Varför skadar våra knän när de körs?
Med massor av appar som hjälper dig att hålla takten, körs bekvämlighet och naturlig form gör det lätt att hämta. Men att glömma att sträcka kan göra denna övning till en obekväm upplevelse. Studier uppskattar att upp till 70 procent av löpare skadar sig från överanvändning varje år. Av dessa skador uppstår 50 procent vid knäet.
Ett vanligt tillstånd kallas patellofemoral smärta syndrom (PFPS) eller löpare knä. Namnet är en bred term som används för att beskriva smärta på framsidan av knäleden. Det kan orsakas av skador på senor, fettkudde och brosk på undersidan av knähatten. Runner knä är inte den enda skada som uppstår vid knäet från att springa.
Forskning tyder på att dessa skador kan bero på svaga höftstabiliserande muskler som kan ge ökad kraft under knäet. Timing kan också öka risken för knäskador.
Sträcker sig från löparens knä
Deborah Lynn Irmas, en personlig tränare med säte i Santa Monica, Kalifornien, rekommenderar att du värmer upp med en lätt jog före körning, för att undvika att bli åtskuren av knäsmärta. Detta hjälper din kropp att lätta i träning.
Ta samma disciplin från dina träningspass till din löpande rutin. Sträck före och efter att du börjar. Många vårdpersonal rekommenderar sträckning för att minska risken för skador.
Quads
Quadriceps är musklerna på framsidan av dina lår. Lossa dina quads genom att:
- Stå fast vid en stol eller vägg.
- Ta tag i fotleden och dra upp den bakom dig till din baksida. Håll ditt knä pekande nedåt; dra inte den åt sidan.
- Håll sträckan i 15 till 30 sekunder.
Upprepa tre gånger, och byt sedan till ditt andra ben.
Nybörjare finner det lättare att göra denna quad stretch medan de ligger på golvet.
- Ligga på golvet på höger sida.
- Ta tag i din vänstra fotled och dra upp den till din baksida.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
Gör det tre gånger innan du repeterar på andra sidan.
Baksida lår
Din hårstensmuskler springer ner på lårets baksida. Dragna eller ömma hamstringar är vanliga bland löpare, men du kan skada skadorna med dessa förebyggande sträckor:
- Stå upp eller ligga på ryggen.
- Böj ditt högra ben.
- Med dina händer under benet strax ovanför knäet, dra vänster lår mot dig försiktigt.
- Håll i 15 till 30 sekunder.
- Vänd dina ben och repetera.
Gör varje tre gånger per ben.
När du bygger styrka och flexibilitet i dina quads och hamstrings, kan du göra detta sträcka samtidigt som du håller ett ben rakt på golvet och böjer det andra mot dig, tillägger Irmas.
knäböj
Squats hjälper till att stärka dina höftmuskler. Svaga höftstabiliserande muskler kan öka risken för skador.
- Placera dina fötter axelbredd från varandra.
- Sänk ner dig genom att böja knäna i en litet vinkel. Se till att ryggen är rak och din skinkor är rundade inåt.
- Låt inte knäna passera dina tår.
- Kom långsamt upp och pressa skinkorna i slutet.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
Knäböjningar
Knäböjningar hjälper till att stärka muskeln runt knäet för stöd. Du kan placera en boll mellan ryggen och väggen för smidigare rörelse.
- Stå mot väggen med fötterna om en fot bort och knäna höftbredd i taget. Peka fötterna utåt.
- Skjut din rygg ner långsamt tills knäna böjer något.
- Fokusera på att täta dina skinkor när du kommer upp.
- Utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner.
Vad händer mer när du kör?
Utbildningsförslag
För mycket löpning kan orsaka påkänning på knäna. Även för långa löpare kan risken för skador öka när du kör över 40 miles per vecka. De flesta dra nytta av att de inte går längre än fyra eller fem dagar per vecka och vilar en dag eller gör andra aktiviteter istället.
Om du är nybörjare att springa, kom ihåg att:
- använd en kombination av spring och gå
- börja med högst 20 minuters löpning per dag
- öka gradvis tiden du spenderar, inte mer än 5 minuter var 14: e dag
- springa varannan dag
Körning nedförsbacke ökar risken för inverkan och skada.
Skor och sålar
Det finns lite bevis på att skor minskar risken för skador, men den här studien visade att fotstrejk kan öka risken för repetitiva stressskador. Människor som ofta kör med bakre fotstrike (träffar marken med baksidan av foten först) upplevde 2,6 gånger mer milda skador och 2,4 mer måttliga skador.
Var noga med att få en sko som passar ordentligt. De tre typerna av skor för löpare innefattar en neutral fotform och låg fotbåg eller hög fotbåge.
Oavsett din skodyp rekommenderas att du byter löparskor varje 350 till 500 miles.
Efter din körning
När du har kört, rekommenderar Irmas att du gör tre uppsättningar av varje quad och hamstring sträcker sig på båda benen. Att hålla dina quads och hamstrings sträckta och starka hjälper dina knän. Med de få extra minuterna att sträcka medan dina muskler fortfarande är varma hjälper du till att undvika efterkörning av styvhet och smärta i rygg, höfter, kalvar och lår.
Om du redan har knäsmärta, försök inte att springa igenom den. "Knän är knepiga", säger Irmas. "Stoppa allt, is din knä och ta en antiinflammatorisk."
När smärtan är borta, börja sträcka försiktigt. Om ditt knä fortsätter att ge dig pangs, stanna av det och checka in med din läkare. Till dess att smärtan försvinner kan du byta till en övning som inte stressar dina knän.
Vad ska du göra om du blir skadad?
Sluta springa när du känner smärta eller obehag. För att behandla skador kan du använda "RICE" -metoden. Detta består av:
- Resten: Låt skadan vila genom att undvika motion i minst 48 timmar.
- Is: Applicera ett ispaket till det skadade området i 20 minuter, fyra till åtta gånger per dag.
- Kompression: Använd en gjutning, skarv eller omslag för att stödja skadan och minska svullnaden.
- Elevation: Lyft skadaområdet över hjärtnivå för att minska svullnaden.
Alltid söka medicinsk hjälp om smärtan kvarstår i mer än några dagar.
