Fitness för äldre vuxna
Att delta i ett balanserat träningsprogram bidrar till ditt välbefinnande i alla åldrar - och regelbunden motion är avgörande för äldre vuxna. Regelbunden träning kan hjälpa till att kontrollera ditt blodtryck, kroppsvikt och kolesterolnivåer. Det minskar din risk för härdade artärer, hjärtinfarkt och stroke. Det stärker också dina muskler, senor, ledband och ben för att bekämpa osteoporos och minska risken för fallande eller annan skada. Att hålla din kropp stark och limber kan hjälpa dig att behålla ditt självständighet när du ålder. Det låter dig fortsätta de typer av aktiviteter du har haft hela ditt liv.
Om du inte har varit fysiskt aktiv ett tag, börja långsamt. Bygg gradvis din uthållighet, styrka, balans och flexibilitet. Att gå för bara fem eller 10 minuter i taget på flera dagar varje vecka är ett bra sätt att börja. När du kan gå i 30 minuter i taget har du byggt en solid grund och är redo att lägga till mer utmanande aktiviteter i din rutin. Att starta en grundläggande styrka rutin när du börjar din aeroba rutin hjälper dig att bygga den styrka du behöver för att stödja dina aeroba träningspass.
Tal alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsplan. De kan hjälpa dig att skapa en träningsplan som passar dina specifika behov och mål.
Aerob uthållighet
Alla aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens hjälper till att bygga upp aerob uthållighet. Det tar inte lång tid att se betydande förändringar. Efter bara sex veckors konsekvent övning borde du känna sig märkbart bekvämare när du tränar och går igenom dina dagliga aktiviteter.
De bästa aerobic aktiviteterna för äldre vuxna till att börja med är låg-effekt övningar, såsom promenader, cykling, simning och vatten aerobics. Andra alternativ inkluderar:
- tai chi
- linje dans
- kvadratisk dans
- sällskapsdans
Om du är 65 år eller äldre rekommenderar Centers for Disease Control and Prevention (CDC) att få minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet per vecka - eller 75 minuters intensiv aerob aktivitet.
Styrka
Även små förändringar i din totala muskelstyrka kan få stor påverkan på ditt liv. Bär matvaror, klättra trappor och gå upp ur en stol alla kräver muskelstyrka. Om du är 65 år eller äldre rekommenderar CDC att delta i träningsövningar minst två gånger i veckan.
Börja med att använda små vikter, som 1- och 2-pounds hantlar. Försök att slutföra 10 till 15 repetitioner av olika viktliftningsövningar, som bicepkrullar, tricepsförlängningar och bröstpressar. Du kan också använda din egen kroppsvikt för att ge motstånd, samtidigt som du utför aktiviteter som lunges, squats och modifierade pushups. Komplett en mängd aktiviteter för att stärka alla dina stora muskelgrupper, inklusive benen, höfterna, ryggen, buken, bröstet, axlarna och armarna.
Till exempel, försök med denna modifierade pushup för att stärka bröstet, överkroppen och axlarna:
- Stå inför en vägg, med tårna 12 till 18 inches bort från den.
- Luta sig lite fram och placera dina palmer platt på väggen vid axelhöjd.
- Långsamt böj dina armbågar för att sänka din kropp mot väggen tills näsan nästan berör den, eller ta så nära som möjligt utan att spänna.
- Räta sedan långsamt ner elbowsna och tryck tillbaka till startpositionen. Upprepa denna övning 10 gånger.
Många gemenskapscentra har styrkor som är inriktade på att tillgodose behoven hos äldre vuxna.
Balans
CDC rapporterar att varje år behandlas 2,5 miljoner äldre amerikaner i akutavdelningar för skador orsakade av fall. För äldre vuxna kan även mindre skador få allvarliga konsekvenser. Yoga och liknande övningar hjälper till att förbättra balans och flexibilitet.
Att göra några enkla övningar för att förbättra ditt balans kan också vara till nytta nästa gång du kliver av en korka obehagligt eller försöker sätta dig på ett rörligt tåg eller buss.
Prova denna enkla övning för att förbättra ditt balans:
- Stå direkt bakom en robust stol, till exempel en matsalstol som inte kommer att tippa lätt.
- Håll ena handen på stolens baksida och å andra sidan på höften.
- Lyft ditt högra ben, böja knäet något.
- Håll ditt ben upp för ett tal på 10. Koppla av ett ögonblick.
- Gör sedan nio mer repetitioner på den sidan innan du byter ben och upprepar på andra sidan. När din balans förbättras kan du göra samma drag utan att vila handen på baksidan av en stol.
Flexibilitet
Har du märkt att nå för föremål på höga kökshyllor eller göra grundläggande aktiviteter, som att klä sig, är inte så lätt som de brukade vara? Känner dina muskler ofta hårt? Du kan behöva lägga till några sträckor i din dagliga rutin. Sträckning är något du bör göra varje dag för att hjälpa dig att behålla ditt rörelseområde när du ålder.
Det är bäst att värma upp i tre till fem minuter innan du sträcker genom att gå eller helt enkelt marschera på plats. Sedan rör dig långsamt din kropp i varje sträcka och håll posen i minst 10 sekunder. Fortsätt andas genom hela sträckan. Du kan också göra dina sträckor efter att du har avslutat träningen. Kom ihåg att stretching aldrig ska vara smärtsamt. Om du känner skarp smärta medan du sträcker, eller ömhet nästa dag, skjuter du för långt.
Prova den här enkla nacksträckan när du står eller sitter ner:
- Vrid långsamt ditt huvud mot höger tills du känner en liten sträcka.
- Luta inte huvudet bakåt eller framåt.
- Håll den här posen i 10 till 30 sekunder.
- Ta sedan långsamt huvudet till vänster. Håll i ytterligare 10 till 30 sekunder.
- Upprepa tre gånger i varje riktning.
Takeaway
God allmän fitness kan uppnås på så lite som 30 minuter varje dag. Att träna dagligen kan hjälpa till att förlänga ditt liv och förbättra kvaliteten på det.Det är viktigt att inkludera aerob aktivitet, styrketräning, balansövningar och sträckning i din rutin. Börja långsamt och bygga upp din uthållighet, styrka, balans och flexibilitet gradvis. Fråga din läkare till vägledning - och var inte rädd för att anställa en personlig tränare för att hjälpa dig på vägen.
