Kan en tablett verkligen öka ditt minne?
Oavsett om du lider av Alzheimers sjukdom eller om du bara har minnesproblem, har vissa vitaminer och fettsyror sägs sakta eller förhindra minnesförlust. Den långa listan över potentiella lösningar innehåller vitaminer som vitamin B-12, örttillskott som ginkgo biloba och omega-3-fettsyror. Men kan en tablett verkligen öka ditt minne?
Mycket av bevisen för de populära "botemedel" är inte särskilt stark. Här diskuterar vi vilka nya kliniska studier som har att säga om vitaminer och minnesförlust.
Vitamin B-12
Forskare har länge forskat på förhållandet mellan låga nivåer av B-12 (kobolamin) och minnesförlust. Enligt en Mayo Clinic-expert kan du få tillräckligt med B-12 i din kost. Men om du får en tillräcklig mängd B-12 finns det inga tecken på att högre intag har positiva effekter. Lovande forskning visar att B-12 kan sakta kognitiv nedgång hos människor med tidig Alzheimers när de tas ihop med omega-3-fettsyror.
B-12-brist är vanligast hos personer med tarm eller magproblem eller strikt vegetarianer. Diabetesmedikamentet metformin har också visat sig sänka B-12-nivåerna.
Du borde kunna få tillräckligt med B-12 naturligt, som det finns i livsmedel som fisk och fjäderfä. Fortifierad frukostflingor är ett bra alternativ för vegetarianer.
Vitamin E
Det finns några bevis som tyder på att E-vitamin kan gynna sinnet och minnet hos äldre människor. En studie från 2014 i JAMA: Journal of the American Medical Association fann att stora mängder vitamin E kan hjälpa människor med mild till måttlig Alzheimers sjukdom. Deltagarna tog doser på 2000 internationella enheter (IE) per dag. Men denna mängd är osäker, enligt Dr Gad Marshall från Harvard Medical School. Att ta över 1000 IE per dag är särskilt riskabelt för personer med hjärt-kärlsjukdom, särskilt för dem som har blodförtunnande. Det ökar också risken för prostatacancer.
Oavsett ålder eller tillstånd, bör du kunna få tillräckligt med E-vitamin från din mat. Fråga din läkare om du är intresserad av ytterligare belopp. E-vitaminbrist är sällsynt, även om det kan förekomma hos personer med låg fetthalt.
Vitaminet finns i:
- nötter
- frön
- mörkfärgade frukter, såsom blåbär, avokado och björnbär
- grönsaker, som spenat och paprika
Andra potentiella botemedel
När det gäller ginkgo biloba, överensstämmer både äldre och senare studier: Tillägget verkar inte sakta ner minnesförlusten eller förhindra risken för Alzheimers sjukdom.
Det finns inte mycket bevis för att föreslå en relation mellan omega-3 och minne heller. Forskningen pågår dock för närvarande. En ny studie som publicerades i tidningen Alzheimers & Demens visade att fiskolja kan förbättra icke-Alzheimersrelaterad hjärnbearbetning. Studieresultaten visade att personer som tog fiskolje-tillskott hade mindre hjärnatrofi än dem som inte gjorde det.
En annan studie som involverade friska vuxna mellan 18 och 45 år visade att att ta 1,16 gram dagligen docosahexaensyra (DHA) bidrog till att påskynda reaktionstiden i korttidsminnet. Men medan reaktionstiden förbättrades, gjorde det inte minnet själv.
DHA är en huvudtyp av omega-3-fettsyra, och EPA (eikosapentaensyra) är en annan. Du kan hitta dem naturligt i orgelkött och fisk som lax.
Bästa sätten att hjälpa ditt minne
För både unga och äldre är det värdefullt att få dina diet vitaminer från maten du äter. Kosttillskott kan fylla i luckorna, men kontakta din läkare innan du går över det rekommenderade dagliga intaget.
Oavsett din ålder, det bästa sättet att bekämpa minnesminskning är att äta bra och träna din kropp såväl som din hjärna, berättar Marshall. Han rekommenderar starkt Medelhavsdieten som en bra källa till alla vitaminer som din kropp behöver.
Medelhavsdieten har citerats som ett sätt att förbättra minnet. Kännetecknen för kosten är:
- mestadels växtbaserade livsmedel
- begränsa (eller helt skära ut) rött kött
- äta fisk
- Använda liberala mängder olivolja för att laga mat
Dieter som liknar Medelhavsdieten inkluderar MIND diet samt DASH (dietary approaches to stop hypertension) diet. Båda dieter har visat sig minska förekomsten av Alzheimers sjukdom.
I synnerhet MIND-kosten betonar konsumtionen av gröna, gröna grönsaker och växtbaserad mat utöver rekommendationerna om högt protein och olivolja från Medelhavsdieten.
Att ha ett starkt stödnätverk och engagera sig i ditt lokalsamhälle har föreslagits som sätt att fördröja eller förebygga demens. Att upprätta hälsosamma sömnsvanor kan också skydda din hjärna. Studier fortsätter att bevisa att rutinmässig träning aktiverar hjärnan på sätt som andra hobbyer inte gör. Detta kan leda till förbättrad minnes- och kognitiv funktion på lång sikt.
Livsstilsval som skadar minnet
Du kan börja ta hand om din hjärna genom att bara vara mer uppmärksam på mat och vanor som har visat sig skada det. Stekt mat har kopplats till kardiovaskulär systemskada, vilket påverkar hjärnans effektivitet. Stekt mat leder också till höga kolesterolnivåer, och forskning har kopplat demens till högt kolesterol.
Många Alzheimers riskfaktorer, som fetma och stillasittande livsstil, står under din kontroll. Även förändring av en av dessa riskfaktorer har visat sig fördröja demensens början.
