Den hårdaste måltiden att planera när du försöker titta på dina kolhydrater måste bli frukost. Våfflor, pannkakor och kex sjunger sina sirenlåtar, men spannmål är det svåraste att motstå. Enkelt, snabbt och fylligt, ingen vill ge upp den morgonen skålen Cheerios!
Om du räknar kolhydrater ...
Tyvärr innehåller de flesta favoriterna 20 gram kolhydrater per portion eller mer, så eliminera dem om du vill hålla din måltidsplan stark. Var noga med att kontrollera serveringsstorleken för dina favoritval eftersom de kan variera!
De goda
De flesta kolhydrater med lågt kolhydrater är inte särskilt låga i kolhydrater. Spannmål innehåller mestadels korn och korn är kolhydrater.
Special K (22 gram), Wheaties (22 gram) och Cheerios (20 gram) representerar betydande bitar av din dagliga tilldelning av kolhydrater, även om de är låga i socker och hög i fiber. Men om du håller dig till den rekommenderade serveringsstorleken, finns det ingen anledning att du inte kan njuta av en skål eller två av dessa bästa alternativa spannmål per vecka.
Det dåliga
Dessa är knepiga! Vissa spannmål verkar som bättre alternativ eftersom de är gjorda av hela korn, men många är fortfarande mycket karbo täta.
Kashi GoLean (30 gram), Wheat Chex (38 gram) och Life Cereal (25 gram) är inte stora vinnare i denna kategori, även om de är läckra. När det gäller hela kornmarknaden är de bästa satserna spannmål med nötter och frukter i dem. Dessa alternativ kommer att hålla dig fylligare längre och ge dig mer näringsmässig bang för din buck eftersom de också innehåller protein och olika vitaminer och mineraler.
Den fula
Medan du förmodligen vet att du är borta från Trix, Lucky Charms och Count Chocula, är några av de mest karabrika rätterna de som ser ut som de skulle vara de hälsosamma.
Raisin Bran (45 gram), Frosted Mini-Wheats (48 gram), och Havregryn Crisp (46 gram) alla topp listan med spannmål på marknaden med denna högsta mängd kolhydrater. De har dock sina fördelar. Många av dessa är högre i fiber och lägre i socker än sina konkurrenter med mindre kolhydrater.
Vem behöver kolhydrater?
Kolhydrater är en av tre huvudsakliga näringsämnen som kroppen behöver fungera. De andra viktigaste näringsämnena är fett och protein. Kolhydrater bryts ner i glukos och är viktiga eftersom de ger kroppen den energi som den behöver för att fungera ordentligt. Varje cell i kroppen kan använda glukos för bränsle!
Det finns tre huvudtyper av kolhydrater som finns i livsmedel: stärkelse, även kallad komplexa kolhydrater, sockerarter eller enkla kolhydrater och fibrer.
Komplexa kolhydrater bryts ner långsammare än enkla kolhydrater, så de ger kroppen en stadigare och mer långvarig energiförsörjning. De finns i hela korn, bönor och stärkelse grönsaker som majs och potatis.
Dessa kolhydrater ger också bränsle för de friska bakterierna i kolon, som spelar en roll i din totala immunfunktion, ämnesomsättning, risk för kronisk sjukdom och matsmältnings hälsa.
Kroppen absorberar enkla kolhydrater snabbt, så de ger en snabb, kortsiktig energiökning. Fiber är viktigt eftersom det hjälper till att hålla din matsmältningsorgan frisk. Du kan hitta enkla kolhydrater i mjölk, frukt och bearbetade livsmedel med tillsatta sockerarter.
Hur många kolhydrater ska du äta?
Medan alla behöver äta kolhydrater behöver vissa människor mer kolhydrater än andra. Personer som är mycket aktiva måste äta mer kolhydrater än personer som är stillasittande. De med diabetes har vanligtvis också att begränsa den mängd kolhydrater de konsumerar under varje måltid för att hålla blodsockernivåerna i kontroll. Slutligen kan människor på låg-carb dieter som Atkins eller South Beach dieter begränsa sina kolhydrater intag i ett försök att öka viktminskning.
Ingen borde tänka på kolhydrater som "dåliga" Men de borde noga tänka på hur mycket karbohydrater deras kropp behöver varje dag för att hålla sig frisk. Mängden kolhydrater du behöver beror på din ålder, kön, hälsotillstånd och aktivitetsnivå.
Vissa hälsoexperter rekommenderar att människor får mellan 45 och 65 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater, med mer aktiva människor som stör på högsidan och mindre aktiva människor som äter färre kolhydrater. Till exempel, en aktiv kvinna mellan 19 och 25 år, som syftar till att bibehålla vikt, borde konsumera cirka 2600 kalorier som inkluderar 293-423 gram kolhydrater per dag. De ska då få 15 till 25 procent av kalorier från fett och protein.
En standard del av kolhydrater ger cirka 15 gram. Exempel på standardportioner innefattar en skiva bröd, 1/3 kopp ris, 1/2 en banan eller en liten potatis. Detta innebär att för ett dagligt intervall på 293-423 gram kolhydrater, skulle någon behöva konsumera 19 till 28 standardportioner per dag.
Det är viktigt att komma ihåg att en kalori inte motsvarar en kalori, och ett kolhydrat gram är inte lika med ett kolhydrat gram. Med andra ord, din kropp blir mycket bättre när du väljer friska kolhydrater över högt socker, låga fibrer kolhydrater.
Tips och tricks för en låg carb frukost
När det är low-carb-spannmål du är ute efter, är några av dina bästa alternativ inte det mest spännande på ytan. Försök jazzing dem och stanna fullare längre genom att kasta in skivade mandlar, rostade hasselnötter eller valnöthalvor.
Några skivade bananer, ett par russin eller kryddor eller säsongsbetonade bär gör roliga tillägg till din morgonskål med godhet, men de kommer också att tillsätta mer kolhydrater. Lågkarbid toppings inkluderar chia frön, nötter och frön, linfrö, osötade kokosflingor och till och med kakao nib!
Appellen med spannmål är att det är snabbt att äta när du är i en tidskräppan, men låt inte sin bekvämlighet försvåra dina dietplaner. Lager ditt skafferi och kylskåp med andra hälsosamma alternativ med låg karbid.
Prova att förbereda en grekisk yoghurtparfait med avokado och en handfull valnötter för en enkel frukost du kan äta medan du pendlar. Hårdkokta ägg gör också en bra frukost och du kan koka ett dussin i förväg.
En annan snabb, låg-carb alternativ till frukost är en handfull nötter och en bit frukt!
Vad ska man leta efter
Om du räknar dina kolhydrater är det viktigt att kolla etiketterna på de livsmedel du äter. Du ska leta efter termen "total kolhydrat", vilket inkluderar stärkelser, sockerarter och fibrer. Detta kan hjälpa dig att balansera antalet karbohydrater du äter under varje måltid. Spridning av dina kolhydrater jämnt under hela dagen hjälper till att säkerställa att din kropp har en stadig strömförsörjning för att driva dig under dagen.
Bara för att du tittar på ditt carbintag betyder inte att de ska försvinna helt från din kost. Vad du än väljer väljer du att inkludera hälsosamma kolhydrater varje dag.
