här träningssättet kan vara.
Eftersom CrossFit-rörelser kan ändras så att de passar nästan vilken träningsnivå som helst, sägs det vara lämpligt för nästan alla - unga och gamla, passar och inte så passforma. Men när du börjar med CrossFit, är det bästa rådet att börja långsamt och arbeta dig upp.
Vi frågade fyra CrossFit tränare och proffs för deras inlägg på de bästa rörelserna för nybörjare. Det här är vad vi lärde oss.
1. Air Squat
Todd Nief, ägare av South Loop Strength & Conditioning i centrala Chicago, säger att du bör börja luftkvoten genom att initiera rörelsen både i höft och knä samtidigt, så att dina fötter är platta på marken hela tiden.
- Håll ett neutralt, braced läge i ryggraden, dra åt din kärna och kollar ut för att böja eller runda ryggen.
- Sänk ner din kropp genom att böja vid knä och höfter, spåra knä i linje med tårna.
- Släpp dina höfter under knäna.
- Tryck tillbaka upp genom dina klackar i en stående position.
2. Shoulder Press
Axelpressen är en grundläggande nybörjare, enligt Jessica Murden, ägare till CrossFit ACT i Saddle Brook, New Jersey, eftersom det skapar en "stark överhuvudställning" för många av de mer avancerade CrossFit-rörelserna.
- Håll en tom barbell på axlarna med ett grepp bara lite bredare än axelbredd.
- Tryck på fältet uppåt, direkt ovanför.
- Återgå till startpositionen.
3. Burpee
Burpees är det drag som alla älskar att hata. Men varför? De är tuffa och effektiva, och Murden säger att de är bra för metabolisk konditionering.
- Från en stående position sänker du dig till en squat.
- Placera dina händer på marken och sparka dina ben tillbaka till ett uppskjutande läge.
- Gör en pushup.
- Ta tillbaka benen i ett knepläge.
- Hoppa från luften, hoppa in i luften, landa tillbaka i ett knepläge och börja igen.
4. Pushups
Brandon Mancine, personlig tränare och CrossFit tränare varnar för att inte använda knäna om du inte kan göra en grundläggande pushup. Att dra sig till knäna tillåter dig inte att bygga upp den styrka som behövs för att så småningom göra en full uppskjutning. I stället säger han, använd en plattform eller något för att höja händerna från marken, vilket kräver mindre styrka.
- Placera händerna direkt under dina axlar.
- Sänk ner dig hela vägen till golvet.
- När du når botten trycker du omedelbart upp till startpositionen.
5. Pushup med handfrisättning
Behöver du hjälp med din pushup form? Nief säger att frigöra händerna, som i detta drag, hjälper dig att gå hela vägen ner - få ut det mesta av dina pushups.
- Komma in i en pushup-position.
- När du sänker dig själv, när bröstet kommer i kontakt med golvet, släppa du händerna tillfälligt.
- Placera händerna på golvet och skjut upp till en startposition.
6. Boxhopp
Boxhoppet är "en av de renaste formerna av explosiv träning", säger 2008 CrossFit Games-mästaren Jason Khalipa.
- Använd en stabil låda eller plattform, stå upprätt med dina klackar axelbredd och tårna pekar något utåt.
- Börja flytta neråt i ett knep, knä spårar över dina fötter.
- När du når botten, skjut dig uppåt, använd dina armar för fart.
- Markera med båda fötterna samtidigt på lådan, antingen i stående eller häftande läge.
- Steg eller hoppa av.
7. Ring Row
Murden säger att ringen är ett bra sätt att bygga upp styrka för en pullup. För att utföra denna övning behöver du hängande ringar.
- Ta tag i ringarna med handflatorna inåt.
- Håll din kropp rak, dra dig mot ringarna tills bröstet rör på ringarna, eller går något förbi dem.
- Pausa kort innan du sänker dig själv i en kontrollerad rörelse.
8. The Clean
För att undvika skada, föreslår Khalipa att du använder en tom stapel när du bara börjar. Om det är för tungt, prova en kvast istället.
- Börja med fötterna höftbredd från varandra. Under hela träningen, se till att hålla tyngden i dina klackar och bröstet är öppet.
- Squat ner och håll baren i dina händer bara lite framför dina sken, direkt ovanför dina fötter. Armarna bör vara låsta med armbågarna vända utåt. Håll bröstet så upprätt som möjligt.
- Börja höja stången vertikalt, dra den något mot kroppen.
- När baren passerar knäna, hoppa något och shruga för att få baren så hög som möjligt för att fånga den.
- När stången når maximal höjd, klättra sig under den genom att placera den i ett främre hålläge, vila på skuldrornas framsida. Upprepa.
9. Kettlebell Swing
När du gör en kettlebell swing, se till att hålla knäna upplåsta och undvik att köra dem framåt, säger Nief. Du behöver en kettlebell.
- Med dina fötter höftbredd isär, rygg rakt och bröst upp, stå över kettlebell.
- Squat ner, knän spårar över fötterna och grip kettlebell med palmer vända mot din kropp.
- Flytta till en stående position. När du gör det, skift din vikt i dina klackar, böja knäna något medan du trycker din rumpa mot väggen bakom dig.
- När du gör det, sväng kettlebellen genom, mellan dina ben.
- I en kontinuerlig rörelse, sväng kettlebellen framåt, höja den till strax under axelhöjden framför dig, fånga dina glutes och hamstrings.
När du är nybörjare till träningsprogram, börja långsamt. Använd små vikter eller inga vikter tills du är säker på att din form är bra.Bygg din styrka långsamt och du får mer ut av dina träningspass med mindre risk för skada.
