Nya vanor, nya aktiviteter
Att fatta beslut om att sluta röka kan bli mycket lättare när du hittar andra aktiviteter för att fylla den tid som rökning en gång upptog. Enligt National Institutes of Health är en effektiv strategi för att hjälpa till att sparka dåliga vanor som att röka ersätta dem med nya friska rutiner. Även om det här kan verka lättare sagt än gjort, kan förändring av en dålig vana kanske inte vara så svår som det verkar. Forskning har visat att nyckeln till att ändra en vana kan ligga i att välja din miljö klokt.
Plats, plats, plats
Enligt studier som utförs av Duke Universitys psykologprofessor Wendy Wood spelar miljöanpassningar en stor roll för att kontrollera vårt beteende. Woods studier visar att när människor har en vana som är förknippade med en viss plats, har de en tendens till att upprepa sina handlingar även när de inte vill, men är i den miljön. Till exempel människor som köper snabbmat på en viss restaurang eller tittar på TV på en viss plats tenderar att fortsätta att göra det. Rökare som vill sluta genom att ersätta sin nikotinfix med en hälsosammare aktivitet kan lära av Woods råd.
Woods forskning tyder på att fysiska platser är några av de mest kraftfulla ledtrådarna för beteende. Hon rekommenderar att om du vill sluta röka, bör du uppmärksamma var du brukar gå och röka. När du förbinder dig att sluta, ta steg för att undvika att spendera tid på dessa platser. Välj att gå någon annanstans i stället, till exempel gymmet för att göra lite motion. Använd olika utgångar och ingångar och undvik platser du möter andra att röka om du har angivna rökområden. Woods studier tyder på att genom att ändra din miljö får du bättre chans att behålla nya beteenden över tid.
Hitta nya sätt att umgås
Låt oss titta på några specifika sätt att göra en hälsosam förändring. Habit guru Charles Duhigg, författare till “Habitens kraft,” föreslår att vanor består av tre delar:
- en cue som utlöser vanan
- en rutinföljd av vanliga handlingar
- en belöning som du får för att gå igenom rutinen
För att ändra din rökning vana behöver du ändra signalerna genom att förstå vad som utlöser ditt beteende.
Tänk på var och när du brukar röka. Många människor blandar socialtid med rökningstid. Om du är en av dem måste du hitta nya sätt att umgås och slappna av. Till exempel, låt oss säga att din cue att röka är paus på jobbet. Varje dag i rasttid befinner du dig själv i en social grupp rökare. Detta triggar din rutin, som är att röka två cigaretter utanför medan du pratar med kollegor. Din belöning: social tid med dina vänner, tillsammans med den rush som du får från nikotin.
Om du är skyldig att sluta röka, måste du ersätta din cue, rutin och belöna med ett nytt system. Överväg att göra en plan att spendera din rasttid på ett annat sätt. Till exempel kan du fråga en icke-rökning vän, som stöder ditt beslut att sluta, att gå med dig i rastiden för att ta en snabb promenad. Du får fortfarande belöningen för social tid, men utan cigaretten.
Nya aktiviteter och rutin
Rökning är en svår vana att bryta av många anledningar. Inte bara är nikotin fysiskt beroendeframkallande, men rökare brukar röka flera gånger om dagen. Det innebär att du kan ansluta rökning med många andra aktiviteter och rutiner som utgör ditt dagliga liv. Till exempel, många människor längtar efter en cigarett före eller efter att ha ätit en måltid. Att sparka röken vana för gott, det kommer att bidra till att utveckla några nya rutiner som du inte automatiskt associerar med rökning.
Hur utvecklar du dessa nya rutiner? Det hjälper till att skaka saker upp lite. Äter du vanligtvis lunch på ditt skrivbord och sedan leder ut för en cigarett? Gör en förändring och börja äta lunch i cafeterian med vänner. Tycker du om att ha en cigarett innan du börjar laga matbordet för din familj? Istället försök ta tid att chatta med en älskad eller leka med dina barn. Inte bara kommer du att undvika att röka, men du kommer bli påminnad om en av anledningarna till att du kanske vill sluta: att ställa ett bra exempel för din familj.
Bygga bättre vanor: Håll dig dedikerad
Även om du ändrar miljön och rutinerna du associerar med rökning, kan du fortfarande behöva ta itu med symtomen på uttag från nikotin. Lyckligtvis är dessa symptom tillfälliga. Dessutom kan de nya friskare vanorna du bygger, hjälpa dig att fortsätta och hålla fast vid ditt beslut att sluta. Nikotinersättningsterapi eller andra läkemedel kan bidra till att minska de fysiska abstinenssymptomen. Om du är intresserad, diskutera dessa alternativ med din läkare.
Du kommer snart att upptäcka att de nya fördelarna med att inte röka långt överskrider dina gamla erfarenheter. De inkluderar:
- frisk luft istället för rökig luft
- en uppfriskad känsla av motion
- mer tid på att fokusera på familj och vänner
På sikt kommer du att vara glad att du stod tillägnad dina nya friskare vanor.
