Väsentliga näringsämnen
Viktiga näringsämnen är föreningar som kroppen inte kan göra eller inte kan göra i tillräcklig mängd. Enligt Världshälsoorganisationen måste dessa näringsämnen komma från mat, och de är viktiga för förebyggande av sjukdomar, tillväxt och god hälsa.
Medan det finns många viktiga näringsämnen kan de brytas upp i två kategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Makronäringsämnen äts i stora mängder och inkluderar de primära byggstenarna i din kost - protein, kolhydrater och fett - som ger din kropp energi.
Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen, och små doser går långt. Det finns sex huvudgrupper av väsentliga mikronäringsämnen och makronäringsämnen.
1. Protein
Protein har sin ögonblick, och inte bara i träningssamhället. Men all hype är av god anledning. Protein är viktigt för god hälsa.
Protein ger kroppens byggstenar och inte bara för muskler. Varje cell, från ben till hud till hår, innehåller protein.
En uppseendeväckande 16 procent av den genomsnittliga människans kroppsvikt är från protein. Protein används främst för tillväxt, hälsa och kroppsunderhåll.
Alla dina hormoner, antikroppar och andra viktiga ämnen är sammansatta av protein. Protein används inte för att bränna kroppen om inte nödvändigt.
Proteiner är gjorda av olika aminosyror. Medan kroppen kan skapa vissa aminosyror i sig, finns det många viktiga aminosyror som bara kan komma från mat. Du behöver en mängd aminosyror för att din kropp ska fungera ordentligt.
Den goda nyheten är att du inte behöver äta alla aminosyror på en gång. Din kropp kan skapa kompletta proteiner från de livsmedel du äter under hela dagen.
Friska källor
Medan kött, fisk och ägg är goda källor till essentiella aminosyror, kan du också få protein från växtkällor som bönor, soja, nötter och vissa korn. Exakt hur mycket protein du behöver dagligen beror på en mängd olika faktorer, inklusive hur aktiv du är och din ålder.
Trots den ökande populariteten hos proteinhaltiga dieter har det inte varit tillräckligt med studier för att bevisa att de är hälsosamma eller kan påverka viktminskning, enligt Mayo Clinic.
2. Kolhydrater
Låt inte low-carb craze lura dig. Kolhydrater är nödvändiga för en hälsosam kropp. Carbs bränner din kropp, särskilt ditt centrala nervsystem och hjärnan, och skyddar mot sjukdomar, enligt Mayo Clinic.
Kolhydrater ska utgöra 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier, enligt dietary guidelines for Americans.
Friska källor
Innan du når för det vita brödet eller pastan, kom ihåg att den typ av karb du äter betyder. Vissa karbohydrater är hälsosammare än andra. Välj helkorn, bönor och fiberrika grönsaker och frukter istället för raffinerade korn och produkter med tillsatt socker.
3. Fetter
Fetter får ofta en dålig rap, men ny forskning har visat att friska fetter är en viktig del av en hälsosam diet.
Enligt Harvard Medical School stödjer fett många av kroppens funktioner som vitamin- och mineralabsorption, blodproppar, byggceller och muskelrörelse.
Ja, fett är högt i kalorier, men de kalorierna är en viktig energikälla för din kropp.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett, men Världshälsoorganisationen föreslår att det hålls under 30 procent av dina kalorier.
Inklusive hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att balansera ditt blodsocker, minska din risk för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes och förbättra din hjärnfunktion. De är också kraftiga antiinflammatoriska medel, och de kan minska din risk för artrit, cancer och Alzheimers sjukdom.
Friska källor
De mest kända omättade fetterna är omega-3 och omega-6 fettsyror. Omättade fetter är viktiga för din kropp eftersom de ger essentiella fettsyror som din kropp inte kan göra. Du hittar dessa friska fetter i nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor (som olivolja, avokado och linfrö). Kokosolja ger växtbaserade fetter i form av triglycerider med medelkedja, vilket medför hälsofördelar som snabbare användning av organ som bränsle och aptitkontroll.
Undvik transfett och begränsa ditt intag av mättade djurbaserade fetter som smör, ost, rött kött och glass.
4. Vitaminer
Vitaminer är avgörande för att avvärja sjukdomar och vara hälsosamma. Kroppen behöver dessa mikronäringsämnen för att stödja dess funktioner. Det finns 13 viktiga vitaminer som kroppen behöver fungera korrekt, inklusive vitaminerna A, C, B6, och D.
Varje vitamin spelar en viktig roll i kroppen, och att inte få nog av dem kan orsaka hälsoproblem och sjukdom. Många amerikaner får inte tillräckligt med många viktiga vitaminer. Vitaminer är nödvändiga för hälsosam syn, hud och ben.
Vitaminer kan sänka risken för lung- och prostatacancer, och de är kraftfulla antioxidanter. Vitaminer som C-vitamin ökar immunförsvaret och hjälper kroppen att läka.
Friska källor
Om du äter en varierad, balanserad kost full av grönsaker och frukter, och har ett normalt och hälsosamt fungerande matsmältningsorgan, behöver du inte behöva ta vitamintillskott.
5. Mineraler
Mycket som vitaminer hjälper mineralerna till att stödja kroppen. De är viktiga för många kroppsfunktioner, inklusive att bygga starka ben och tänder, reglera din ämnesomsättning och hålla sig ordentligt hydratiserade. Några av de vanligaste mineralerna är kalcium, järn och zink.
Förutom att stärka ben bidrar kalcium till nervsignalöverföring, upprätthåller hälsosamt blodtryck och muskelkontraktion och avslappning. Järn stöder dina röda blodkroppar och skapar hormon, medan zink ökar ditt immunförsvar och sårläkning.
6.Vatten
Du kan gå i veckor utan mat, men du kan inte vara mer än några dagar utan vatten. Vatten är absolut nödvändigt för varje system i kroppen. Det är också den viktigaste du är gjord av. Omkring 62 procent av din kroppsvikt är vatten.
Vatten förbättrar din hjärnfunktion och humör. Det verkar en stötdämpare och ett smörjmedel i kroppen. Det hjälper också att spola ut toxiner, bära näringsämnen till celler, hydrera kroppen och förhindra förstoppning.
Även mild uttorkning kan göra dig trött och försämra din koncentration och fysiska prestanda.
Friska källor
Du behöver inte chug vatten för att vara hydratiserad. Frukt och grönsaker kan också vara en bra källa. Munch på lite spenat eller vattenmelon för att stanna hydratiserad.
Det bästa sättet att veta om du är ordentligt hydratiserad är din urins färg och volym. Om din urin inte är frekvent och blekgul eller nästan klar behöver du mer vatten.
Hämtmat
Att äta en varierad kost full av frukter, grönsaker, friska proteiner och fetter och hela korn är det bästa sättet att få nog av dessa sex viktiga näringsämnen plus den viktiga kategorin phytonutrients - de fördelaktiga kemikalierna i färgglada växter som förebygger sjukdom. Dessa mikronäringsämnen och makronäringsämnen är avgörande för att din kropp ska fungera normalt och vara hälsosam.
