Det är känt att nyckeln till att gå ner i vikt är en kombination av tre faktorer:
1. En korrekt vald balanserad diet;
2. Ett kompetent träningsprogram (fysiska övningar med din egen kroppsvikt, med ytterligare vikter och konditionsträning), byggd på grundval av de individuella egenskaperna hos människokroppen, i syfte att gå ner i vikt;
3. Fullständig återhämtning av kroppen efter fysisk ansträngning, inklusive inte bara sömn, vilket verkligen är viktigt, utan också normaliseringen av det psyko-emotionella tillståndet, som som regel består i att göra några saker som ger personen nöje, som i sin tur tar kroppen ur tillstånd av stress.
Professionella idrottare och idrottsnäringsläkare hävdar att av dessa tre faktorer är det näring som spelar en nyckelroll i alla förändringar i en persons fysiska form, oavsett om det är önskan att gå ner i vikt eller vice versa - att få muskelmassa.
Och om nästan någon person som känner åtminstone lite vård av sin form vet om vikten av det korrekta förhållandet mellan andelarna av proteiner, fetter och kolhydrater och kontrollen av kaloriinnehållet i konsumerade livsmedel i kosten, glömmer många antingen en så viktig del av maten som fiber, eller har inte tillräckligt med information alls.
Fiber är en tät, osmältbar kostfiber som finns i växtmat: grönsaker, frukt, spannmål, baljväxter och nötter. I viss mån kan fiber identifieras med komplexa kolhydrater. Till skillnad från komplexa kolhydrater är fiber emellertid inte en energikälla som krävs av människokroppen. Fiberns huvudfunktion är att normalisera matsmältningsprocessen och rena tarmarna, vilket i sin tur positivt påverkar funktionen för hela organismen.
Till exempel påverkar en hälsosam tarm och normal matsmältning funktionen av hormonsystemet, hjälper till att hantera förstoppning och dysbios. Dessutom beror en persons utseende direkt på en hälsosam tarm och god matsmältning, eftersom tarmsjukdomar leder till en försämring av hud och hår.
Fiber påverkar också tarmens förmåga att absorbera och absorbera spårelement (vitaminer och mineraler). Det är dock viktigt att förstå att principen ”ju mer fiber, desto bättre” inte fungerar här. Dessutom är överdriven konsumtion av fiber inte bara meningslös, utan till viss del även skadlig för kroppen, eftersom vid högt fiberintag kommer överkokt mat att lämna tarmen snabbare än nödvändigt och användbara spårelement har helt enkelt inte tid att smälta. Näringsläkare kallar cirka 30 gram fiber för en vuxen. Denna mängd fiber är ungefär lika med 5 små portioner grönsaker eller frukter, en portion spannmål eller baljväxter och flera bitar av fullkornsbröd.
Dagligt intag av tillräckliga mängder fiber normaliserar kolesterolnivåerna och påverkar därmed en positiv effekt på det kardiovaskulära systemets funktion, vilket minskar risken för att utveckla sjukdomar, samt hjärtattack och stroke. Fiber stabiliserar också blodsockret, och därför är det ett oumbärligt inslag i kosten för personer med diabetes. Menyn för personer med diabetes innehåller nödvändigtvis grönsaker som gurkor, tomater, aubergine, zucchini och kål, samt fullkornsbröd och olika spannmål, inklusive brunt ris, som till skillnad från vitt ris är mättad med fiber och andra användbara ämnen.
De högsta fibermatarna är vetekli, linfrön, bönor, linser, jordnötter, majs, avokado och ett antal andra växtmat.
Det är viktigt att förstå att fiber nästan saknas i köpta juice. Därför kommer ett äpple med ett skal att vara mycket mer fördelaktigt för kroppen än ett liter paket med äppeljuice som köps i en butik.
Fiber, förutsatt att det konsumeras i en rimlig mängd, är inte skadligt för personer med nästan alla slags sjukdomar. Det enda undantaget är en persons allergi mot specifika livsmedel som innehåller fiber. Annars tvärtom rensar fiber upp mag-tarmkanalen och minskar mängden allergener som tränger igenom blodet, så läkarna rekommenderar ofta att äta mat med mycket fiber för att behandla och förebygga matallergier.
Bland de negativa konsekvenserna av överdrivet fiberintag skiljer man problem såsom diarré, förvärring av sjukdomar i bukspottkörteln och tarmen, samt uttorkning och förstoppning orsakad av överdriven konsumtion av fiber, som tenderar att absorbera vätska. Därför rekommenderas det att dricka minst 1,5 - 2 liter vatten dagligen.
När man går ner i vikt är det viktigt att förstå att det är omöjligt att äta mat som innehåller fiber enbart, eftersom kroppen behöver en komplett uppsättning ämnen, av vilka några helt enkelt saknas i grönsaker, frukt eller spannmål. Därför är det nödvändigt att kombinera livsmedel som är rika på fiber med livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, proteiner och fetter. Endast en sådan metod för att sammanställa en diet i samband med fysisk aktivitet och återhämtning kommer att få det eftertraktade resultatet.
Den dagliga menyn kan delas in i fyra hela måltider i små portioner och 1-2 snacks.
Överväga varje måltid separat och skapa en lista med flera matalternativ för var och en av dem. Produkter kommer att kategoriseras enligt de användbara elementen de innehåller. När du bildar en måltid måste du ta en produkt från varje kategori.
1. Den första måltiden är frukost.
Många uppmärksammar inte tillräckligt med frukost, bara en kopp kaffe med en smörgås eller rulle. Men frukost, enligt nutritionists, är den viktigaste måltiden. Frukost ger en person en startladdning av energi och startar alla processer i vår kropp.
Den första måltiden måste nödvändigtvis innehålla en tillräcklig mängd komplexa kolhydrater i kombination med protein och fiber, samt ett glas vätska.
1. Eventuell gröt, ris, bovete, pasta.
2. Omelett, äggröra, hårtkokta ägg, keso.
3. Gurkor, tomater, morötter, äpplen, bananer.
4. 1-2 skivor fullkornsbröd
5. Te (svart eller grönt), kaffe, ett glas vatten
2. Det första mellanmålet.
Det första mellanmålet bör vara 2 - 2,5 efter frukosten och består av 1 - 2 frukter, till exempel äpplen, bananer eller grapefrukt.
3. Den andra måltiden är lunch.
Den andra måltiden är den mest omfattande måltiden.
1. Eventuell soppa.
2. Ris, bovete, pasta, potatis.
3. Kycklingbröst, kokt kött, fisk.
4. Eventuella grönsaker eller grönsaksallad.
5. 1-2 skivor fullkornsbröd.
6. Te, ett glas vatten.
4. Den tredje måltiden är ett eftermiddags mellanmål.
När man går ner i vikt bör den tredje måltiden som regel vara ganska lätt och innehålla en mycket liten mängd kolhydrater.
1. Kycklingbröst, kokt kött, keso.
2. Grönsaker, grönsaksallad.
3. 1-2 skivor fullkornsbröd.
4. Te, kaffe, kefir, mjölk, ett glas vatten.
5. Andra mellanmål.
Det andra mellanmålet, som det första, bör bestå av 1-2 frukt.
6. Den fjärde måltiden är middag.
Den fjärde, sista måltiden ska vara senast 1,5 - 2 timmar före sänggåendet och innehålla huvudsakligen proteinmat och fiberrika livsmedel, samt en liten del kolhydrater.
3. Ris, bovete, majs, linser.
2. Kycklingbröst, kokt kött, fisk, keso.
3. Frukt, grönsaker, grönsaksallad.
4. Te (helst grönt eller ört), kefir, mjölk, ett glas vatten.
Varje måltid i den här menyn innehåller fiberrika livsmedel som hjälper kroppen att ta upp vitaminer och mineraler från andra livsmedel, till exempel kött eller fisk.
Det är också viktigt att dricka vatten hela dagen och inte bara under måltiderna.
Ett annat trick när man går ner i vikt är en fasta dag.
En gång varannan till två veckor kan du äta nästan bara livsmedel som innehåller fiber- och proteinmat. Konsumera till exempel grönsaksgryta, kokt kött och fruktsallad under dagen, och glöm inte att dricka tillräckligt med vatten. Denna metod, för det första, kommer att rena kroppen och ge den lätthet, och för det andra kommer den att lindra nervsystemet.
Det bör förstås att gå ner i vikt med fiber ger resultat gradvis, men en så jämn, enhetlig viktminskning kommer permanent att spara dig extra kilo, praktiskt taget utan att sätta kroppen i ett tillstånd av stress, så att den kan anpassa sig till nya förhållanden.
