Löpning är en av de mest prisvärda och effektiva sporterna för viktminskning.
Med det kan du förbättra din hälsa avsevärt, men det fungerar bara om du kan köra korrekt. Trots enkelheten i denna övning måste vissa regler följas för att slutföra den.
Annars kan du inte bara dra nytta av det utan tvärtom skada din hälsa.
Hur man börjar springa för viktminskning och återhämtning: utrustning
Det första du behöver ta hand om när du joggar är att välja rätt kläder och skor. Löparskor skiljer sig från vanliga skor, så om du vill att klasser ska vara till nytta för hälsan och inte skada, måste du göra det var uppmärksam på följande indikatorer:
• Det bör vara speciell dämpning på skosulan. Det är nödvändigt för att ta upp en del av lasten från stötar från fötterna på ytan. Dämpning är placerad på hälen på skon, och i vissa fall dessutom på tån.
• Skor ska inte vara tillverkade av hårda material. Det ska vara andningsbart och väl ventilerat. Den ska också vara mycket mjuk och flexibel framför tån.
• Yttersula bör ha tjocka gummiinsatser. Detta är nödvändigt inte bara för ytterligare avskrivningar under löpning, utan också för att förlänga dina skor. I synnerhet bör uppmärksamhet ägnas åt förekomsten av sådana skär på hälen samt nära tåens utsida. Dessa områden har den största bördan.
• Hur springer du om dina skor är obekväma? Det är mycket viktigt att närma sig valet av skostorlek. Idealiska är de sneakers där fingrarna inte når fram till cirka 2-3 mm.
Om du springer i icke godkända skor är du mer benägna att bli skadad. Detta är en av de vanligaste anledningarna till att eleverna släpper.
För att välja rätt löparskor måste du göra det ta reda på din fotbåge. Beror inte bara på hur man kör korrekt utan också hur man väljer sneakers för säkert träning direkt av denna parameter. Denna parameter kallas på olika sätt graden av pronation, och det finns tre huvudtyper:
1. Neutral uttal - under körning skapas kontakten på hälens yttersida och ytan. Foten vrids inåt med 15% och når helt ner till marken, medan kroppens vikt hålls utan problem. För personer med denna typ av pronation är stabiliserande skor bäst lämpade, med medium kontroll av pronation (Support).
2. Hypoprony - Rörelsen börjar också med att utsidan av hälen berör ytan. I detta fall roterar benet mindre än 15% vid rörelse. Med en sådan pronation koncentreras slagkraften på en mycket mindre yta på benet. För personer med denna typ av pronation tillhandahålls skor med neutral dämpning, som bidrar till en mer naturlig rörelse av foten (Neutral).
3. Hyperpronation - Det här fenomenet finns oftast hos personer som är benägna till platta fötter. Liksom när det gäller neutral pronation börjar körrörelsen med kontakten från hälens yttersida och ytan. Skillnaden är att benet roterar i detta fall med mer än 15%. I detta fall absorberas chockbelastningen mindre effektivt. De behöver kontrollskor för en större kontroll av pronation (Control).
För att ta reda på din nivå av uttal kan du göra ett enkelt test. Lägg ett stycke tjockt papper på golvet och kliv på det med våta fötter. Efter 30 sekunder cirklar du den resulterande bildens gränser och tittar på dina resultat. Baserat på figuren kan du enkelt bestämma graden av uttal.
grader av uttal
Springa och gå ner i vikt: körtid
Många nykomlingar som bestämde sig för att börja träna vet inte hur mycket tid de behöver för att ge spring för att få de första betydande resultaten.
Det är värt att säga att springa inte bara är en stimulator för nästan alla kroppens muskler, utan det är också en utmärkt anaerob belastning. Med det kan du aktivt bränna kalorier, och som ett resultat snabbt gå ner i vikt.
För att jogga ska bli en bra hjälp för att gå ner i vikt måste du träna regelbundet.
Men allt beror på din träningsnivå.
Om du precis börjar bör du springa högst tre gånger i veckan. I det här fallet måste du betala tid till den första uppvärmningen, som inkluderar promenader, och först sedan gå direkt till körningen. De första 2-3 veckorna av lektioner bör göras tre gånger i veckan, cirka 10-15 minuter ägnas åt promenader, och efter det 25-35 minuter att springa i en lätt takt.
När din kropp börjar vänja sig vid nya laster kommer det att vara möjligt att öka körtiden och förkorta gångprocessen. För att förstå hur du kör rätt måste du känna din kropp - om du inte har tid att återhämta dig från träning till träning, bör du lägga till vilodagar eller minska träningstiden.
Det är värt att notera det ge inte direkt att köra mindre än tjugo minuter. Under denna tidsperiod använder din kropp kroppens energireserver, och körning för närvarande påverkar inte viktminskningen. Efter dessa tjugo minuter börjar kroppen använda fettförråd som energikälla. Separat bör det sägas om intensiteten - du kan inte lura din kropp. Om du kör en lätt jogga, som bara överstiger hastigheten på ditt steg, kommer kroppen därför att behöva mer tid för att spendera energireserver. Den optimala hastigheten är cirka 8-12 km / h, och lektionen bör vara cirka 40 minuter, med hänsyn till uppvärmningen genom att gå.
Kör för hälsa och viktminskning: vad man ska göra innan man joggar
Det viktigaste evenemanget som hålls före loppet är värma upp. Om du försummar det kommer du med stor sannolikhet att bli skadad i de allra första träningarna. Dessutom tillåter uppvärmningen dig att glädja dig och ha en gynnsam effekt på nervsystemet. Att köra utan förberedelser är en stor stress för kroppen, vilket kan förvärras ytterligare av din onödiga skada.
Walking är också ett träningspass. Om du helt enkelt rusar in i stenbrottet utan att förbereda kroppen för detta, kommer du att lägga en stor belastning på hjärt-kärlsystemet. Med tiden kan detta resultera i stora hjärtproblem. Du måste höja din hjärtfrekvens gradvis och lite för lite.
En uppvärmning hjälper till att värma upp alla muskler och ligament, och de blir mindre mottagliga för skador. Dessutom kommer en gradvis ökning av pulsen att driva blodet snabbare genom kroppen och kommer att bidra till att det vaknar.
För att körningen ska bli mer intensiv och du känner mer energi i kroppen kan du spendera ett par knep. Till exempel behöver du ät något rikt på kolhydrater. Cirka en och en halv timme innan du tränar kan du äta mat som är rik på kolhydrater. Det är särskilt bra att använda bananer för dessa ändamål - de innehåller naturlig glukos, som fungerar som en energikälla för vår kropp. Bovete, havremjöl och havremjöl är också lämpliga - de innehåller också kolhydrater som hjälper dig att känna ett boost av energi i kroppen under träningen.
Kopp kaffe kan fungera som en extra energikälla. Koffein främjar produktionen av adrenalin i kroppen, tack vare vilket du kommer att märka en kraftig kraftökning i kroppen. Dessutom bidrar kaffe också till förbränningen av fett, eftersom adrenalin tvingar kroppen att använda fett som energi. Därför får du från denna dryck omedelbart en dubbel effekt. Men det bör noteras att kaffe i stora mängder kan göra kroppen mer skada än nytta. Överdriven användning av den i kombination med jogging kan orsaka ökad stress på hjärtat.
Löpningsteknik
Det är mycket viktigt att ha rätt teknik när du kör. Annars kommer du på en vecka att känna smärta i knä eller fötter. Kom ihåg - när du springer får dina ben en belastning som är flera gånger högre än din vanliga vikt. Ledskador är mycket svåra att bota, och att få en av dem minst en gång, att bli helt av med det kommer att vara ganska svårt. Kom därför ihåg följande instruktioner för tekniken och följ dem alltid.
För att ta reda på hur du kör korrekt måste du först förstå själva körmekanismen. Mycket ofta utvecklar löpare olika skador och inflammation i lederna i benen, liksom alla typer av sprains och dislokationer. Kneor kommer först på listan över vanligaste skador.
Löpning är en naturlig aktivitet för människan, och naturen föreskriver att denna aktivitet inte ger oss överdriven skador. Men i detta skede verkar skillnaden - en man i skor springer inte alls som utan honom.
När du kör barfota försöker benets rörelser att vara snabba och smidiga. Samtidigt försöker han att kliva så långt som möjligt på framsidan av benet, nästan utan att använda hälen. I detta fall faller hela belastningen på muskler och senor, och benen och lederna får nästan ingen belastning. Samtidigt, när en person springer i skor, förändras bilden dramatiskt. Att köra i sneakers ser mer robust och besvärligt ut - först kommer hälen i kontakt med ytan, sedan resten av foten. I detta fall får benen och lederna mycket stress och är ofta benägna att skada.
Därför är en av de viktigaste aktiviteterna för korrekt körning att vänja sig med "naturlig" körning. Försök att hålla din löpning lätt och smidig medan du kliver på framfoten. Men att bara gå vidare till denna teknik är ganska svårt - eftersom kroppen redan är van vid en annan typ av löpning och musklerna och senorna inte är redo för en ny typ av belastning. Därför mycket viktigt långsamt lära sig denna teknikjämnt öka belastningen. Annars kan du få en fotskada. Men den här typen av löpning kanske inte passar för personer med hyper eller hypoprony, så det är mycket viktigt att navigera efter dina känslor.
Det finns några grundläggande reglermed hjälp av vilken rätt körteknik uppnås:
• Halsen ska inte anstränga - den ska vara i ett neutralt läge. Blicken riktas framför dig och inte ner.
• Under körning ska andas och andas ut i två steg.
• Mycket ofta är orsaken till felaktig teknik böjning. Det är viktigt att komma ihåg att axlarna ska rätas och sänkas under löpningen och pressen ska vara lite ansträngd.
• Händerna ska böjas i en vinkel på 90 grader.
• Foten ska landa antingen på mitten av framsidan av foten eller på tyngdpunkten strikt under kroppen. Det bör inte förekomma fötter.
• Du får inte i något fall kliva på ytan med hälen i första hand - den ska röra marken senast och bara i en sekund. Sedan tar sig omedelbart från marken och drar sig själv till skinkan.
• Hastigheten måste styras av lutningsnivån, men inte i något fall av stegfrekvensen - ju högre hastighet, desto lägre lutning.
• För varje ben, 90 slag per minut - steg är korta utan att trampa på marken.
Hur man kör på morgonen
Den vanligaste tiden för jogging är morgonen. Tack vare henne kan du snabbt höja tonen i kroppen och få ett energiförhöjning under hela dagen. Dessutom är morgonjogging en profylax för många sjukdomar och hjälper också till att hantera stress. Men du måste följa några rekommendationer för att kunna fungera korrekt på morgonen.
För det första bör du inte omedelbart åka till gatan efter att ha vaknat och erövrat avstånd. Den bästa lösningen skulle vara ordna en körning en halvtimme eller en timme efter att du vaknat. Under denna tid måste du dricka ett glas varmt vatten, som kommer att fungera som en katalysator för att väcka kroppen. Vattenbrunn påskyndar den metabola processen i kroppen och kommer lätt att väcka den från morgondynnighet. Dessutom är det samtidigt nödvändigt att genomföra en liten gymnastik för att värma upp muskler och ligament.
Beroende på säsong måste du betala Stor uppmärksamhet på valet av kläder. Om till och med den kalla säsongen inte stoppar din önskan att springa på morgnarna, måste du klä dig rätt, annars kan din jogging avbrytas av sjukdomen som uppstod. Det är värt att ta på en vinterträningsdräkt med speciell isolering. Själva körningen måste vara intensiv, annars kan du frysa. Efter det behöver du inte dröja på gatan utan snabbt komma hem och komma under en varm dusch.
Att köra på morgonen är som regel bra eftersom din mage för närvarande inte är belastad med mat, och du kan springa utan en känsla av tyngd i magen. Det har också praktiska fördelar. Kroppen använder ätit mat som en energikälla. I avsaknad av sådant kommer han nästan omedelbart att börja använda fettreserven för detta ändamål. Men om du springer på tom mage, kanske du redan känner dig hungrig när du joggar, vilket kan störa ditt träningspass. Du kan äta en liten frukost, i form av spannmål eller frukt - på detta sätt kan du stoppa känslan av hunger och få ytterligare styrka för en körning.
Jogging på eftermiddagen
När du planerar att springa på dagen bör du vara uppmärksam på flera faktorer. För det första, glöm inte vad du behöver ät inte innan du joggar i cirka 1-1,5 timmar. Annars kommer du att känna tyngd i magen, och du kan till och med känna dig sjuk. Dessutom ska maten före träningen vara lätt - ät inte fet, tung mat.
Om du kombinerar jogging och, till exempel, ett gym, är det bäst att springa efter att ha gjort övningarna. I det här fallet kan du gå ner mycket mer kalorier och gå ner i vikt snabbare. Endast en viss mängd glykogen, ett ämne som är vår energikälla, kan finnas i kroppen åt gången. När det slutar börjar kroppen frigöra energi från fettceller. Därför är det nästan 100% troligt att du kör efter tung fysisk ansträngning endast använder fettreserver för detta.
Att köra på eftermiddagen är bra för kroppens energipotential är på topp vid denna tid på dagen. Du kan öva med full styrka medan du lyfter ditt humör. Dessutom, under körning, accelererar blodflödet i kroppen. Blod rusar snabbare till alla organ, inklusive hjärnan. Tack vare detta kommer du att märka att du har blivit mycket bättre på att tänka efter ditt träningspass.
Jogging på kvällen
Det finns flera obestridliga fördelar med kvällskörningar jämfört med spring på andra tider på dagen. Först av allt är det dags. Det är mycket svårt att tvinga dig själv att vakna några timmar innan jobbet bara för att springa runt. På dagen och ännu mer - det är upptaget med arbete. Och på kvällen finns det som regel inga speciella fall, och du kan enkelt kan lindra all stress under en kort körning.
Om du springer före sänggåendet blir du förvånad hur snabbt och enkelt du kommer att somna. Att jogga på kvällen är ett bra sätt att spendera energi före sänggåendet.Efter det kommer du att känna trevlig trötthet och du kan njuta av ljusa och färgglada drömmar. Körning på kvällarna hjälper till att bli av med de dagliga kalorierna. Morgonen är den bästa tiden att köra för viktminskning när den som kvällskörning är mer fokuserad på att lindra stress och förbereda sig för sömn.
Till skillnad från morgonjoggning bör du göra det innan du lägger dig springa mindre intensivt. Den optimala tiden är 20-30 minuter med en medelhastighet på 8-10 km / h. Detta förklaras av det faktum att mer energisk jogging kan leda kroppen till en "platoon" -tillstånd - den förväntar sig nya belastningar och dess ton kommer att öka. Detta tillstånd kan orsaka sömnlöshet före sänggåendet.
Efter jogging
Det första du kan göra efter jogging är stretchövningar. Dina muskler kommer redan att vara i ett förvärmt tillstånd, så risken för skador eller stretching är extremt liten. Och stretching hjälper kroppen att återhämta sig snabbare efter ett träningspass.
Omedelbart efter träningen kan du ordna en måltid. Samtidigt bör maten vara rik på kolhydrater - du måste återställa kroppens energireserver. Du kan äta choklad och andra sockerinnehållande livsmedel i små mängder, men bara omedelbart efter en körning.
Behöver återställa kroppens vattenbalans. Under träningen upplever du ökad uttorkning. Tillsammans med svett kommer mineraler som är viktiga för vår kropp ut ur kroppen. Därför är det mycket viktigt att dricka tillräckligt med vatten.
På ingen sätt rök inte efter träning. Ett av målen med att köra är att stärka den kardiovaskulära apparaten, och till och med en cigarett som rökt under eller omedelbart efter träning kan upphäva alla resultat. Under körning upplever hjärtat redan betydande stress, och en cigarett har en stimulerande effekt, vilket kan orsaka hjärtsmärta och många andra negativa konsekvenser.
