Major depression (MDD) kan få stor påverkan på ditt liv. Ett slag av depression kan göra det svårt att komma igenom dina normala dagliga aktiviteter. Men en av de mest frustrerande sakerna om MDD är att du inte vet när en episod kommer att slå till. Även om du kan förvänta dig en annan episod, tar det dig säkert varje gång.
Att veta dina triggers och öva självhushåll kan hjälpa till att förhindra eller minimera effekterna av en episod.
Så här upptäcker du MDD-triggers
En episod av MDD kan verka oförutsägbar, men de flesta kan identifiera möjliga utlösare. Om du känner till de potentiella utlösare som kan leda till en episod kan du vara mer förberedd.
Några av de vanligaste riskfaktorerna för MDD-episoder är:
- Förlusten av någon som är viktig för dig. Det är inte ovanligt för människor att få ett episod efter en signifikant mellantjänstförlust. Du kan fortfarande uppleva smärta om förlusten beror på döden eller slutet av ett förhållande.
- Att vara eller känna sig avvisad. Du kan hitta dig själv att känna en mer långvarig sorg efter avslag från en vän eller ett jobb.
- Kommer precis utanför en tidigare episod. Fortfarande, inte alla som har ett första avsnitt fortsätter att ha en sekund.
- MDD verkar ha en genetisk komponent. Forskning som rapporterats i Journal of Psychiatric Research har funnit en länk mellan familjehistoria och MDD.
- Hormonella skift kan utlösa ett depressivt episode, särskilt hos kvinnor. Graviditet, postpartumperioden och klimakteriet är alla vanliga orsaker till stor depression.
Kom ihåg att inte varje episod av större depression har en direkt orsak. Det är OK om du inte kan identifiera en specifik utlösare.
Självvårdstips för hantering av ett MDD-avsnitt
Även när du upptäcker en episod av MDD i horisonten betyder det inte alltid att du kan förhindra det. Att lägga in extra ansträngning kan vara svårt när du är deprimerad, men det är viktigt att ta extra väl hand om dig själv. Här är sju självomsorgsstrategier som kan hjälpa till:
1. Få mer vila.
Forskning visar en stark koppling mellan sömn och humör. Otillräcklig sömn leder till irritabilitet och ångest. Sova spelar en viktig roll för att reglera dina känslor och hjälpa din hjärna att återhämta sig. Fråga din läkare om behandlingsalternativ om du har problem med att somna eller somna.
2. Träna mer.
Länken mellan motion och humör är tydligt: De naturliga endorfiner som din kropp producerar genom träning är en humörstimulator. En studie i Journal of Psychiatric Research föreslog att träning kan vara effektiv vid behandling av stora depressiva episoder.
Men brist på motivation är ett vanligt depressionssymtom och träning kan vara utmanande. Om du kämpar för att motivera dig själv, börja långsamt. Något som en kort promenad runt kvarteret kan förbättra ditt humör. Syfta i 30 minuter med mild till måttlig övning minst fem gånger per vecka. Prova försiktiga övningar som promenader, simning, yoga eller tai chi.
3. Lägg till mer struktur till din dag.
Depression gör det lättare att förlora fokus. Detta leder till en tendens att låta dagarna bli fria och ostrukturerade. Även om detta kan låta tilltalande, är det troligt att din depression blir värre. Gör planer för varje dag och ställ in möten för dig själv. Du kan schemalägga tid för aktiviteter som shopping, ringa till en vän eller laga mat. Använd klisterlappar, en planerare eller din kalender i din smartphone för att schemalägga din dag. Låt dig själv följa ditt schema, även om du inte har platser att gå eller saker att göra. Den vanliga strukturen kommer att ha en positiv effekt på ditt humör.
4. Spendera tid med vänner och hitta en supportgrupp.
Att bli isolerad tenderar att förvärra och förlänga en depressiv episod. Har några nära vänner kolla på dig om de inte hör av dig. Depression gör det svårt att hämta telefonen för att ringa en vän. Hitta en stödgrupp, möjligen genom National Alliance on Mental Illness eller genom ditt lokala sjukhus.
5. Påminn dig om dina prestationer och tidigare segrar.
Om du tidigare har upplevt MDD-episoder kan du vara stolt över att vara en överlevande. Kom ihåg de gärningar som människor har visat för dig. Om du kommer ihåg en enda sak som någonsin gjort dig glad, kan det ge dig hopp.
6. Försök skriva dina känslor i en journal.
Att skriva i en journal kan vara ett bra sätt att släppa negativa känslor och sätta dem i perspektiv. Ställ in tid åt sidan för journaling ett par gånger i veckan.
7. Gör inte några viktiga förändringar i livet när du är deprimerad.
Nu är det inte dags att avsluta ett förhållande, avsluta ett jobb eller flytta. Vänta tills du mår bättre att fatta stora beslut. Tala också om några livsföränderliga beslut med din familj och dina vänner.
När ska du söka professionell hjälp
Självvård är viktig och nödvändig när man arbetar med MDD, men det är inte alltid tillräckligt att lösa dina problem. Se din läkare och nämna att din depression verkar bli värre. Om du tar antidepressiva läkemedel kan du behöva en högre dos eller ett annat läkemedel. Om du tillfälligt lägger till ytterligare mediciner kan du också få lättnad.
Enligt National Institute of Mental Health kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) vara till hjälp om medicinen inte är tillräckligt effektiv. ECT är inte smärtsamt och utförs ofta på poliklinisk basis. Många framsteg under åren har gjort ECT till en säkrare och effektivare behandling. Det kan vara användbart om du inte svarar bra på medicinering och terapi.
Ring alltid din läkare omedelbart om du känner självmord. Behandling på ett sjukhus är ibland nödvändig och kan till och med rädda ditt liv.
Takeaway
Kom ihåg att alla depressiva episoder kommer slutligen att sluta. Kommit till din egen återhämtning och lita på ditt medicinska supportteam. Med tålamod och tid har du bättre dagar att komma.
