Få följer ordet: "Ät frukost själv, dela lunch med din granne och ge middag till fienden." Ofta behandlar vi, trött på dagen, har ett mellanmål på språng, middag som huvudmåltid.
För många är ett gott nattsnack normen. Men det bör finnas måttlighet i allting. Därför kommer vi att lära oss att laga middag, vilket kommer att vara användbart och smälta väl.
Rätt näring under middagen
För middag, inte mer än 20% av de dagliga kalorierna. Med en standard på 1200 kcal per dag är det på kvällen 240 kcal, högst 340-360. Proteiner och lätt smältbara kolhydrater är basen för kosten.
Viktiga regler för en hälsosam middag:
1. Han måste smälta och assimilera före sänggåendet, så ät 3-4 timmar före vila. Och när vi står upp från bordet upplever vi inte en känsla av tyngd i magen. På natten bör matsmältningssystemet inte aktivt smälta mat.
2. En kalorimiddag får inte bara matsmältningsorganet att fungera utan också lägga till kalorier till dig.
3. Vi laddar inte på oss genom att förbereda komplexa rätter, särskilt efter jobbet, om du är mycket trött.
Det är viktigt att: Du måste också överväga vilka kalorier du äter. En sak är en lätt middag som kombinerar lätt smältbara proteiner och kolhydrater, och en annan är några choklad eller en kaka, som kommer att utgöra de nödvändiga 240 kcal. En sådan middag kan knappast kallas rätt.
Nya celler är byggda av protein och gamla uppdateras. Med måttlig konsumtion förvandlas det praktiskt taget inte till fett. Det behandlas under lång tid av magen, varför det är en känsla av mättnad. Detta kommer att säkerställa korrekt näring, middag kommer att vara mindre kalorifattig, men hjärtligt.
Djurens kött smälts under lång tid, eftersom det har mycket bindväv. Smälter snabbare: ägg, kyckling, fisk och skaldjur. Det mest lämpliga alternativet är grillad eller ångad kyckling eller fisk (100-150 g).
Som en sidodisk och ett bra tillskott till proteiner använder vi komplexa kolhydrater: fiber och grönsaker. Alla grönsaker än potatis är lämpliga, så använd dem regelbundet baserat på säsongen. Du kan äta dem rå eller laga grönsaksgryta. Mängden olja för tankning bör vara minst -1 tsk. per portion.
Obs! Det enklaste alternativet, om du är trött och inte har tid att laga mat, blanda sedan 100-150g låg fetthalt keso med en liten mängd mjölkyoghurt. Få en lätt proteinkolhydratefterrätt. Detta är ett alternativ för korrekt näring, kvällsmat "utan fantasi".
Återigen om mat och näring efter 18.00
När du går till sängs klockan 9-10 på kvällen, då i detta fall, äter regeln "inte efter sex." Men om du arbetar sent och sömnen inträffar ungefär 12 på natten kan hunger inte undvikas.
Sedan finns det två alternativ: hur man äter och går i säng hungrig (om det finns viljestyrka). Men båda dessa alternativ förlorar. Det är lämpligt att äta klockan 20 och dricka kefir för natten. I alla fall behövs en lätt middag. Överdriven mat är skadligt, men frånvaron är inte mindre skadlig.
Varning! Om du äter oregelbundet är detta inte sättet att gå ner i vikt. Tvärtom, kroppen, som vet att den inte får mat i tid, börjar lagra allt för framtiden. Att äta vid sänggåendet leder till dess reserver i fettvävnad, eftersom kroppen spenderar ett minimum av energi på natten.
Vi hör ofta och pratar om en balanserad kost, men gör lite för att verkligen klara det. Den viktigaste energikällan är kolhydrater, det rekommenderas att konsumera och spendera i början av dagen. Därför är ordspråket "ät frukost själv" mycket relevant, även om de flesta på morgonen är begränsade till ett lätt mellanmål.
Människor spenderar olika mängder energi under dagen, vilket är förknippat med fysisk aktivitet. Därför bör menyn sammansättas med hänsyn till den förbrukade energin, vars reserver måste fyllas på.
- Med låg fysisk aktivitet, när mental arbetskraft råder, är det bättre att lägga en proteinrätt på en tallrik. Det ska inte vara stekt eller fettigt. En lätt sidodisk med grönsaker skadar inte. Detta är den perfekta middagen, vars korrekta näring syftar till att återställa styrka.
- Om mycket energi spenderades under dagen, så tar vi fram en meny med näringsrik middag. Huvudrätten är protein, men du kan använda potatis, spannmål eller pasta som en sidorätt.
Hur man beräknar kalorier - KBZhU
KBZhU avkodas som kalorier av proteiner från fetter och kolhydrater. Hur beräknar du din CBJU? Mycket enkelt:
1. Till exempel är min vikt 50 kg. Det dagliga kaloriintaget är 1730.
2. Vi fördubblar proteiner, multiplicerar med vikten: 50 × 2 = 100 g. Det erforderliga kaloriinnehållet är 100 × 4 = 400cal.
3. Fetter multipliceras med en faktor lika med 1: 50 × 1 = 50g. Kaloriinnehåll 50 × 9 = 450cal.
4. Genom att lägga till proteiner och fetter och subtrahera dem från den totala kalorin får vi mängden kolhydrater: 1730-950 = 770cal. I gram kommer det att se ut så här: 770: 4 = 193g.
5. För att hålla vikten normal ser min KBJU så här ut: 100 g protein, 50 g fett och 200 g kolhydrater. Totala kalorier - 1730.
Du ska inte ständigt räkna och skriva ner allt. Det finns en matdagboksprogram som kan installeras på telefonen. De nödvändiga programmen (flera av dem) hjälper dig att beräkna din KBZhU. Lägg till de produkter som du tycker är nödvändiga i matdagboken.
På Internet finns en analysator av kaloriinnehåll i färdiga måltider, som kan beräknas med hänsyn till deras komponenter. Detta gör det möjligt att alltid vara medveten om du äter för mycket eller tvärtom saknar antalet produkter.
Det är viktigt att: Korrekt vald KBJU ser ut så här: 50% kolhydrater, 30% protein och 20% fett. I genomsnitt måste du följa dessa standarder.
Näringsalternativ: Middag
De viktigaste kraven för middag, som måste uppfyllas - den måste vara väl smält, inte särskilt kalorifattig och fördelaktig. Vilka middagsalternativ kan du erbjuda dina nära och kära? Så menyn för en middag:
Lax med örtsås
Skölj och laxfiléen (800 g) med en pappershandduk, tillsätt salt och peppar efter smak och strö lite citron. Lägg fisken i en oljad stekpanna. Skär gröna (persilja, dill). Tillsätt gröna, äggulor (3st), citronskal till den krämiga blandningen. Häll hennes fisk. Grädda vid + 200С i 25-30 minuter.
Lax smälter bara i munnen. Så du kan laga vilken fisk som helst. Andra kryddor läggs till gräddsåsen efter eget gottfinnande. KBZhU per 100 g disk: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.
Vitaminkasallad, som inkluderar:
• Pekingkål - 215 g.,
• söt paprika - 100 g.,
• gurkor - 100 g.,
• tomater - 160 g.,
• olivolja - 10 g.
Vi skär allt, blandar, häller olja. KBZHU per 100 g sallad: 34/1/2/4.
Beskär muffinbestående av
• havremjöl - 230 g.,
• vatten och kefir - 0,5 koppar vardera,
• ägg -2stk.,
• bakpulver - 2 tsk,
• beskär - 80 g.,
• salt och socker - efter smak.
1⁄2 flingor häll ett halvt glas kokande vatten. Slipa den andra halvan i en kaffekvarn och häll kefir. Kombinera allt tillsammans, lägg till resten av komponenterna. Lägg den resulterande massan i en form och grädd i 50-60 minuter. KBZhU per 100 g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27,09.
Kroppen är inte en eldbox där du kan kasta allt i rad. Var klok på kvällsmåltiden och du är garanterad god sömn, gott humör på morgonen och en aktiv arbetsdag.
