Probiotika är levande mikroorganismer som har hälsofördelar när de konsumeras (1).
Dessa är vanligtvis fördelaktiga bakterier som tjänar viss funktion i kroppen.
Probiotika har alla slags kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.
De kan förbättra matsmältningshälsan, minska depression och främja hjärthälsa (2, 3, 4).
Vissa bevis tyder på att de kan ge dig en bättre hud (5).
Att få probiotika från kosttillskott är populärt, men du kan också få dem från livsmedel som framställs genom bakteriell jäsning (fermenterade livsmedel).
Här är en lista med 11 probiotiska livsmedel som är superfriska.
1. Yoghurt
Yoghurt är en av de bästa källorna till probiotika, som är vänliga bakterier som kan förbättra din hälsa.
Yoghurt är gjord av mjölk som har fermenteras av vänliga bakterier, främst mjölksyrabakterier och bifidobakterier (6).
Att äta yoghurt har förknippats med många hälsofördelar, inklusive förbättrad benhälsa. Det är också fördelaktigt för personer med högt blodtryck (7, 8).
Hos barn kan yoghurt bidra till att minska diarréen som orsakas av antibiotika. Det kan även hjälpa till att lindra symtomen på irritabelt tarmsyndrom (9, 10, 11).
Dessutom kan yoghurt vara bättre än mjölk för personer med laktosintolerans. Detta beror på att bakterierna vänder en del av laktosen till mjölksyra, vilket också varför yoghurt smakar surt.
Men kom ihåg att inte alla yoghurt innehåller levande probiotika. I vissa fall har levande bakterier dödats under bearbetningen.
Av denna anledning, se till att välja yoghurt med aktiva eller levande kulturer.
Se också till att du alltid läser etiketten på yoghurt innan du köper den. Även om den är märkt med låg fetthalt eller fettfri, kan den fortfarande laddas med stora mängder tillsatt socker.
Slutsats: Probiotisk yoghurt är kopplad till ett antal hälsofördelar. Det kan också vara mer lämpligt än mjölk för personer med laktosintolerans. Se till att du väljer yoghurt som har aktiva eller levande kulturer.
2. Kefir
Kefir är en fermenterad probiotisk mjölkdryck. Det görs genom att lägga kefirkorn till koens eller getmjölk.
Kefir-korn är inte spannmålskorn, utan snarare kulturer av mjölksyrabakterier och jäst som ser lite ut som blomkål.
Ordet kefir hävdas kommer från det turkiska ordet keyif, vilket betyder "må bra" efter att ha ätit (12).
Faktum är att kefir har kopplats till olika hälsofördelar.
Det kan förbättra benhälsan, hjälpa till med vissa matsmältningsbesvär och skydda mot infektioner (2, 13, 14).
Medan yoghurt förmodligen är den mest kända probiotiska maten i västerländsk kost är kefir faktiskt en bättre källa. Kefir innehåller flera stora stammar av vänliga bakterier och jäst, vilket gör det till en mångsidig och potent probiotisk (15).
Liksom yoghurt är kefir vanligtvis väl tolererade av människor som är laktosintoleranta (16).
Slutsats: Kefir är en jäst mjölkdryck. Det är en bättre källa till probiotika än yoghurt, och människor med laktosintolerans kan ofta äta kefir utan problem.
3. Syrkål
Syrkål är finfördelad kål som har gjorts av mjölksyrabakterier.
Det är en av de äldsta traditionella livsmedel och är populär i många länder, särskilt i Europa.
Syrkål används ofta på korv eller som sidovägg. Den har en sur, salt smak och kan förvaras i flera månader i en lufttät behållare.
Förutom dess probiotiska egenskaper är surkål rik på fibrer, liksom vitamin C, B och K. Den är också hög i natrium och innehåller järn och mangan (17).
Syrkål innehåller också antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som är viktiga för ögons hälsa (18).
Men se till att du väljer unpasteurized surkål. Pasteurisering dödar de levande och aktiva bakterierna.
Slutsats: Syrkål är finskuren, jästkål. Den är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Se till att du väljer unpasteurized märken som innehåller levande bakterier.
4. Tempeh
Tempeh är en fermenterad sojaböna produkt. Det bildar en fast patty, och folk har beskrivit smaken som nutty, jordnära eller liknande en svamp.
Tempeh är ursprungligen från Indonesien, men har blivit populärt över hela världen som ett högprotein köttbyte.
Fermenteringsprocessen har faktiskt några överraskande effekter på dess näringsprofil.
Sojabönor är vanligtvis höga i fytinsyra, en växtförening som försämrar absorptionen av mineraler som järn och zink.
Men fermenteringsprocessen sänker mängden fytinsyra, vilket kan öka mängden mineraler som kroppen kan absorbera från tempeh (19, 20).
En annan intressant biprodukt av denna process är att bakterierna producerar lite vitamin B12, ett näringsämne som sojabönor inte innehåller (21, 22, 23).
Vitamin B12 finns huvudsakligen i djurfoder, som kött, fisk, mejeriprodukter och ägg (24).
Detta gör tempeh till ett övergripande bra val för vegetarianer, liksom alla som vill lägga till ett näringsrikt probiotikum i kosten.
Slutsats: Tempeh är en fermenterad sojaböna produkt. Det är ett populärt, högproteinbytare för kött. Det innehåller också en anständig mängd vitamin B12, ett näringsämne som huvudsakligen finns i animaliska produkter.
5. Kimchi
Kimchi är en fermenterad, kryddig koreansk maträtt.
Kål är vanligtvis den viktigaste ingrediensen, men det kan också göras från andra grönsaker.
En blandning av kryddor används för smak, såsom röd chili pepparflingor, vitlök, ingefära, scallion och salt.
Kimchi innehåller mjölksyrabakterierna Lactobacillus kimchii, liksom andra mjölksyrabakterier som kan gynna matsmältningshälsan (25, 26).
Kimchi gjorda av kål är hög i vissa vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, riboflavin (vitamin B2) och järn.
Slutsats: Kimchi är en kryddig koreansk bordsskål, vanligtvis gjord av jästkål. Den innehåller mjölksyrabakterier, som kan gynna matsmältnings hälsan.
6. Miso
Miso är en japansk krydda.
Det tillverkas traditionellt genom att jästa sojabönor med salt och en typ av svamp kallad koji.
Miso kan också göras genom att blanda sojabönor med andra ingredienser, som korn, ris och råg.
Denna pasta används oftast i miso soppa, en populär frukostmat i Japan. Miso är vanligtvis salt, och du kan köpa den i många sorter, till exempel vit, gul, röd och brun.
Miso är en bra källa till protein och fiber. Det är också högt i olika vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen, inklusive vitamin K, mangan och koppar.
Miso har också kopplats till vissa hälsofördelar.
En studie rapporterade att frekvent miso-soppförbrukning var förknippad med en lägre risk för bröstcancer hos medelålders japanska kvinnor (27).
En annan studie visade att kvinnor som åt mycket miso soppa hade minskad risk för stroke (28).
Slutsats: Miso är en fermenterad sojabönorpasta och en populär japansk krydda. Den är rik på flera viktiga näringsämnen och kan minska risken för cancer och stroke, särskilt hos kvinnor.
7. Kombucha
Kombucha är en fermenterad svart eller grön tedryck.
Detta populära te är gjutet av en vänlig koloni av bakterier och jäst. Det konsumeras i många delar av världen, särskilt Asien.
På internet finns det många påståenden om kombucha-teas potentiella hälsoeffekter.
Emellertid saknas högkvalitativa bevis på kombucha.
De studier som existerar är djur- och provrörstudier, och resultaten kan inte gälla för människor (29).
Men eftersom kombucha jäsas med bakterier och jäst har det förmodligen hälsofördelar relaterade till dess probiotiska egenskaper.
Slutsats: Kombucha är en fermenterad tedryck. Det hävdas ha ett brett utbud av hälsofördelar, men mänskligt bevis för dessa påståenden saknas för närvarande.
8. Pickles
Pickles (även kända som orkidéer) är gurkor som har syltats i en lösning av salt och vatten.
De lämnas för att jäsa under en tid, med hjälp av sina egna naturligt närvarande mjölksyrabakterier. Denna process är det som gör dem sura.
Pickled gurkor är en bra källa till friska probiotiska bakterier, vilket kan förbättra matsmältnings hälsan.
De är låga i kalorier och en bra källa till vitamin K, ett viktigt näringsämne för blodkoagulering. Pickles tenderar också att vara hög i natrium.
Det är viktigt att notera att pickles med ättika inte innehåller levande probiotika.
Slutsats: Pickles är gurkor som har syltats i saltvatten och fermenteras. De är låga i kalorier och höga i K-vitamin. Dock har plockningar med ättika inte haft probiotiska effekter.
9. Traditionell kärnmjölk
Termen kärnmjölk hänvisar faktiskt till en rad jästa mejeriedrycker.
Det finns emellertid två huvudtyper av kärnmjölk: traditionell och odlad.
Traditionell kärnmjölk är helt enkelt den överblivna vätskan från att göra smör. Endast den här versionen innehåller probiotika, och det kallas ibland mammas probiotiska.
Traditionell kärnmjölk konsumeras huvudsakligen i Indien, Nepal och Pakistan.
Odlad kärnmjölk, som vanligtvis finns i amerikanska stormarknader, har generellt inga probiotiska fördelar.
Kärnmjölken är låg i fett och kalorier, men innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, riboflavin, kalcium och fosfor.
Slutsats: Traditionell kärnmjölk är en jäst mjölkdryck som huvudsakligen konsumeras i Indien, Nepal och Pakistan. Odlad kärnmjölk, som finns i amerikanska stormarknader, har inga probiotiska fördelar.
10. Natto
Natto är en annan fermenterad sojaböna produkt, som tempeh och miso.
Den innehåller en bakteriell stam som heter Bacillus subtilis.
Natto är en häftklammer i japanska kök. Det blandas vanligtvis med ris och serveras med frukost.
Den har en distinkt lukt, slimig konsistens och stark smak. Natto är rik på protein och vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsa och kardiovaskulär hälsa (30, 31).
En studie hos äldre japanska män fann att konsumera natto regelbundet var förknippad med högre benmineraldensitet. Detta hänför sig till det höga vitamin K2-innehållet i natto (32).
Andra studier tyder på att natto kan bidra till att förebygga osteoporos hos kvinnor (33, 34).
Slutsats: Natto är en fermenterad sojaprodukt som är en häftklammer i japanska kök. Det innehåller en hög mängd vitamin K2, vilket kan bidra till att förhindra osteoporos och hjärtattacker.
11. Några typer av ost
Även om de flesta typer av ost fermenteras, betyder det inte att alla innehåller probiotika.
Därför är det viktigt att leta efter levande och aktiva kulturer på matetiketterna.
De goda bakterierna överlever åldringsprocessen i vissa ostar, inklusive Gouda, mozzarella, cheddar och cottage cheese (35, 36).
Ost är mycket näringsrik och är en mycket bra källa till protein. Det är också rikt på viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, vitamin B12, fosfor och selen (37).
Måttlig konsumtion av mejeriprodukter, till exempel ost, kan till och med sänka risken för hjärtsjukdomar och osteoporos (38, 39).
Slutsats: Endast vissa typer av ost innehåller probiotika, inklusive cheddar, mozzarella och gouda. Ost är väldigt näringsrik och kan gynna hjärt- och benhälsa.
Probiotiska livsmedel är otroligt friska
Det finns många super hälsosamma probiotiska livsmedel du kan äta.
Detta inkluderar många sorter av jästa socker, mjölk och grönsaker.Elva av dessa nämns här, men det finns många fler där ute.
Om du inte kan eller inte kommer att äta någon av dessa livsmedel kan du också ta ett probiotiskt tillskott.
Probiotika, från både livsmedel och kosttillskott kan ha kraftiga hälsoeffekter.
För mer information om probiotika, kolla in den här artikeln: The Ultimate Guide to Probiotics.
