Vem av oss drömmer inte om att ha en smal, vacker kropp som lockar beundrade blickar? Elastiska skinkor, platt mage, bra stretch är synonymer inte bara för skönhet utan också för hälsa.
Elastiska sträckta ligament är många människors ultimata önskan. Hur sitter du på garn från grunden hemma, om du aldrig har gjort det?
Tråd från grunden hemma - steg för steg
Eventuell aerob belastning bör, som ni vet, börja med en gradvis uppvärmning av musklerna. De måste knådas, mättas med syre och förbättra blodcirkulationen. Traditionell stretching händer:
• dynamisk
• statisk
Den första metoden att värma upp musklerna involverar olika hand- och fotsvängningar, intensiv promenad, hopprep, löpning och till och med cykling.
Det andra sättet är en "frusen" vistelse ett tag i en viss position. Definitivt sträckt. Både det ena och det andra alternativet, deras kvalitet och varaktighet beror på din fysiska kondition.
Så vad ska jag göra innan jag sitter på garn från grunden hemma?
1. För att börja sträcka, luta dig på ett stöd, planera upp och göra godtyckliga rörelser (gungor) växelvis med ena foten eller den andra. Utför sådana manipulationer 20-30 gånger.
2. Håll den i några sekunder med en våg av foten. Detta är den så kallade statiska.
3. Höj benet maximalt för dig och ta det åt sidan. Håll upp. Gör samma sak med den andra lemmen.
4. I benägna läge, höj benen upp och försök att hålla en vinkel på 90 *. Sprid benen isär (så långt som möjligt) och håll i detta läge i flera sekunder. Anslut sedan och sänk sakta ner.
5. Ställ framåt i ett stående läge. Ingenting komplicerat! Som i skolan i en fysisk lektion. Försök att stå så att dina ben bildar en rätt vinkel. Våren lite och gör samma sak med det andra benet.
6. Statik. Placera en lem på en kulle (bord, stol, fönsterbräda) och försiktigt, utan att böja knäna, försöka luta dig framåt på ditt upphöjda ben och lås det fast. Träning bör göras utan plötsliga rörelser, smidigt, skonar dig själv. Upprepa med den andra foten.
7. Stå på golvet och, som en löpare i början, vila din fot ordentligt på golvet och böj det andra benet i rät vinkel mot knäet. Lägg handflatorna på golvet medan du håller ryggen rak. Våren lite.
8. Förbättra den föregående övningen: räta ut, böj ryggen, lyft upp armarna och håll dina handflator över huvudet. Sträck ut. Känner du den trevliga känslan av stretch? Så gör du övningen korrekt.
9. "Butterfly" älskas av dem som deltar i aerobics. Sitt i den berömda lotuspositionen och lägg händerna på knäna. Tryck långsamt händerna på knäna och försök att pressa dem mot golvet. Fortala inte om det inte fungerar direkt. Om du inte sträckte dig länge - är det inte förvånande. Hård träning kommer att göra susen!
10. Sittande, försök att sprida benen så breda som möjligt. Luta dig på armbågarna och dröja dig lite.
11. Sitt på golvet med benen breda från varandra, försök att greppa strumporna och göra fjädra lutningar, vidrör golvets bröst (försiktigt).
12. Stå vila foten på ett stöd och böj dig utan att böja knäna och försöka nå golvet. Träning för utbildade.
Intressant! Beroende på benen och höftens läge klassificeras garn i två huvudtyper och flera ytterligare typer. Grundläggande: tvärgående och längsgående garn. Longitudinal anses vara lättare. Trots allt kräver tvärgående sträckning maximal möjlig bildning av en vinkel (nära 180 *).
Tråd från grunden hemma - gå ner i affärer
Du har flexerat bra, värmt upp dina muskler, gjort enkel självmassage, nu är det dags att fortsätta direkt till delningarna. Det viktigaste här är lugnlighet. Sträva inte efter att övervinna garmen på en vecka. Det kan ta en månad eller två för att uppnå resultatet. Låt detta inte vara ett hinder för att uppnå målet.
Så sprid benen så breda som möjligt (tills du känner lite! Muskelsmärta). Placera sedan händerna framför dig med ryggen rakt och svänga från sida till sida. Således skulle du utvärdera din styrka.
Sänk sedan efter armbågarna mot golvet och sväng framåt / bakåt. Öka spänningen efter några minuter genom att sprida benen ännu mer. Gör samma gunga. Om obehaget är störande, irriterande, packa dig själv försiktigt och pausa. I slutet, återgå till utgångsläget och gör flera varv med kroppen i den ena eller andra riktningen.
Den beskrivna övningen är den viktigaste. Du kan lägga till bäckenrotationer från längsgående till tvärgående garn till den, rotationer och lutningar i kroppen framåt och till sidan direkt i själva garnet. Den största effekten uppnås när man kombinerar statiska och dynamiska övningar.
Tråd från grunden hemma - användbara tips
1. Drömmer du om att ha en bra stretch och lätt att sitta på garn? Eller inte ha hälsoproblem och överraska dina nära och kära med sin flexibilitet? Kom ihåg sedan huvudregeln: ingen brådska. En ohälsosam tendens att sitta på splitterna här och nu leder till allvarliga skador och smärta.
2. När det gäller stretching är konstanthet och regelbundenhet viktig. Behöver göra dagligen. Låt det vara en halvtimme, men permanent en halvtimme. Effekten uppnås snabbare än genom skarp ojämn träning.
3. Lyssna på din kropp under träningen. Det som är bra och användbart för det ena kommer att skada det andra. När du tränar, känna dina svagheter och koncentrera dig på dem. Och till de delar av kroppen där det är smärtsamt och inte särskilt trevligt att visa ”mildhet”.
4. Mycket har sagts om fördelarna med vatten. En tillräcklig mängd av det bidrar till övningarnas höga effektivitet.
5. Börja träna litet och öka belastningen gradvis.
6. Klasserna görs bäst på eftermiddagen mot kvällen. Det är just nu som lederna och musklerna är så elastiska som möjligt. På morgonen kan du göra traditionella övningar för att lindra spänningen efter sömnen.
7. För att undvika risken för sprains och skador bör garnövningar börja med en gradvis uppvärmning av benmusklerna. Knäböj, jogging, svängning - det enklaste du behöver göra i 10-15 minuter.
8. Det finns en regel: om det är smärta i knäna eller ryggen, då träningen inte utförs på rätt nivå. Försök att fördela lasten och inte sitta lägre på grund av knäna.
9. Utveckla båda typerna av stretching: dynamisk och statisk. Var särskilt försiktig när du sträcker dynamiskt när det finns en hög risk för skador. Gör övningarna smidigt utan att rycka.
10. När du sträcker, dra strumpan mot dig. Detta är oerhört viktigt!
11. Träna i leggings eller golf, vilket gör att benen kan glida något på golvet. Idrottare rekommenderas att bära bara varma attribut för att värma musklerna till en känsla av värme.
12. Till skillnad från kraftbelastningen kräver inte sträckning lång vila. Det kan övas dagligen.
13. Användningen av en varm dusch kommer att gynna dem som bestämmer sig för att lära sig garn från grunden hemma. Dina ligament blir mer elastiska, elastiska att sträcka.
14. För att registrera dina resultat (och detta är oerhört viktigt!) Använder du en stoppur. Börja med en liten tid (30 sekunder) och öka den gradvis.
15. Luta dig på händerna för att sträcka smidigt utan onödigt ryck. Bäst med början med tvärgående garn. Det är lite lättare att utföra. Efter att ha behärskat tvärgående, fortsätt till längsgående.
16. Efter att ha uppnått resultatet rekommenderas det inte att träna. Annars kommer allt arbete att vara meningslöst. Musklerna kommer snabbt tillbaka till sitt ursprungliga tillstånd och måste starta om igen.
17. Att göra garn från grunden hemma innebär att lära sig andas ordentligt. Tack vare andningen kan du minska spänningen något, låta musklerna slappna av och slutligen byta uppmärksamhet från medvetande från obehagliga sensationer till andas in. Så under övningen, andas djupt genom näsan och andas långsamt ut genom munnen. "Andas," säger barnmorskan vid födseln. Och inte förgäves.
18. En annan viktig aspekt är knäna. Försök att inte böja dem för att inte skada senorna.
Tråd från grunden hemma - försiktighetsåtgärder
Att sitta på garn är vacker, cool, värd att respektera! Men detta är en allvarlig börda för kroppen. Exakthet och gradvishet är viktigt här.
Lusten att locka en assistent från utsidan kan vara dyr. Ingen utom du känner till ditt tillstånd. En utomstående, av bästa avsikt, kan helt enkelt bryta dina ligament. Hur det slutar är känt - kirurgi, smärta och en lång återhämtningsperiod. Innan du litar på någon att "sträcka" dig själv, tänk noga.
Dessutom har stretching sina kontraindikationer:
• inflammation i ligament, senor i ljumsken och knän
• höftpatologi
• ryggmärgsskada
• gynekologiska problem hos kvinnor (i det akuta stadiet)
Kom ihåg att stretching inte kan göras genom smärta. Men det borde inte vara trevligt heller. Det vill säga å ena sidan - den maximala noga, omsorgsfullhet, tålamod och å andra sidan - frånvaron av svår smärta som permanent kan binda dig till sjukhuset.
Kineserna säger: om du fungerar bra kommer du säkert att lyckas. Tråd från grunden hemma är inte lätt.
Bra motivation, tålamod, konstans är viktigt. Endast i det här fallet kan du räkna med ett utmärkt resultat.
