Skapa en övningsplan för din avancerade RA.
Om du är en av de 1,5 miljoner människor i USA med reumatoid artrit (RA), kan träning vara den längsta saken från ditt sinne. Smärtsamma, svullna leder och konstant trötthet kan göra promenader belastande. Lyckligtvis kan rätt plan hjälpa dig att underlätta träning och låta dig skörda fördelarna med en mer aktiv livsstil.
Varför du borde träna
Mjukt, regelbundet träning hjälper till att stärka musklerna runt dina drabbade leder. Det kan också bidra till att bekämpa den trötthet som är så vanligt hos de med RA, och saktar utvecklingen av ben och ledskador. Och, som du kanske har märkt, att vara inaktiv kan leda till sämre ledsmärta och styvhet.
En enkel plan att gå upp och flytta
I allmänhet vill du vila mer när du har en flare, eller när din RA är mer aktiv. Dra fördel av de dagar då din RA inte är så störande och träning. Långa viloperioder kan göra dina leder mer styva och smärtsamma, så försök att hålla långa episoder av inaktivitet åtminstone.
Komma igång
Ditt första steg är att prata med din läkare om vilka övningar som är bäst för dig. Om du har axelvärk kan till exempel gå bättre än att simma. Vanligtvis är effekten av låga eller obehagliga övningar din bästa satsning eftersom de blir enklaste på dina leder.
När du väl vet vilka övningar du kan göra kan du tänka på vilken av de du vill försöka. Vissa typer av motion som kan vara till nytta för personer med RA inkluderar:
- yoga eller tai chi
- simning
- vatten aerobics, särskilt varmvatten aerobics för att lugna lederna
- cykling
- gående
- lätt sträckning
- lättviktsträning
Tips för att göra träningsövning
- Börja långsamt. Du kanske inte har energi eller motivation att träna under långa perioder. Eller alternativt kan du känna att du kan träna i timmar. Hur som helst måste du ta fart så att du inte blir skadad. Börja med fem eller 10 minuter den första dagen, och öka sedan gradvis med en minut eller så på följande dagar.
- Gör det bekvämt. Är det lättare för dig att träffa gymmet och åka på en stationär cykel? Eller skulle det vara bekvämare att bara gå ut genom din ytterdörr och uppför trottoaren? Ju mer tillgängliga du gör din träningsrutin desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid det.
- Fråga experterna. Om du kan, arbeta med din läkare eller fysioterapeut för att skapa en personlig plan.
- Har alternativ. Försök hitta flera aktiviteter du tycker om, som använder olika delar av kroppen och kan göras på olika platser. Detta kommer att hålla dig från att bli uttråkad med din rutin och ge dig alternativ när du är ute av stan eller om du inte kan lämna huset.
- Hitta en partner. Rekrytera en vän eller familjemedlem att träna med dig hjälper dig att hålla dig motiverad och göra aktiviteten roligare.
Bygga din fitness
När du bygger upp styrka och uthållighet, försök att arbeta upp till 30 minuters aktivitet, fem gånger i veckan. Du kan också dela upp det i tre, 10-minuters intervall. Försök att arbeta i olika typer av träning och inkludera styrketräning som lyftvikter, flexibilitetsträning som yoga eller stretching, och kardiotrening som att simma eller cykla. Se till att du värmer upp först och sträcker efteråt.
Överdriv det inte
Kom ihåg att om du inte känner att träna, kanske du behöver vila dig. Du kan också behöva byta till en annan aktivitet som inte stör det drabbade området.
