Under graviditeten fungerar en kvinnas kropp annorlunda. Tryck på de inre organen, en imponerande belastning på ryggraden och benen kan leda till allvarliga sjukdomar. För att undvika obehagliga konsekvenser har gynekologer utvecklat gymnastik för gravida kvinnor. Med dess regelbundna implementering kan du hålla kroppen i god form.
Gymnastik: optimal belastning för gravida kvinnor
För att inte skada fostret måste du följa reglerna för idrottsanläggningen.
Tänk på dem:
1. Frisk luft. En gravid kvinna är bäst på utomhussport. Lämna rummet och öva på gatan - i parken, i skogen, i landet och så vidare. Om detta inte är möjligt är ett väl ventilerat rum lämpligt;
2. Kläder tillverkade av naturligt tyg. Detta är en viktig punkt i utbildning för gravida kvinnor. Undvik syntetiska träningsdräkter. Kläder bör låta huden andas;
3. Värma upp. Utan det kan du inte börja göra gymnastik, särskilt gravida kvinnor. För att göra detta räcker det att utföra rörelser i händer, knän, nacke och andra leder.
4. Vila. Efter varje träning behöver kroppen vila. Tiden är obegränsad för fullständig komfort. Artikeln anger det maximala antalet gånger, men krävs inte. Utför övningen genom att lyssna på kroppen;
5. Pulsen. Träningen bör stoppas om hjärtfrekvensen går från skalan vid 130 slag per minut. Detta måste övervakas.
Var uppmärksam! Det är omöjligt att utföra gymnastik utan att konsultera en gynekolog. Var noga med att bekanta dig med din läkare med de övningar du ska göra. Gå in för sport bara med hans medgivande.
Vi gör gymnastik enligt reglerna: uppmärksamhet, väntande mödrar
För var och en av de tre faserna av graviditeten finns regler och rekommendationer för att utföra övningar. Tänk på dem:
1. Första trimestern. Detta stadium av graviditeten anses vara det mest olämpliga för att utföra även de enklaste gymnastikövningarna. För närvarande håller fostret inte fast vid livmodern, så det är inte värt risken. Om du ignorerar denna rekommendation ökar risken för abort. När det gäller professionella, tränade idrottare, engagera sig bara under överinseende av specialtränare;
2. Andra trimestern. Under denna period, mest av allt du behöver för att skydda magen. Överutnyttja det är strängt förbjudet. Under andra trimestern förbjuder läkare att ladda ner pressen, men godkänner simning och arbetar på skinkorna. Detta hjälper till att bibehålla bäckenet och göra det stabilt. Styrkaövningar är också förbjudna. Håll koll på övningens amplitud. Hon måste vara måttlig;
3. Tredje trimestern. I den här fasen är det tillåtet att göra de enkla gymnastikövningarna som syftar till avkoppling, andningsträning, sträckning av bäckenmusklerna. Bra träningskurser.
Var uppmärksam! Övningar för gravida kvinnor är utformade för kvinnor som leder en aktiv livsstil. Om du inte tränade före graviditeten bör du inte börja göra det. För alla tre trimestrarna gäller en enda allmän regel: gör så mycket, så lite som möjligt, men aldrig mer!
Förbättra gymnastik: 4 gymnastiska komplex för väntande mödrar
Specialister har utvecklat många gymnastiska övningar för kvinnor i position. Vi kommer att överväga den mest kända. Dessa inkluderar:
• Andningskomplex;
• Positionskomplex;
• Knä-armbåge;
• Använda fitball.
Det första komplexet: arbetar med andning
Var uppmärksam! Utför komplexet i 10 minuter inte mer än en gång om dagen.
1. Övning "Andas bröstet." Kärnan i denna övning andas med uppblåst bröst. Luta dig tillbaka och lägg händerna på revbenen. Andas långsamt och lugnt med näsa och bröst;
2. Övning "Membran". Rör vid ribborna med en handflata och magen med den andra. Andas in näsan så att magen puttas. Håll andan ett ögonblick. Med en mun gör vi en långsam utandning;
3. Övning "Fyra faser." Sitt dig bekvämt. Andas in luften i 5 sekunder med näsan, varefter du måste stoppa flödet ett tag (cirka 3 sekunder). Andas ut i 5 sekunder. Total ledtid - 3 minuter;
4. Träna "Hundens andetag". Imitera hundens andning (sitta på fyra och stick ut tungan, ta ofta andetag och utandningar).
Tack vare ovanstående övningar uppnås:
• Avkoppling och lugn;
• Kontroll av andningsrytmen under sammandragningar;
• Förbättra blodcirkulationen;
• Säker prestanda för andra övningar.
Andra komplexet: positionell gymnastik
Det är viktigt att veta! Huvudmålet med detta komplex är att uppnå komfort under förlossningen.
1. Öva "Kitty". Det är nödvändigt att böja sig och binda sig som en katt från en position på alla fyra. Böj i ryggen ner och lyft ansiktet upp. Böj ryggen uppåt och sänk ner ansiktet;
2. Öva "Butterfly". Ta lotusställningen. Tryck med händerna på knäna och imitera rörelsen för vingarna på en fjäril;
3. Vrid träning. Position att välja mellan. Höfterna är rörliga. Vänd fodralet i olika riktningar, sprid armarna;
4. Kegelövning. Dra i musklerna i slidan i vilken position som helst. Så du kommer att uppnå deras fasthet och elasticitet.
Tredje komplexet: studie av knä-armbågsregionen
Få på alla fyra. Lägg händerna på armbågarna. Håll din kropp i detta läge i 5 minuter. Öka med tiden belastningen till en halvtimme.
Vilken är vikten av denna övning? Ungefär den tjugo graviditetsveckan börjar fostret att sätta ett starkt tryck på alla morens organ. Denna position lindrar allt tryck och skyddar därmed kvinnans kropp.
Fjärde komplexet: fitball för gravida kvinnor
Var uppmärksam! Fitball tränar väl musklerna i bröstet, armar, ben och skinkor. Gör inte dessa övningar i första trimestern om du inte har varit engagerad i idrott tidigare.
1. Vi tränar ett bröst.
• I en sittande "turkisk" position håller du bollen framför dig och trycker den 15 gånger;
• När du sitter på en boll med hantlar i handen, sprider du armarna 15 sidor i rät vinkel.
2. Vi räknar ut händerna.
• Ta hantlarna i händerna och sitta på bollen. Tryck armbågarna mot kroppen. Höj och sänk händerna 7 gånger. Det är omöjligt att riva av armbågar från en kropp;
• Placera dina armar med hantlar framför dig i samma läge. Handflatorna upp. Lyft upp och kör över axlarna 8 gånger;
• När du sitter där, vila armbågen med din fria (utan hantel) hand i knäet. Kroppen kommer att sänkas något. Böj och lossa armen med hantlar vid armbågen 7-8 gånger. Byt hand.
Det är viktigt att veta! Genom att utföra dessa övningar förhindrar du venös sjukdomar.
3. Vi arbetar på skinkorna och benen.
• Sitta platt. Vila med foten på en fot på fitball och den andra på golvet. Börja rulla bollen på golvet med foten. Upprepa, byta ben;
• Situationen kvarstår. Först nu behöver du inte rulla bollen, men imitera rörelsen på benen på en cykeltur;
• I samma läge börjar du rotera foten på bollen.
Maternity Sports: Basic Hämningar
I vissa fall bör gravida kvinnor inte utföra gymnastiska övningar. I vilket det betraktas nedan:
• Allvarlig kärlsjukdom;
• Hjärtsjukdom;
• Alla akuta inflammationer;
• Tuberkulos (både i den milda fasen och under förvärring);
• njursvikt;
• Sjukdomar i urinblåsan;
• I närvaro av toxikos;
• Det var blödning under graviditeten;
• Hotet om missfall.
Var uppmärksam! Om du har illamående, dra eller klippa buksmärta, yrsel, mörkare ögon, huvudvärk och andra obehagliga symtom när du utför övningarna i enlighet med alla rekommendationer som beskrivs ovan, kontakta din gynekolog omedelbart.
Vi presenterar för er uppmärksamhet en video där ett komplett gymnastikkomplex för gravida kvinnor presenteras:
