Vad kan du göra för att förhindra eller omvänd hjärtsjukdom? Studier visar att det är det bästa sättet att kombinera en hälsosam kost med regelbunden träning, inte bara för att förhindra hjärtsjukdomar, men att vända om några riskfaktorer.
Är det nödvändigt att punda milen på gymmet varje dag, eller kommer en enkel 30-minuters promenad göra tricket? Det är alltid bäst att kolla med din läkare, men de flesta undersökningar visar att någon typ av träning som du tycker om och kommer att utföra regelbundet är bäst.
Varför övningsfrågor
Hjärtat behöver träna precis som alla andra muskler. Muskler som används regelbundet blir starkare och hälsosammare, medan muskler som inte används försvagas och atrofi. När det utövas kan hjärtat pumpa mer blod genom kroppen och fortsätta arbeta med optimal effektivitet med liten belastning. Detta kommer sannolikt att hjälpa det att vara hälsosamt längre. Regelbunden träning hjälper också till att hålla arterier och andra blodkärl flexibla, vilket säkerställer gott blodflöde och normalt blodtryck.
Risken för inaktivitet
Enligt American Heart Association journal Omlopp, så många som 250 000 dödsfall per år i USA kan hänföras till brist på regelbunden motion. Att leva en stillasittande eller inaktiv livsstil har konsekvent varit en av de fem största riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. Andra riskfaktorer inkluderar högt blodtryck, högt kolesteroltal, rökning och fetma. De med låg nivå av fysisk kondition upplever också en högre frekvens av kardiovaskulära händelser, som hjärtinfarkt och död.
Enligt forskningen från University of South Carolina hade män som rapporterade mer än 23 timmar i veckan med stillasittande aktivitet en 64 procent större risk att dö av hjärtsjukdom än de som rapporterade mindre än 11 timmar. Inaktivitet påverkar också andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Till exempel, enligt University of Maryland Medical Center, har stillasittande människor en 35 procent större risk att utveckla högt blodtryck än fysiskt aktiva människor gör.
Fördelarna med övning
Medan brist på fysisk aktivitet ökar risken för hjärtsjukdom, sänker den regelbunden träning. Tänk på följande:
- Enligt Elijah Saunders, M.D., chef för högt blodtryckssektionen vid University of Maryland School Medicine, Division of Cardiology, övning hjälper till att kontrollera blodtrycket eftersom det stimulerar "kväveoxid" som håller blodkärlen öppen.
- En studie publicerad i British Medical Journal fann att kvinnor som begicks till regelbundna briska promenader ökade sina nivåer av HDL ("bra") kolesterol. Denna regelbundna övning korrelerade med över 50 procent minskning av koronarhändelser.
- Forskare fann att hjärtinfarkt patienter som deltog i ett formellt träningsprogram upplevde en minskad dödsgrad på 20-25 procent. Vissa studier visade en ännu högre minskningshastighet. Flera stora recensioner av tidigare forskning har också dragit slutsatsen att de patienter som bedriver träningsbaserad rehabilitering efter en hjärtinfarkt är mer benägna att leva längre.
- En genomgång av studierna under det senaste halvtalet visar att fysisk aktivitet minskar risken för kranskärlssjukdom. De mest fysiskt aktiva ämnena hade i allmänhet sjukdomssatser 50 procent lägre än de som är stillasittande.
- En meta-analys av 52 träningsövningar med nästan 5000 personer visade minskningar av triglycerid och LDL ("dålig") kolesterolnivåer.
- Även de med hjärtsvikt har visat sig dra nytta av motion, vilket ökar hjärtans förmåga att pumpa blod över tid och förbättrar livskvaliteten. I 15 kontrollerade studier visade sig träningsträning öka maximal hjärtproduktion med över 20 procent.
Hur mycket är nog?
Enligt American Heart Association, som utövar 30 minuter om dagen fem dagar i veckan, förbättras ditt hjärthälsa och hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar. De definierar "fysisk aktivitet" som allt som gör att du flyttar din kropp och bränner kalorier. Detta inkluderar: klättra trappor, sportar, promenader, jogging, simning, cykling och mycket mer.
Oavsett vad du gör visar alla studier att en del övning är bättre än ingen. Enligt en recension som publicerades i Omlopp, personer som engagerade sig i 150 minuters aktivitet med måttlig intensitet per vecka hade en 14 procent lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än de som inte rapporterade någon övning. Ju mer du tränar desto lägre är risken. Mayo Clinic föreslår att du även kan dra nytta av 10-minuters intervaller flera gånger om dagen.
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram. De kan hjälpa dig att hitta aktiviteter som ökar din hjärthälsa utan risk för skada.
