Varför fotled sträcker sig
Känner ont? En bra stretch kan vara precis vad läkaren beställde. Om du hanterar vriststyvhet eller smärta, finns det många sträckor som kan hjälpa till. Att ta tid varje dag för att arbeta på din styrka och flexibilitet kan underlätta ditt obehag och förbättra ditt rörelseområde.
Om du är skadad, vill du kolla med din läkare innan du börjar något nytt. Vila kan vara bäst, eller det kan finnas specifika instruktioner som du borde följa tills du är på rätt sätt.
Innan du börjar, var noga med att värma upp. Prova 5 till 10 minuters träningsövning, som att promenera eller cykla på en inomhuscykel.
Du bör också vara uppmärksam på vilken smärta du upplever när du sträcker. Medan du kanske känner ont av och till, är verklig smärta något du bör diskutera med din läkare.
1. Ankelkretsar
Ankelcirklarna hjälper till med rörelserom. Du kan göra fotledcirklar från antingen sittande eller liggande läge:
- Börja med att vrida din fotled långsamt i cirklar till vänster, sedan till höger.
- Du kan till och med finna det lättare att försöka skriva alfabetet i luften med din fot. Bly med din storåra.
- Håll dina rörelser små och fokusera på att bara använda din fot och fotled, inte hela benet.
För cirklar, försök att göra 10 i varje riktning med varje fot. Om du gör alfabetet, fyll i 2 uppsättningar av denna övning på varje fot.
2. Achilles sträcka
En Achilles stretch är mycket som en käftsträckning du kanske redan vet hur man gör:
- Börja med att stå nära en vägg eller annat stöd, som en stol, med händerna på väggen vid ögonhöjd.
- Placera ditt vänstra ben ett steg bakom ditt högra ben.
- Håll din vänstra häl på golvet och böj ditt högra knä tills du känner en sträck i ditt vänstra ben.
- Här är tricket: Böj ditt rygg knä böjt något för att sträcka din Achilles sena.
Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder, upprepa 2-4 gånger på varje ben.
3. Handdukssträcka
Att göra detta:
- Sitt på golvet med benen utsträckt rakt ut framför dig.
- Vik en handduk runt dina tår på båda fötterna.
- Dra lite tillbaka tills du börjar känna en sträcka längst ner på fötterna och på baksidan av dina ben.
Syfta att hålla denna sträcka i 30 sekunder och upprepa det 3 gånger totalt.
4. Bandsträckning
Du kan också använda ett band eller rem som hjälper till med sträckor. Som med handdukssträckan, kan du använda en prop så här för att fördjupa stretchen.
Att göra en handduksträcka:
- Sitt med handduken eller bandet runt din vänstra fot.
- Håll fasta varje ände av handduken med händerna.
- Sväng långsamt din fotled inåt, som du står inför fotens sole till höger.
- Dra sedan upp med handdukens högra sida för att fördjupa stretchen.
- Upprepa på andra sidan.
Att göra en utåthanddukssträcka:
- Sitt med handduken eller bandet runt din vänstra fot.
- Håll fasta varje ände av handduken med händerna.
- Den här gången, vrid långsamt din fotled utåt, som att du står inför fotsonsolen till vänster.
- Dra sedan upp med vänster sida av din handduk för att fördjupa stretchen.
- Upprepa på andra sidan.
Prova att hålla dessa sträckor i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
5. Stående kalvsträckning
För att ringa upp spänningen i din sträcka kan du flytta till en stående position:
- För att börja stå mot väggen eller annat stöd, som en stol, med en fot framför dig med omkring 12 tum.
- Peka upp dina tår.
- Luta långsamt framåt tills du känner sträckan på baksidan av ditt ben.
Håll denna sträcka i 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör 3 rundor totalt.
6. Stående soleus stretch
Idrottare befinner sig ofta med täta kalv (soleus) muskler. Att sträcka den här djupa muskeln:
- Stå några meter bort från en vägg eller annat stöd, vänd mot det.
- Placera ett ben i ryggen med hälen platt på golvet.
- Ditt andra ben kan komma framåt mot stödet.
- Vänd försiktigt foten på ditt skadade ben inåt mot den andra foten.
- Sedan böj ditt framknippe något i stödet tills du känner en sträck i ditt skadade ben.
Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa 3 gånger.
7. Korsben fotledsträcka
Att göra detta:
- Sitt bekvämt med ditt vänstra ben korsat över höger knä.
- Håll din högra fot med händerna.
- Använd sedan din högra hand för att böja dina vänstra tår och fotled nedåt, som att du pekar på tårna.
- Du bör känna den här sträckan på framsidan av fotleden och foten.
Håll den här sträckan i 30 sekunder och upprepa på den andra sidan.
8. Stol Ställ
Du kanske vill prova några yoga poses att hjälpa sträcka dina fotleder. Stolen Pose (utkatasana) är till exempel ett bra val för yogis på alla nivåer:
- Stå högt i tadasana. Inhale som du höjer båda dina armar överhead, palmer inåt.
- När du andas ut, böja båda knäna något och arbeta mot att få dina lår parallella med marken.
- Din torso ska rätta vinkeln med lårens överdelar.
Prova att hålla den här posen i 30 sekunder i en hel minut. För att komma ut ur det, andas in och räta ut knäna.
Poängen
Rådgör alltid med din läkare innan du börjar nya övningar och sträckor, särskilt om du har skadats eller haft ny operation.
Om du har haft en ny skada eller operation, kanske du vill följa en särskild styrka och sträckningsrutin i fyra till sex veckor. Din läkare har sannolikt särskilda övningar och förslag som du bör följa under din återhämtning också.
Annars kan sträckning av dina fotled hjälpa till med ditt rörelseområde och allmänt styvhet och ömhet. Försök att sträcka regelbundet, eller tre till fem dagar i veckan.
Du kan också tala med din läkare eller fysioterapeut om andra sätt att du kanske kan förbättra din ankelstyrka och flexibilitet. En utbildad professionell kan berätta om du gör dessa rörelser korrekt. Korrekt form är viktigt.
