I dagens moderna träningsålder förstår många löpare att träna effektivt, de måste göra mer än bara springa.
Cross-training accepteras nu som den bästa universella strategin för att förbättra atletisk prestanda, rörlighet och övergripande känslor av välbefinnande. Att träna på en träningsrutin innebär att träningen varierar, du kommer att rikta din hjärtfrekvens, utmana olika muskelgrupper och engagera både långsamma och snabba muskler.
Kanske varför frågan "Ska jag lyfta eller göra kardio först?" Inte är lätt att svara är att svaret beror på många variabler:
- Vilka är dina övergripande fitnessmål?
- Vad vill du få?
- Hur vill du förbättra?
Om du rensar alla dina resurser efter ett svar, kommer du sannolikt att lämnas med motstridiga uppgifter. En ny artikel från Journal of Strength and Conditioning Research tyder även på att det inte spelar någon roll vilken typ av träning du utför först eller senast. De säger att du kommer att uppleva en hormonökning på båda sätten.
För många kan det komma som uppmuntrande nyheter. Du kan sluta besätta över den ordning du lyfter och kör i. Det är dock alltid till hjälp att få en större förståelse för vad din kropp genomgår under träning och vad det betyder för hälsa och viktminskning.
Vilka är dina mål?
Många löpare har inga specifika mål. Körning är sannolikt en del av ditt liv eftersom du njuter av vad det gör för dig, de hälsofördelar det ger och hur det får dig att känna dig. Det sägs att du sannolikt söker den "bästa" träningsplanen eftersom du vill bli bättre på något sätt.
Att bli bättre när det gäller löpning innebär att du förbättrar:
- aerob kapacitet
- uthållighet
- muskeluthållighet
- benstyrka och förmåga att generera makt över en långvarig tid
- rörlighet och flexibilitet
- din övergripande balans av balans
Det skulle vara orimligt att anta att allas mål är att vara en bättre löpare. Kanske dina mål är att gå ner i vikt eller trimma din midja av några pesky pounds du samlat under vintermånaderna. För dig är det bästa träningsmetoden att hålla din kropp gissa. Planera dina träningspass så att inga två back-to-back-dagar är desamma. Detta är det bästa tillvägagångssättet eftersom det:
- rampar upp din ämnesomsättning
- ger dina ömma muskler tid att återhämta sig, undviker utbrändhet och trötthet
- håller dig mentalt stimulerad och motiverad för att erövra dina viktminskningsmål
- ger din kropp de fettförbrännande och kroppsskulpterande fördelarna med viktträning i kombination med kaloriförbränningsförmånerna i hjärt-och kärlvård
Hur man tränar för dina mål
Det korta svaret som alla letar efter kan kondenseras. Om du vill bygga muskler, springa först. Om du vill bygga uthållighet och aerob kapacitet, springa senast.
I grunden är din kropps adaptiva respons större för den typ av träning som du slutar träna med. Således kommer en träning som avslutas med vikter att effektivisera muskeltillväxten, medan en träning som slutar i en körning ökar kroppens aeroba uthållighet.
Om du förlorar eller toning upp är viktigare för dig än prestanda, då anser du också att motståndsträning först tömmer kroppens lagrade kolhydrater, uppmuntrar din kropp att tappa in i fettbutiker när du hoppar in i kardiovaskulär träning efteråt. Med andra ord, gör kardio sista kommer rampen upp fettförbränningskapaciteten i ditt träningspass.
Ett annat tillvägagångssätt är att helt enkelt kombinera båda idealerna. Förlorad vikt kommer att uppnås med hög hastighet om du ser ut att utmana dina muskler och hjärtfrekvens under alla dina veckovisa träningspass. Planera dina träningspassar genom att springa i början av träningen tre gånger i veckan och sedan springa sist för de återstående två till tre veckovisa träningspasserna.
Att integrera vikt träning i din rutin kan hjälpa till att behålla muskelmassan under ett viktminskningsprogram. Tänk på att en kalori-tung kost är mycket mer ansvarig för att kvinnor blir skrymmande som ett resultat av att lyfta, inte själva träningen själv. Byta några pounds av fett med muskel på din ram kommer faktiskt hålla din vilande metabolism högre och din kroppsbyggnad ser mer tonad och atletisk.
Ett annat effektivt sätt att gå ner i vikt genom att kombinera cardio och lyft är att göra intervall träning. Detta innebär att man växlar fram och tillbaka mellan körning och lyftning. Det kommer att orsaka din hjärtfrekvens att skyrocket och hålla dig stimulerad, särskilt om du kämpar med löpband tristess.
Ut med de gamla tillvägagångssätten
Gör ditt bästa för att dölja "just run" mentaliteten när det gäller att springa. Med andra ord, acceptera att det är ditt bästa, du måste delta i dynamisk träning som utmanar din kropp på många olika sätt.
Styrketräning kommer att göra dig till en exponentiellt mer förberedd löpare, eftersom det kommer att förbättra styrkan på din löpande grund: dina ben.
Ett ord på näring
Eftersom dina anaeroba vägar (de som utlöses under motståndsträning) är öppna och aktiva längre när du gör träningstest senast, är det också viktigt att följa upp en proteinkälla efter träningen. Det är under det här korta fönstret efter en träning att din kropp längtar efter protein för tillväxt, vilket gör att proteinsyntes sker snabbt vid denna tidpunkt.
Dina energibutiker blir utarmade under en period av kardiovaskulär träning. Det är bäst att nå en måltid med någon form av hälsosamma kolhydrater för att fylla på dessa blodsockernivåer.
Nästa steg
Trots att träningsplanering är avgörande för att uppnå dina mål är det viktigt att vara noga med din diet. Detta hjälper dig att maximera dina resultat och hur snabbt din kropp återhämtar sig. En snabb återhämtning innebär mer funktionella träningspass, vilket innebär mer tillväxt och framsteg.
