Översikt
Insulinresistens ökar risken för att utveckla prediabetes och typ 2-diabetes. Men en diagnos av insulinresistens är bara ett varningsskylt. Du kan eventuellt förebygga diabetes med hälsosamma livsstilsval, inklusive regelbunden träning och äta en balanserad diet.
Diet tips
Generellt är det bäst att välja hela, obearbetade livsmedel och undvika mycket bearbetade och färdiga livsmedel. Livsmedel som är mycket bearbetade, till exempel vita bröd, pasta, ris och läsk, smälter mycket snabbt och spetsar blodsockernivån. Detta lägger extra stress på bukspottkörteln, vilket gör hormoninsulinet.
Mättade fetter har också associerats med insulinresistens. Friska, omättade fetter, som de som rekommenderas nedan, är ett bättre val. Att äta högfibrer mat och blandade måltider, inte bara kolhydrater ensam, kan hjälpa till att sakta ner matsmältningen och ta tryck från bukspottkörteln.
Här är några livsmedel som du kan blanda och matcha för att skapa tillfredsställande men hälsosamma rätter för varje måltid.
Grönsaker
Grönsaker är låga i kalorier och höga fibrer, vilket gör dem till en idealisk mat för människor som försöker hantera sitt blodsocker. De bästa alternativen är färskt, lågnatriumburk och frysta grönsaker. Friska alternativ inkluderar tomater, spenat, färgglada paprika, grönsaker som spenat. Collard, och Kale, och Cruciferous grönsaker som broccoli, blomkål, och Brysselkål. Vegetabiliska juicer kan verka hälsosamma, men de tenderar inte att vara som fyllning och är inte lika fibrösa som färska grönsaker.
frukt
Munch på lite frukt för fiber, vitaminer och mineraler. Välj färsk eller frusen frukt. Konserverade sorter utan tillsatta sockerarter är fina i en nypa, men de har inte den fiber som färska och frysta frukter gör sedan skinnet avlägsnas. Gå till frukter som är högre i fiber, som äpplen, bär, bananer, druvor, plommon och persikor. Undvik fruktjuicer eftersom de kan höja blodsockret så fort som vanlig soda.
Mejeri
Mejeri ger dig det kalcium du behöver för att främja starka tänder och ben. Välj fettfri, mager eller icke-fet osmält mjölk och yoghurt. Hoppa över hela mjölk och fullmogna yoghurt eftersom ett högt intag av mättat fett, som finns i animaliska fetter, har kopplats till insulinresistens. Om du är laktosintolerant, försök osötta alternativa mjölkar som ris, mandel eller starkt sojamjölk.
Fullkorn
Rik på vitaminer, fibrer och mineraler, fullkornsmat är bra för personer med insulinresistens. Vissa människor tror att det är viktigt att undvika kolhydrater för att förhindra diabetes, men friska, hela, obearbetade kolhydratkällor är faktiskt en bra bränslekälla för kroppen. Det är bara viktigt att fokusera på att välja friska, obearbetade korn så mycket som möjligt. Det är också användbart att äta dessa livsmedel som en blandad måltid, med protein och fett, eftersom dessa kan hjälpa till att undvika blodsockerns spikar.
För att få den bästa mängden näringsämnen, rikta sig till produkter som listar helkorns ingredienser först på etiketten. Exempel är helvete eller stoneground fullkorn, hela havre och havregryn, bulgur, helkornsmjöl eller majsmjöl och brunt ris. Du kan också leta efter helkorns bygg, hela råg, vild ris, hela faro, quinoa, hirs och bovete.
Bönor och baljväxter
Bönor är en utmärkt fiberkälla, vilket innebär att de långsamt höjer blodsockernivån. Detta är ett plus för personer med insulinresistens. Några bra alternativ är pinto, lima och svarta bönor. Om du är kort i tid är konserverade bönor ett bra alternativ till torkade bönor. Var noga med att dränera och skölja konserverade bönor eftersom de kan vara höga i natrium.
Fisk
Fisk som laddas med omega-3-fettsyror kan minska risken för hjärtsjukdom, ett vanligt tillstånd för personer med diabetes. Fisk som är rik på omega-3 inkluderar:
- lax
- makrill
- sill
- sardiner
- regnbågsforell
Tilapia, torsk, flundra, hälleflundra och kolja är också bra för dig men lägre i omega-3 eftersom de är lägre i totalt fett. Skaldjur fans kan njuta av hummer, kammusslor, räkor, ostron, musslor eller krabbor, men dessa livsmedel tenderar att vara höga i kolesterol. Men som med alla livsmedel, undvik fisk som är panerad eller stekt. Om du väljer att äta stekt fisk, se till att den är lagad i en friskare olja.
Fjäderfän
För att hålla din fjäderfä konsumtion frisk, skalla och kasta huden. Fjäderfähuden har mycket mer fett än köttet. De goda nyheterna - du kan laga mat med huden för att bibehålla fukt och sedan ta bort den innan du äter den. Prova kycklingbröst, Cornish höna eller kalkon.
Annat magert protein
Så länge de är mager, är protein som fläsk, kalvkött, lamm och nötkött gott om du har insulinresistens. Välj mellan fläskfilé eller ländskivor, kalvskallar eller rosta, lammkoteletter, roster eller ben, och välj eller välj magert nötkött med det feta trimmet.
Vegetarisk proteinkällor kan också vara bra alternativ. Soja, tempeh, bönor och baljväxter är alla bra val.
Friska fetter
Välj hälsosamma omättade fettkällor. Dessa fetter kan sakta ner matsmältningen och ge essentiella fettsyror. Nötter, fröer och nötter och frösmutrar erbjuder hälsosamma fetter, magnesium, protein och fiber. Nötter och frön är också låga i kolhydrater, vilket kommer att gynna någon som försöker hantera sitt blodsocker. Avokado och oliver är också perfekta val. Hjärt-friska omega-3 fettsyror finns också i vissa nötter och frön som linfrön och valnötter. Men var försiktig: nötter, medan de är mycket friska, är höga i kalorier och kan lägga till för många kalorier till din kost om de inte är ordentligt portionerade.
Var uppmärksam på hur nötter och frön är förberedda. Några tilltugg och nöt- och frösbutrar innehåller tillsatt natrium och socker. Detta kan öka kalorierna och minska näringsvärdet på nötterna eller nötsmöret.
Träning
Regelbunden motion kan hjälpa till att förebygga diabetes genom att sänka ditt blodsocker, trimma kroppsfett och minska vikt. Det hjälper också dina celler att bli känsligare för insulin. Du behöver inte slutföra en triathlon för att passa dig. Allt som får dig att flytta kvalificeras som träning. Gör något du gillar, som trädgårdsarbete, promenader, spring, simning eller dans. Fortsätt flytta för att bränna kalorier och behåll dina blodsockernivåer på målet.
Även om du är kort i tid, kan du enkelt integrera träning i din dag. På jobbet, ta trappan istället för hissen och gå runt kvarteret under din lunchtid. Hemma, spela ett spel att fånga med dina barn eller gå på plats när du tittar på tv. När du kör ärenden, parkera tillräckligt långt bort från din destination för att få en bra promenad. Övning läggs upp - tio minuter tre gånger om dagen ger upp till 30 minuters rörelse.
Viktminskning
Att vara överviktig eller överviktig ökar din risk för diabetes och diabetesrelaterade komplikationer. Men förlora även några pund kan minska risken för hälsoproblem, samtidigt som du hjälper till att kontrollera din glukosnivå. Studier har visat att förlora 5 till 7 procent av din kroppsvikt kan bidra till att minska risken för diabetes med mer än 50 procent.
Det bästa sättet att gå ner i vikt är att äta färre kalorier än du bränner och att träna regelbundet varje dag. Det är viktigt att vara realistisk i din matplan och träningsplan. Ange små mål som är uppnåliga och specifika. Till exempel börja med en hälsosam förändring i din kost och ett tillägg till din aktivitetsnivå. Och kom ihåg, att viktminskning inte kommer att hända över natten.
Tidig övervakning
Många människor vet inte att de har insulinresistens tills det utvecklas till typ 2-diabetes. Om du har risk för diabetes eller diabetes, fråga din läkare att testa för det. Om du upptäcker insulinresistens tidigt kan du göra viktiga förändringar för att minska risken för diabetes och de allvarliga hälsokomplikationer som kan medföra det.
Kom ihåg att konsultera din läkare eller dietist innan du ändrar din diet eller träningsrutin. De kommer att skapa en hälsosam måltidsplan och en träningsplan som bäst passar dina behov.
