Pectus excavatum, ibland kallad "trattkista", är en onormal utveckling av ribbenet där bröstbenet växer inåt. Orsakerna till pektus excavatum är inte helt tydliga. Det kan inte förebyggas, men det kan behandlas. Ett av sätten att behandla det är så enkelt som detta: träning.
Träning kan emellertid inte låta ljudet enkelt eftersom pectus excavatum kan orsaka:
- problem att andas
- bröstsmärta
- minskad övningstolerans
Om du gör dessa övningar långsamt och fokuserar på andning så djupt som möjligt kommer du få mer ut av dem. Din form kommer att bli bättre, du kommer att leverera välbehövligt syre till dina muskler, din kropp kommer att slappna av och du kommer att undvika att hålla andan, vilket är lätt att göra om något är obekväma.
Tänk på att du ska andas in i den enklaste fasen av rörelsen och andas ut på träningsfasen för varje övning. Specifika fördelar och anvisningar ingår i varje övning nedan.
Övningarna listade är förstärkning övningar i en eller annan form. De är antingen för att stärka pectoral och serratus muskler, eller för att stärka kärnmusklerna för att förbättra den totala hållningen. Förstärkning av dessa muskler kommer att hjälpa till med flänsflare orsakad av pectus excavatum och biverkningarna av det, både fysiskt och kosmetiskt.
Armhävningar
Den här kan verka lite tråkig, men det är ingen förnekande att pushups är ett av de bästa sätten att stärka pectoralmusklerna. Dessa kan göras på knä eller tår. Om du inte är redo för fulla pushups, börja med att händerna vilar på en solid yta som är högre än dina fötter (som ett mycket robust soffbord eller en soffans kant, pussar borttagna, det är pressat mot en vägg) och fortfarande börja på tårna.
Att ha händerna högre än fötterna och din kropp i vinkel kan vara ett bra sätt att starta en uppskjutning. När du blir starkare kan du börja sänka kroppens vinkel. Detta hjälper dig att övergå till fulla pushups lättare än att gå från knä till tår. En full planka engagerar musklerna olika, även i en vinkel.
När du gör pushups, sikta på 2 uppsättningar av 10 per dag.
- Börja i plankläget, med dina händer under axlarna och din kärna engagerade.
- När du sänker, andas in.
- När du engagerar dina muskler för att driva dig, andas ut. Håll dina armbågar kramar i närheten av din kropp. Håll ditt fokus på att andas långsamt som du gör dessa, och på att engagera pectoralsna medan kärnan hålls tätt.
Du vill inte bara vrida ut dem för att få dem gjort. Detta kan äventyra din form och göra mer skada än bra. Om det är riktigt tufft, bryta uppsättningarna i tre uppsättningar med fem för att starta, eller hitta en högre poäng som börjar efter en veckas träning. Om det behövs kan du till och med stå och trycka upp pushups mot en vägg.
Bröstflygning
För den här nästa träningen behöver du en bänk eller träningsboll samt några fria vikter. Om du inte har vikter kan du alltid använda den gamla standbyen: en soppbur i varje hand. Tänk bara på att handvikten är lättare att hålla och du kan få mer ut av att använda dem, eftersom även 5-pounds vikt är tyngre än dina tungaste konserver.
- Ligga med din övre och mitt baksida på en bänk eller en boll, med dina ben i 90 graders vinkel. Håll 1 vikt i varje hand och förläng dina armar mot himlen, armbågarna är svagt böjda.
- När du andas in sänker du armarna brett tills dina armbågar är i axelhöjd.
- När du andas ut, höja händerna tills de möts över bröstet igen.
- Gör 2 uppsättningar med 10.
Om det känns ganska lätt, upp det till 2 uppsättningar med 15 eller öka vikten du använder.
Stålman
Dålig hållning kan bidra till pectus excavatums svårighetsgrad och utseende. Förstärkning av dina muskler kan hjälpa till.
En bra kroppshållning är supermanen. Denna övning är bra för hållning på ett antal sätt eftersom det fungerar din kärna och din rygg. Eftersom vi ofta arbetar på vår främre kropp - speciellt när vi förstärker bröstet för att hjälpa till med pectus excavatum - kommer denna övning att balansera din kropp genom att stärka dina ryggmuskler.
- Ligga på magen på en matta, med dina armar utsträckta framför dig och din panna vilar på marken.
- När du andas in lyfter du huvudet, benen och armarna.
- Håll för ett tal av 5 och släpp försiktigt tillbaka till marken.
- Kompletta 2 uppsättningar av 10.
Sittande twist
Det stora med denna övning är att det kan göras på jobbet, utan vikter och i en vanlig stol. Eller det kan bli svårare genom att sitta på en träningsboll, med hjälp av vikter eller båda. Du kommer att känna det här i överkroppen och obliques, och det kommer också att fungera din kärna och dina pecs, speciellt om du använder vikter.
- Sitt upp rakt och koppla ihop din kärna. Dra ut dina armar framför dig. Om du använder en vikt, håll den med båda händerna, antingen lindning 1 hand över den andra eller staplar dem på vikten.
- Inhale när du sitter upp rakt och når genom huvudets krona. När du andas ut, vrid åt höger.
- Räkna långsamt till 5, och rör dig sedan med din andedräkt: Du kommer att vrida när du andas och sitter upp längre eller otvist när du andas in.
