Vad är sammansatta övningar?
Victor Freitas | Unsplash
Sammansatta övningar är övningar som arbetar flera muskelgrupper samtidigt. Till exempel är en squat en sammansatt övning som fungerar quadriceps, glutes och kalvar.
Du kan också göra sammansatta övningar som kombinerar två övningar i ett drag för att rikta ännu fler muskler (till exempel ett lunge med en bicepkrull).
Sammansatta övningar skiljer sig från isoleringsövningar. De arbetar en enda muskelgrupp i taget. En traditionell bicep curl är en isoleringsövning som är avsedd att stärka biceps, till exempel.
Isolationsövningar är ibland fördelaktiga för fysisk terapi för att stärka vissa muskler eller rehabilitera dem efter skada.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med sammansatta övningar med exempel, sätt att lägga till dem i din träningsrutin och tips för att hålla dig säker.
fördelar
Den största fördelen med sammansatta övningar kan vara att de är en effektiv användning av din tid. Om du bara har en begränsad tid att träna, kommer du att arbeta mer muskler och bygga mer styrka genom att fokusera på sammansatta övningar.
Andra fördelar är:
- brinner mer kalorier
- förbättra intramuskulär samordning
- förhöjd hjärtfrekvens
- förbättra flexibiliteten
- förbättra styrkan
- få mer muskelmassa
6 sammansatta övningar för att försöka
1. Deadlift
Utrustning som behövs: barbell (tillval, kan lägga vikter till skivstång för ytterligare utmaning)
Muskler riktade: underarmar, lats, glutes, hamstrings, kärna, övre, mitt och nacke
- Stå med barbell på golvet, fötterna höftbredd isär, tår under baren.
- Kör dina höfter tillbaka, håll kärnan tätt och ryggraden neutral när du sitter fast. Din rygg ska vara platt, inte böjd.
- Ta tag i baren med händerna. Händerna bör placeras i baren något bredare än dina lår.
- Håll knänna mjuka och skjut genom dina klackar när du börjar lyfta.
- Dra upp baren så att dina höfter och baren stiger samtidigt, håll baren nära kroppen när du lyfter.
- Avsluta i en hög hållning med en glute pressa på toppen.
- Långsamt sänka baren till marken medan gångjärn på höfterna.
- Utför 10 till 12 reps och vila i minst 30 till 60 sekunder mellan uppsättningar. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
2. Omvänd lung för att balansera med bicep curl
Utrustning som behövs: uppsättning hantlar
Muskler riktade: glutes, hamstrings, abs, höfter, biceps
- Stå med fötterna i höjdled, håll en hantel i varje hand. Armarna ska förlängas med palmerna mot kroppen.
- Steg bakåt med höger fot och nedre höfter och ben i ett lungläge.
- Förankra din vänstra fot i marken och ta med din högra fot framåt för att återvända till stående. På toppen, håll balanserad på vänster fot, och låt inte den högra foten röra marken.
- Utför en bicep curl med båda armarna samtidigt.
- Återför högerbenet till lungläget, ta armarna tillbaka och hantlar parallellt med kroppen.
- Upprepa 6 till 8 reps på höger ben innan du växlar till vänster.
- Vila 60 till 90 sekunder efter att du har slutat vänster sida. Komplett 2 till 3 uppsättningar.
3. Squat
Utrustning som behövs: ingen
Muskler riktade: quadriceps, glutes och kalvar
- Börja med fötterna något bredare än höftbredden, tårna vände något ut.
- Håll bröstet upp och ut, koppla in dig i buken och skift din vikt tillbaka i dina klackar när du trycker på höftbacken.
- Sänk dig in i en squat tills dina lår är parallella eller nästan parallella med golvet. Dina knän borde vara justerade över din andra tå.
- Håll din bröst ut och kärna tight när du trycker genom dina klackar för att stå upp till din startposition. Krama dina gluter på toppen.
- Utför 10 till 15 reps. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
4. Främre lung med vridning
Utrustning som behövs: ingen
Muskler riktade: glutes, hamstrings, abs, höfter
- Stå upp lång med fötterna axelbredd och med dina armar utsträckta framför dig.
- Steg rätt fot framåt i ett lungläge, håll dina armar utsträckta. Ditt främre ben bör bilda en 90 graders vinkel och ditt knä ska inte sträcka sig bortom tårna. Ditt bakben kommer också att bilda en 90-graders vinkel.
- I lungpositionen, vrid din överkropp till höger och vrid sedan tillbaka till mitten.
- Gå tillbaka högerbenet till startpositionen och lung framåt för att upprepa rörelsen med vänster ben.
- Utför 8 till 10 lungor på varje ben. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
5. Dumbbell axelpress på träningsboll
Utrustning som behövs: uppsättning hantlar, ab eller träningsboll
Muskler riktade: abs, deltoider, pectoralis major, triceps brachii
- Börja sitta på en träningsboll med din kärnan engagerade. Håll en hantel i varje hand.
- Placera hantlar på låren för att starta och använd sedan låren för att hjälpa dig att driva hantlar upp till axelhöjd, i 90 graders vinkel med armbågar till sidorna och hantlarna framåt.
- Tryck hantlarna rakt upp tills dina armar är raka överhuvudtaget.
- Växla långsamt dina armar i 90 grader vinkel, med din armbåge i axelhöjdspositionen. Gå inte lägre än detta, eller du kommer att lägga på press på axelledet.
- Utför 12 till 15 reps. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
6. Hög plank T-ryggrad
Utrustning som behövs: ingen
Musklerna arbetade: abs, axlar
- Börja i en uppskjutningsposition, armar under axlarna, med din kärna förlovad. Benen ska vara ungefär avstånd från höftbredd för denna övning.
- Krama lår och gluter medan du förankrar höger hand rakt in i golvet.
- Lyft upp vänster arm och vrid dina höfter och axlar mot vänster och tryck dem upp mot taket.
- Ta vänster arm ner till marken och "förankra" vänster hand rakt in i golvet.
- Alternativ och vrid så att den högra armen är i luften.
- Utför 8 till 10 reps på varje sida. Arbeta upp till 3 uppsättningar.
Träningsprogram
Om du är en hälsosam vuxen bör du kunna utföra sammansatta övningar på två till tre dagar varje vecka:
- Fokusera på flera muskelgrupper varje dag. Vänta minst 48 timmar mellan styrketräning så att musklerna kan vila.
- Eller du kan växla mellan övre kroppsfokuserade övningsövningar på en dag och lägre kroppsfokuserade på din nästa träningspass.
Du kan också lägga till kardiodagar till ditt veckovisa träningsprogram för att få din hjärtfrekvens, bränna fett och minska kalorier. Du kan göra cardio på de dagar du vilar från styrketräning.
Säkerhetstips
Sammansatta övningar, som dödliftar, kräver en specifik teknik för att hjälpa dig att vara säker och undvika skador.
Arbeta med en tränare eller träningspersonal när du utför dessa övningar, speciellt om du aldrig har utfört flytten tidigare. De kan observera dig för att se till att din teknik är OK.
Så småningom kan du säkert göra rörelserna på egen hand. Ändå är det alltid en bra idé att ta med en träningspartn som kan fånga dig.
Om du är nybörjare, prata med en tränare eller fitnessproffs på ditt gym. De kan hjälpa dig att räkna ut vilka vikter som ska börja med. En bra tumregel är att börja med en lätt vikt som du bekvämt kan göra 10 till 15 repetitioner med för en uppsättning.
Om du känner dig stabil och bekväm, öka vikten för den andra och den tredje uppsättningen. Du bör "känna bränna" under de senaste repetitionerna men känner aldrig instabil.
Drick vatten mellan uppsättningar och sluta träningspasset om du känner dig lätt, yr eller sjuk.
Takeaway
Sammansatta övningar är ett effektivt och effektivt sätt att maximera din tid i gymmet. Försök att blanda upp din träningsrutin varje vecka och lägg till nya sammansatta övningar.
Sorten kommer att hjälpa dig att arbeta med fler muskelgrupper, förhindra platåning och förhindra tristess.
Om du inte är säker på hur du utför en sammansatt träning, fråga en tränare eller träningspersonal på ditt gym. De kan visa dig rätt teknik så att du undviker skada.
Innan du börjar en ny träningsrutin, se din läkare. De kan rekommendera ett säkert träningsprogram för din träningsnivå.
