Vad är calisthenics?
Calisthenics är övningar som inte bygger på annat än en persons egen kroppsvikt. Dessa övningar utförs med olika nivåer av intensitet och rytm. Ibland görs dessa övningar med lätta handhållna verktyg som ringar och wands.
Dessa övningar möjliggör utveckling av styrka, uthållighet, flexibilitet och samordning.
Calisthenics utvecklades i antikens Grekland och blev populärt igen i början av 1800-talet. Idag tränar idrottsutbildning av idrottare, militär personal, brottsbekämpande myndigheter och personer som försöker hålla sig i form med dessa övningar för att värma upp för stränga sport eller för att hjälpa till att bygga upp sina kroppar. Forskare studerar nu användningen av calisthenics för att behandla olika hälsotillstånd, från fetma till KOL.
Övningsrutin
Här är en calisthenics träning för nybörjare som arbetar olika delar av kroppen för en komplett träning i hela kroppen:
Utför följande övningskrets tre gånger, med 30 sekunders vila mellan varje träningsuppsättning och en tre minuters vila mellan varje kretsrepetition.
10 pulslar
- Stå inför en träningsbar.
- Ta tag i baren från toppen med armarna något mer än axelbredden isär.
- Använd dina axelmuskler för att dra upp dig och ta upp ditt huvud över baren.
10 chin-ups
- Stå inför en träningsbar.
- Ta tag i baren underifrån med armarna i ett tätt, något närmare än axelbredd grepp.
- Använd dina biceps för att dra upp dig och föra ditt huvud över baren.
20 dips
- Stå inuti en doppstång och använd dina armar och axlar för att lyfta dig från marken.
- Böj dina armbågar tillbaka med hjälp av dina tricep-muskler för att flytta dig upp och ner.
Om du inte har en dopp kan du också göra dips av en träningsboll eller bänk genom att hålla fötterna på marken och knäna böjda i 90 graders vinkel.
25 hoppkorgar
- Stå med din kropp framåt och fötterna parallella, direkt under dina axlar.
- Flytta fötterna några inches från varandra med tårna pekade något utåt.
- Sänk ner dig i truppen, sänka dina höfter bak och ner medan du böjer knäna.
- Håll bröstet upprätt med huvudet och ansiktet framåt.
- Ta in så djupt en squat som möjligt, och explodera sedan kraftigt uppåt i ett hopp.
Förböj aldrig knäna över tårna, eftersom det förflyttar knäböjningen till knäskarv. Detta kan skada dina knäleder.
20 pushups
- Ta på knäna och placera händerna under, men något utanför, dina axlar.
- Förböj dina ben samtidigt som du håller din kropp uppe med dina armar och går in i "planka" -positionen.
- Var försiktig så att du inte låter din ryggsäck eller baksida sticka upp i luften.
- Sänk ner din kropp genom att böja dina armbågar nära din kropp tills bröstet nästan berör golvet.
- Övre armarna ska bilda en 45 graders vinkel när kroppens övre del ligger i den nedre tryckpositionen.
- Pausa medan du befinner dig i det nedre läget och tryck sedan snabbt tillbaka till startpositionen.
- Håll din buk eller kärna böjd under hela rörelsen.
50 crunches
- Lägg på marken med din rygg platta.
- Placera dina fötter platt på marken, böja knäna i 90 graders vinkel mot kroppen.
- Korsa händerna på bröstet och håll huvudet om en näves avstånd från bröstet.
- Håll din kärna fast, sätt dig tills dina armbågar eller bröstet rör dina knän.
- Fokusera på att använda dina kärnmuskler för att dra upp dig, andas ut när du sätter dig och andas in när du ligger nere.
10 burpéer
- Stå framåt med fötterna axelbredd från varandra, hålla din vikt i dina klackar och dina armar vid dina sidor.
- Skjut dina höfter tillbaka, böja knäna och sänka in i en squat.
- Lägg dina händer palmer ner på golvet framför dig, lite smalare än du håller dina fötter.
- Lägg din vikt i händerna och hoppa fötterna tillbaka, landa mjukt på bollarna på dina fötter, din kropp i en rak planställning.
- Var försiktig så att du inte låter din ryggsäck eller baksida sticka upp i luften.
- Hoppa fötterna framåt så att de landar bredvid dina händer.
- Skjut armarna upp över huvudet och hoppa snabbt in i luften.
30 sekunder hopprep
- Ta tag i hopphandtagen och håll händerna i ungefär samma avstånd från kroppens mittlinje.
- Rotera repet med dina handleder - inte dina armbågar eller axlar - medan du hoppa av marken ungefär en till två tum i luften, rensa repet.
- När du hoppar, håll dina tår påpekade och en liten böj i knäna.
Calisthenics vs viktövningar
Calisthenics övningar kräver att en person använder sin egen kroppsvikt för att utföra styrketräning rörelser. Viktövningar, å andra sidan, kräver att en person använder hantlar eller andra viktiga apparater för att utföra styrketränningsrörelser.
Enligt forskare producerar calisthenics och viktövningar liknande resultat, åtminstone på kort sikt. I en studie hade forskare 15 män en träningsbaserad träningsträning och 17 män följde US Army's calisthenics-baserade standardiserade fysiska träningsprogram i 1,5 timmar om dagen, fem dagar i veckan, i åtta veckor. I slutet av åtta veckor ökade båda gruppernas träning i samma grad.
Takeaway
Calisthenics övningar verkar öka fysisk kondition i samma grad som viktbaserade träningsövningar. Fördelen med calisthenics över viktbaserade träningsövningar är att calisthenics kräver lite extra utrustning - allt du behöver är din kropp!
