Översikt
Jacobsons avslappningsteknik är en typ av terapi som fokuserar på att skärpa och koppla av specifika muskelgrupper i följd. Det är också känt som progressiv avslappningsterapi. Genom att koncentrera sig på specifika områden och tensing och sedan slappna av dem kan du bli mer medveten om din kropp och fysiska känslor.
Dr Edmund Jacobson uppfann tekniken på 1920-talet som ett sätt att hjälpa sina patienter att hantera ångest. Dr Jacobson kände att avslappnande musklerna kunde slappna av sinnet också. Tekniken innebär att man skärper en muskelgrupp medan man håller resten av kroppen avslappnad och släpper sedan av spänningen.
Professionella som undervisar denna teknik kombinerar ofta den med andningsövningar eller mentala bilder. En guide kan prata dig genom processen, börjar på huvudet eller fötterna och arbeta genom kroppen.
En mängd möjliga hälsofördelar
Övning av avslappningstekniker kan ha olika hälsofördelar, till exempel:
- lindrande ångest
- minska arbetsrelaterad stress
- sänker ditt blodtryck
- minska sannolikheten för anfall
- förbättra din sömn
Forskning visar en koppling mellan avslappning och blodtryck, kanske för att stress är en bidragande faktor till högt blodtryck. Forskning både gammalt och nytt ger några bevis på att Jacobsons avslappningsteknik kan hjälpa personer med epilepsi minska mängden och frekvensen av sina anfall. Större provstorlekar behövs.
Jacobsons avslappningsteknik används ofta för att hjälpa personer med sömnlöshet också. Under åren har flera studier granskat om det är effektivt. Vissa har haft blandade resultat, medan andra visar mer löfte. I vissa fall kände människor som inte fick mer sömn fortfarande bättre vila efter avkopplingsbehandling.
Hela kroppen teknik
Joy Rains är författaren till Meditation Illuminated: Enkla sätt att hantera ditt upptagna sinne. Hon rekommenderar att man börjar med avslappningsterapi med andningsövning och sedan flyttar sig från fötterna uppåt. Hon föreslår följande övningar:
Fötter
- Ta uppmärksamheten på dina fötter.
- Peka fötterna nedåt och krulla tårna under.
- Dra åt tånmusklerna försiktigt, men dra inte på.
- Notera spänningen i några ögonblick, släpp sedan och märka avkopplingen. Upprepa.
- Bli medveten om skillnaden mellan musklerna när de är spända och när de är avslappnade.
- Fortsätt att spänna och slappna av benmusklerna från foten till bukområdet.
Buk
- Stram försiktigt musklerna i buken, men dra inte på.
- Notera spänningen i några ögonblick. Släpp sedan och märka avkopplingen. Upprepa.
- Bli medveten om skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.
Axlar och nacke
- Skruva upp axlarna rakt upp mot dina öron. Töj inte.
- Känn spänningen i några ögonblick, släpp och känna avkopplingen. Upprepa.
- Observera skillnaden mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.
- Fokusera på nacksmusklerna, först täta och sedan slappna av tills du känner dig fullständig avslappning i detta område.
Lokaliserad teknik
Du kan också använda avslappningsterapi till specifika delar av kroppen. Nicole Spruill, CCC-SLP, är en talspecialist. Hon använder Jacobsons avslappningsteknik för att hjälpa yrkesverksamma som sjunger eller gör en hel del offentliga tal och förhindrar och återhämtar sig från stämsträngen.
Här är trestegsprocessen Spruill rekommenderar:
- Stäng händerna hårt för att känna spänningen. Håll i 5 sekunder och låt långsamt låta fingrarna släppa en efter en tills de är helt avslappnade.
- Pressa dina läppar tätt ihop och håll i 5 sekunder, känna spänningen. Släpp långsamt. Läpparna ska vara helt avslappnad och knappt röra efter frisättningen.
- Slutligen trycker du på tungan mot munnen i 5 sekunder och märker spänningen. Långsamt slappna av tungan tills den sitter på munnen i munnen och dina käkar är lite släckta.
Takeaway
Progressiv avslappningsterapi är generellt säker och kräver ingen professionell vägledning. Sessionerna är normalt inte längre än 20-30 minuter, vilket gör det hanterbart för personer med upptagna scheman. Du kan öva teknikerna hemma med hjälp av instruktionerna från en bok, webbplats eller podcast. Du kan också köpa en ljudinspelning som tar dig igenom övningarna.
Q & A
F:
Var kan jag gå för att lära mig mer om Jacobsons avslappningsteknik och andra liknande metoder?
EN:
Du kan fråga din läkare för hänvisning till en psykolog eller annan psykiatrisk professionell som använder avslappningstekniker för att hjälpa patienter. Inte alla psykologer eller andra psykiatriska medarbetare är dock kunniga om dessa tekniker. Terapeuter lägger ofta sin egen "twist" till technqiues. Träningen varierar beroende på vilken typ av teknik de använder. Vissa människor köper också CD-skivor och DVD-skivor om progressiv muskelavkoppling och låter ljudet styra dem genom processen.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers representerar våra medicinska experters åsikter. Allt innehåll är strikt informativt och bör inte betraktas som medicinsk rådgivning.
