Graviditet och förlossning är en vacker upplevelse, men de tar en vägtull på kroppen, speciellt bukmusklerna.
En cesarean leverans är en operation där ett snitt görs genom bukväggen för att snabbt och säkert ge en baby. Cesarean leveranser är ibland medicinskt nödvändiga, men återhämtningstiden är något längre än en vaginal födsel. Av denna anledning måste försiktighet göras. Moms ska få läkarens OK innan de återvänder till regelbunden motion.
Några viktiga muskler som kräver omskolning efter graviditet innefattar tvärgående buken. Dessa är de korsettliknande musklerna som slingrar runt mittlinjen mot ryggraden, bäckensbottenmusklerna och buk- och nedre ryggmusklerna.
Efter en cesarean leverans är det viktigt att aktivera och stärka dessa områden så att de kan ge stöd, minska risken för skador och hjälpa dig att uppnå full återhämtning postpartum.
Prova dessa försiktiga övningar efter en cesarean leverans. De behöver ingen utrustning och kan utföras var som helst.
1. Mage andning
Denna övning är en stor avkopplingsteknik. Det bidrar också till omskolning av kärnmusklerna för att arbeta tillsammans under dagliga aktiviteter.
Musklerna fungerade: tvärgående buken
- Ligga på ryggen på en bekväm säng eller soffa.
- Placera händerna på magen och slappna av din kropp.
- Ta djupt andetag in genom näsan, känna att buken expanderar i dina händer.
- Andas ut genom munnen. När du andas ut, dra din mage in mot din ryggrad och dra ihop dina magmuskler. Håll i 3 sekunder.
- Upprepa 5 till 10 gånger, 3 gånger om dagen.
2. Sittande Keglar
Ett lager av bindväv som kallas fascia förbinder musklerna i buken till bekkenbotten och hjälper dem att arbeta tillsammans för optimal prestanda.
Keglar är en utmärkt övning för att stärka och aktivera bäckenet. De har visat sig minska stressinkontinens efter födseln.
Musklerna fungerade: bäckenbotten
- Sitt på kanten av en stol med fötterna på golvet.
- Kontrakt musklerna i bäckenbotten. Det ska känna att du försöker hålla tillbaka urinflödet.
- Tänk dig att du stänger alla öppningar i slidan, anus och urinrör. Tänk dig att lyfta upp dem från stolen.
- Håll denna sammandrag så länge som möjligt. Börja med 5 sekunder och arbeta upp till en längre tid.
- Ta djupt andetag och sedan andas ut helt och koppla av sammandragningen.
- Prova Kegels i olika positioner som att stå eller ligga på din sida.
- Utför 8 till 12 gånger med 2-minuters vila mellan sammandragningar. Upprepa 2 gånger per dag.
3. Legglas
Denna nybörjare kärna övning hjälper engagera kärnmusklerna på ett försiktigt men effektivt sätt. Denna övning ska endast utföras efter smärta från operationen snittet har läkt.
Musklerna fungerade: tvärgående buken
- Ligga på ryggen på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken. Använd strumpor eller lägg en handduk under fötterna så att fötterna glider lätt på golvet.
- Ta ett djupt andetag. När du andas ut, kontrahera dina magmuskler genom att dra din mage till ryggraden utan att ändra kurvan på din rygg.
- Medan du upprätthåller denna sammandragning, förläng dig långsamt din fot bort från din kropp tills benet är helt förlängt.
- Ta långsamt tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 10 gånger på varje sida. Utför en gång per dag.
4. Väggsits
Denna isometriska övning i hela kroppen är ett utmärkt sätt att få alla muskelgrupper att arbeta tillsammans i samförstånd.
Musklerna fungerade: quadriceps, hamstrings, bäckenbottenmuskler, kärna och nacke
- Stå med fötterna 1 till 2 meter från väggen.
- Luta långsamt tillbaka mot väggen, sänka dig själv i en sittposition. Din höfter och knän bör vara 90 grader mot varandra.
- Engagera din kärna. Ta djupt andetag och när du andas ut, känna som om du drar din navel i väggen.
- För en extra bonus, kontrakt din bäckenbotten genom att göra en Kegel medan du håller den här positionen.
- Håll så länge som möjligt. Vila 1 minut, upprepa sedan 5 gånger.
5. Cesarean Leverans Scar Massage
Healthline Partner Solutions
Få svar från en läkare i minuter, när som helst
Har du medicinska frågor? Anslut dig till en styrelsecertifierad, erfaren läkare online eller via telefon. Barnläkare och andra specialister tillgängliga 24/7.
När en cesarean leverans görar, kan de olika skikten av hud och fascia hålla sig vid varandra, vilket begränsar ditt rörelseområde.
Dessa vidhäftningar kan leda till framtida problem som urinfrekvens eller höft- eller ryggsmärta. En lårvävnadsmassage hjälper till att bryta upp vidhäftningarna och hjälper till med korrekt vävnadshälsa. Börja bara ärrmassage när ditt ärr är läkt och din läkare ger dig det gröna ljuset.
Arbetsområden: fascia, bindväv
- Ligga på ryggen med fingrarna placerade ovanför ärret. Dra huden med fingertopparna runt ärr och observera dess rörelse. Försök glida upp och ner och sida till sida. Lägg märke till om det rör sig lättare i en riktning än en annan.
- Arbeta i 1 riktning, rör sig långsamt och ärar fram och tillbaka. Du kommer att vilja börja börja försiktigt och gradvis gå vidare till en mer aggressiv massage.
- Flytta ärr upp och ner, sida vid sida, och jämnt runt i cirklar. Små rörelser är bättre, men vävnadsmobilisering kan göras på alla delar av buken.
- Om ärret är smärtsamt, sluta och försök igen vid ett senare tillfälle. När du känner dig bekväm kan du utföra denna massage en gång om dagen.
Notera: Rådfråga alltid din läkare innan du engagerar dig i träningsparti. Börja alltid små, arbeta upp till mer utmanande rörelser. Undvik aktiviteter som lägger mycket stress på bukmusklerna och höftlederna.Om möjligt, kontakta en fysioterapeut eller postpartum tränings specialist. Om du märker en ökning av blödning, trötthet eller inflammation i ärrområdet, sluta och sök medicinsk hjälp.
Takeaway
Mageövningar i buken och bäcken är fördelaktiga efter en cesarean leverans. För att öka styrkan och stabiliteten i kärnmusklerna, prova andningsövningar, isometriska sammandragningar och övningar som riktar sig mot transversella buken.
Återhämta styrkan gradvis hjälper dig att återvända till att göra de aktiviteter du älskar med lätthet.
