Om jag frågade dig att namnge tre muskler kopplade till din scapula, kan du?
Oroa dig inte, jag frågar inte! Inte överraskande, men de flesta kan inte berätta varför det är även viktigt att ha god stabilitet i skapuläret.
Att ha fullständig kontroll över det lilla triangulära benet strax bakom dina axlar är en viktig del av att slutföra dagliga rörelser. Vi inser ofta inte dess betydelse tills vi förlorar det.
Om du någonsin haft problem med att höja dina armar över huvudet, borsta tänderna, eller till och med stödja dig själv när du kommer upp från golvet, kan följande övningar vara ett bra ställe att börja.
Med konceptet att utveckla en allmän skadepreventionsrutin har vi ordnat dessa fem övningar som ska fyllas i med minimal utrustning. De kan slutföras nästan var som helst!
ITYWs
Komplett 2 till 3 uppsättningar i 15 sekunder vardera, i alla fyra positionerna.
- Lägg på golvet med framsidan, med dina armar vid dina sidor.
- Utan att flytta något annat än dina armar, gör du följande:
- jag: Händer i höfter, handflator upp, tummar mot låren, fladdrande upp och ner.
- T: Håll ut händerna på sidorna för att skapa en "T" med din kropp. Flad armarna upp och ner med palmer som vetter mot marken.
- Y: Håll armarna uppe i en "Y" -position och fladd armarna upp och ner med palmerna neråt.
- W: Från "Y" -positionen, dra armarna in i kroppen som leder med armbågarna i sidorna för att skapa en "W.". Dra ut båda armarna framåt till startpositionen "Y" och upprepa.
Scapular pushups
Komplett 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner.
- Stå på en vägg med händer placerade på väggen, brösthöjd och axelbredd.
- Håll armarna låsta ut och palmer platt på väggen.
- Utan att böja dina armar, nå med bröstbenet mot väggen tills båda axelbladen kommer ihop i ryggen.
- Kör genom båda händerna jämnt, skjut brystbenet bort från väggen tills båda scapula öppnas och din övre rygg är något rundad, upprepa sedan.
Band drar aparts
Gör 2 till 3 uppsättningar med 15 till 20 repetitioner med ett ljusband.
- Stå högt med två händer vända mot varandra om axelbredd och ett längre band i båda händerna utan spänning.
- Dra bandet åt sidan med båda armarna så breda som möjligt, stanna om axelhöjden.
- Låt långsamt låta båda armarna komma tillbaka tillsammans, styra bandets dragning tills händerna återvänder till startpositionen och upprepa.
Väggkula cirklar
Gör 2 till 3 uppsättningar och 12 till 15 repetitioner på varje arm i varje riktning med en 8-pund medicinboll.
- Stå inför en platt vägg.
- Med fötterna axelbredd från varandra, utsträcka en hand framåt och tryck en medicinboll upp mot väggen med en platt handflata om axelhöjd från marken. Låt inte bollen falla!
- Använd bara din handflata, rulla bollen runt i små cirklar både medurs och motsols.
Avancerad stabilitet boll pushups
Gör 2 uppsättningar av 10 repetitioner vid kroppsvikt.
- Börja i en uppskjutningsposition med båda händerna centrerade på en stabilitetskula och båda fötterna om höftbredd på golvet.
- Krama din kärna tätt, sänk ner dig för att röra bröstet mot bollen.
- På en andning stabilisera stabilitetskulan och tryck tillbaka till startpositionen.
Takeaway
Att integrera dessa fem övningar i ditt program är ett säkert sätt att hjälpa till med att skapa en grupp starka stabilisatorer.
Fyll i rutinen själv eller lägg till den i en existerande uppsättning träningspass. Dessa övningar kan göras som förebyggande del i din dagliga träningsrutin eller som en del av en uppvärmning. Se till att allt är påslaget innan du börjar, lyssna på din kropp och tryck det på komfortgränsen.
